Klatka
Wyciskanie sztangi skos głowa w górę 4x12/10/10/8
Wyciskanie sztangi poziom 4x12/10/10/8
Rozpiętki skoś głową w górę 4x10/10/10/10
Przenoszenie za głowę 3x12/10/8
Triceps
Ściąganie linki na wyciągu do dołu 3x12/12/12
Unoszenie sztangi zza karku 3x12/10/8
Pompki w podporze tyłem 3x12/10/8
2 dzień
Plecy
Martwy ciąg 3x12/10/8
Podciąganie w wąskim do klatki podchwytem 3x12/10/8
Ściąganie drążka na wyciągu do karku 3x12/10/8
Wiosłowanie końcem sztangi 3x12/10/8
Biceps
Uginanie ramion sztangą stojąc 3x12/10/8
Uginanie ramion hantlem uchwyt młotkowy 3x12/10/8
Uginanie ramion naprzemian stojąć z hantlem 3x12/10/8
3 dzień
Barki
Podciąganie sztangi wzdłóż tłowia 3x12/10/8
Wyciskanie sztangielek 3x12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem 3x8/8/8
Unoszenie sztangielek bokiem w leżeniu 3x12/10/8 [na tylne aktony]
Uda
Prostowanie nóg w siadzie 4x12/10/10/8
Przysiady ze sztanga 4x12/10/10/8
Prostowanie nóg odwrotne stojąc 4x12/10/10/8
Łydki
wznosy na palcach stojąc 4x12/10/10/8
wznosy na palcach siedząc 4x12/10/10/8
Dodam żę brzucha nie ćwiczę bo nie mam do niego sprzętu, więc robie codziennie a6w.
Prosze o poprawki co do planu, mój staż to 5 miesięcy.