fbw do oceny!!

Dam wam tu plan do oceny ;]mam 13 lat,Staz :)Juz po ATC:).Bede dawal po 2 cwiczenia na kazda partie,jesli to zle to mnie poprawcie i jesli jeszcze bedzie zla ilosc potworzen lub serii tez mnie poprawcie ;]


Nogi:
-Przysiady 10x3 bez obciażenia
-Prostowanie nog w ssiadzie 10x3 obiazenie:(jeszcze nei wiem ale z 15kg)
Klatka:
-Wyciskanie na laweczce poziomej 10x4 obciazenie:10 kg +gryf
-pompki z nogami wyzej od reszty ciala 10x4 bez obciazenia
Triceps
Wyciskanie na laweczce poziomej waskim uchwytem 10x3obciazenie 5k + gryf(ok7kg)
Naramienne
unoszenie ramiom w przod ze sztangielkami 10x3 sztangielki 4kg
Grzbiet:
Grzbiety 10x4
Biceps:
Uginanie ramon ze sztangielkami 10x3 sztangielki 4kg
brzuch:
unoszenie nog do pionu 10x4
brzuszki 10x4


No to juz skonczylem;]Jedno pytanie czy nie jest tych cwiczen zaduzo??Zastanawialem sie czy na klatke niewystarczy samo wyciskanie itd.Wogole POPRAWIAJCIE WSZYSTKO!!!;]Z gory dzieki!!

Nogi:
-Przysiady 3 serie
Klatka:
-Wyciskanie na laweczce poziomej 3 serie
-pompki z nogami wyzej od reszty ciala 2 serie
Grzbiet:
-wiosłowanie sztangielką 3 serie
-podciąganie na drążku 2 serie
Barki:
-Wyciskanie sztangielek 3 serie
-Unoszenie hantli w bok 2 seria
Biceps:
Uginanie ramon ze sztangielkami 2 seria
brzuch:
brzuszki 3/4serie

powtórzenia ok.10



Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2007-08-19 20:20:29

King co do grzbietu,To moja domowa silownia nie ma drazka;]A ktos mysli inaczej niz king prosze pisac!

te ilości serii możesz zmniejszyć o jedną nawet.

Masz dopiero 13lat.

Załatw sobie drążek podciąganie i wiosłowanie to podstawa jeśli chodzi grzbiet.

Tak jak King napisal. Mniej seri to generalnei lepiej w FBW.
Wystarczy 5-7 cwiczen i jest ok. Dodaj do tego jeszcze cos lydki (wspiecia na palcach).
Nie przesadz z obciazeniem. Skoro piszesz na forum to zapewne nie po to,zeby ludzie mowili, ze masz za malo lat wiec przynajmniej trzymaj sie tego, zeby nie dochodzic za czesto do zalamania miesniowego. Postepy i tak beda.

Mozesz tak ulozyc plan, zeby w kazdy dzien cwiczyc troche inaczej (pon : 3x10, sr 2x25, pt 3x15, na razie serie z mala iloscia powtorzen sobie daruj bos mlody :) ). W ten sposob poprawisz sile i wytrzymalosc i sie nie przemeczysz.


>>To moja domowa silownia nie ma drazka;]

No to zalatw. To najwazniejszy sprzet. Akurat tutaj bedzie Ci latwiej bo jestes pewnie jeszcze lekki (13lat) wiec szybko nauczysz sie robic duzo podciagniec. Jak ludzi zaczynaja 10 lat pozniej (jak ja :( ) to maja z tym duzy problem. Drazek moze byc taki wkrecany w drzwi. Przycisnij osobe odpowiedzialna za ta silke porzadnie bo to naprawde najlepszy sprzet na trening plecow/bicepsow.


Co pewien czas zmieniaj cwiczenia, przynajmniej troche. Zamiast wyciskania na plaskiej sztanga, rob sztangielkami. Zamiast podciagania podchwytem, rob nachwyt. Zamiast brzuszkow podnoszenie nog w zwisie (oczywiscie na drazku) etc. Postaw na roznorodnosc cwiczen, zeby nauczyc sie ich jak najwiecej i jak najlepiej i zeby nie kusilo cwiczenei z maksymalnymi ciezarami.
Pozdro :)

Zmieniony przez - kibic111 w dniu 2007-08-19 22:34:16

A co do wyciskania waskim uchwytem?>??a to Fbw to sie robi 1 obwod ni e?Z gory dzieki!

tu nie ma żadnych obwodów

kończysz jedno ćwiczenie i jedziesz dalej.

wąski chwyt zrób sobie w następnym cyklu treningowym za 6-8tygodni.