Plan na mase /15 lat / do korekty :)

cos o mnie :

wiek: 15lat
staż:3 miesiace (wczesniej trening act i trening na lato by Michail)
wzrost: 173cm
waga: 60 ( :( )
diete staram sie trzymac ale w wakacje zdaza sie ze nie wszystkie posilki jem jak trzeba ;/ od nowego roku szkolnego bedzie latwiej jej trzymać

dodam, ze opornie idzie mi cwiczenie klatki ;/ nie wiem czy to geny czy trening chodzi o to ze widac male efekty i po treningu klatki zamiast na niej miec zakwasy mam tylko przy motylach :/ o to moj 1 trening ktory sam ulozylem:

pon. klatka tric
wto.plecy bic
sro. wolne
czw.barki kaptury przedramie
pia. nogi

Poniedziałek: klata + triceps + ABS II w domu

wyciskanie sztangą na płaskiej - 3x 12,10,8 (prog)
wyciskanie sztangą na skos - 3x 12,10,8 (prog)
rozpiętki - 3x10
wyciskanie sztangielek na skos - 3x10

wyciskanie francuskie w siadzie - 4x12
prostowanie na wyciągu - 3x12
prostowanie ramienia ze sztangielką stojąc 3x12
pompki 4x25

Wtorek: plecy + biceps

podciąganie się na drązku do klatki 4x MAX
sciąganie wyciągu do karku 3x10
przyciąganie linki wyciągu gornego w siadzie płaskim 3x10
wiosłowanie hatnelką w opadzie 3x10

wyciskanie sztangi łamanej podchwytem stojąc 4x10
unoszenie młotkowe 3x10
modlitewnik sztangą łamaną 3x10
drązek podchwytem 2x15


Środa: wolne ( w domu ABS II )

Czwartek: barki + kaptury + przedramie

wyciskanie hantli przodem 4x8
wyciskanie szangi zza głowy - 4x10
unoszenie sztangi do brody - 4x8
Sztrugsy 5x10

uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3xmax
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3xmax

Piątek: Nogi + ABS II w domu
i tu nie mam pojecia co dac ;/ przysiady odpadaja ze wzgledu na moja wade postawy ( odstające łopatki ) silownie mam w piwnicy wiec nie posiadam profesioanlnego sprzetu jak suwienica itp.
Dotąd nóg nie cwiczyłem.

Poniedziałek: klata + triceps + ABS II w domu

wyciskanie sztangą na płaskiej - 4x 12,10,8, 6 (prog)
wyciskanie sztangą na skos - 4x 12,10,8,6 (prog)
rozpiętki - 3x10


wyciskanie francuskie w siadzie - 4x10
prostowanie na wyciągu - 4x10



Wtorek: plecy + biceps

podciąganie się na drązku do klatki 4x MAX
sciąganie wyciągu do karku 3x10
martwy ciag 3x12-8
wiosłowanie sztanga w opadzie 3x10

wyciskanie sztangi łamanej podchwytem stojąc 4x10
unoszenie młotkowe 4x10

Środa: wolne ( w domu ABS II )

Czwartek: barki + kaptury + przedramie

unoszenia hantli bokiem 3x10
wyciskanie sztangi z przed głowy - 3x10
unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia- 3x8
Sztrugsy 3x15-20

uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x12
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x12

Piątek: Nogi + ABS II w domu
i tu nie mam pojecia co dac ;/ przysiady odpadaja ze wzgledu na moja wade postawy ( odstające łopatki )- nie słyszałem żeby to przeszkadzało, próbowałeś robić przysiady?

Klatka: za dużo wyciskań, dublowanie. Tak ćwicząc zajedziesz klatę.

Triceps: Dwukrotnie za dużo ćwiczeń. Nie gwarantuję przyrostów przy takim dojeżdżaniu tricepsu(zwłaszcza, że przy ćwiczeniu klatki jest nieźle obciążony)

Plecy: podciąganie się na drązku do klatki 4x MAX
sciąganie wyciągu do karku 3x10
W zasadzie dublowanie- lepiej rób na jednym trenignu jedno ćwiczenie a na drugim drugie

Biceps: wyciskanie sztangi łamanej podchwytem stojąc 4x10
unoszenie młotkowe 3x10
modlitewnik sztangą łamaną 3x10
drązek podchwytem 2x15

Tu również za dużo ćwiczeń: zrób np. młotki 3 serie + modlitewnik z sztangą 3 serie.