Plan Do Poprawy/Oceny

Plan na Masę

1 Dzień

Klatka:
1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4s x 10 p
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s x 12, 10, 8 p
3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s x 10p
4. Rozpietki na ławce skośnej 4s x 12p

Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu rączka łamaną lub prostą 4s x 10p
2. Wyciskanie Francuskie Jednorącz Hantlami Siedząc 3s x 10p
3. Francuskie wyciskanie leżąc hantelkami lub sztangą 3s x 10p



2 Dzień


/Przerwa/


3 Dzień

Plecy:
1. Podciąganie na drążku nachwytem 4s x max p
2. Przyciąganie drążka dolnego wyciągu do brzucha
lub wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 4s x 12, 10, 8, 8 p
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3s x 10p
4. Wiosłowanie hantlą chwyt młotkowy 3s x 12, 10 , 8 p
5. Unoszenie Tułowia z Opadu 2s x max p

Biceps:
1.Uginanie ramion z Hantelkami stając podchwytem 3s x 8p
2.Uginanie ramion z Hantelkami stając uchwyt młotkowy 3s x 8p
3.Uginanie ramion ze sztangą 3s x 10p

4 Dzień


/Przerwa/


5 Dzień

Barki:
1. Wyciskanie sztangi z przed głowy 4s x 12, 10, 8, 8 p
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4 x 10p
3. Unoszenie sztangi lub hantelek przed siebie w góre 4s x 8p
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s x 10p


Przedramiona :
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 s x max p
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 s x max p



!!! Przerwy Miedzy Seriami 90 - 120 sek. (ciężar dobieramy tak aby zostały nam w zapasie 1-2 powtórzeń których nie wykonujemy) !!!

Nog nie robie bo.......?

Wiek starz dieta?

edit: Wlasnie co z nogami? Ucieli ci?

Zmieniony przez - georgu w dniu 2007-08-20 10:48:29

nogi niepise tutaj bo robie wtedy kiedy czuje ze mam siłe a staz 2 lata wiek 18 lat waga 75 wzrost 181

Plan na Masę

1 Dzień

Klatka:
1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4s x 10 p
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s x 12, 10, 8 p dodaj 2 serie
3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s x 10p wyrzuc
4. Rozpietki na ławce skośnej 4s x 12p

Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu rączka łamaną lub prostą 4s x 10p
2. Wyciskanie Francuskie Jednorącz Hantlami Siedząc 3s x 10p
3. Francuskie wyciskanie leżąc hantelkami lub sztangą 3s x 10p
IMO jeden francuz by wystarczyl a dal bym pompki na poreczach



2 Dzień


/Przerwa/


3 Dzień

Plecy:
1. Podciąganie na drążku nachwytem 4s x max p
2. Przyciąganie drążka dolnego wyciągu do brzucha
lub wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 4s x 12, 10, 8, 8 p
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3s x 10p
4. Wiosłowanie hantlą chwyt młotkowy 3s x 12, 10 , 8 p
5. Unoszenie Tułowia z Opadu 2s x max p
Wyrzuc unoszenie z opadu. Wrzuc MC na poczatek i zmniejsz ilosc seri na grubosc plecow a daj wiecej na prostowniki

Biceps:
1.Uginanie ramion z Hantelkami stając podchwytem 3s x 8p Zamien miejscami z uginaniem ze sztanga
2.Uginanie ramion z Hantelkami stając uchwyt młotkowy 3s x 8p
3.Uginanie ramion ze sztangą 3s x 10p

4 Dzień


/Przerwa/


5 Dzień

Barki:
1. Wyciskanie sztangi z przed głowy 4s x 12, 10, 8, 8 p
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4 x 10p 3 serie stykna
3. Unoszenie sztangi lub hantelek przed siebie w góre 4s x 8p zamien na unoszenie bokiem w opadzie w 3 seriach
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s x 10p


Przedramiona :
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 s x max p
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 s x max p

Biceps przeniusl bym do barkow a plecy na osobnej sesji bym robil