Specjalista niech Oceni !!! Plan na Mase !!!

Plan na Masę

1 Dzień

Klatka:
1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4s x 10 p
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s x 12, 10, 8 p
3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s x 10p
4. Rozpietki na ławce skośnej 4s x 12p

Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu rączka łamaną lub prostą 4s x 10p
2. Wyciskanie Francuskie Jednorącz Hantlami Siedząc 3s x 10p
3. Francuskie wyciskanie leżąc hantelkami lub sztangą 3s x 10p



2 Dzień


/Przerwa/


3 Dzień

Plecy:
1. Podciąganie na drążku nachwytem 4s x max p
2. Przyciąganie drążka dolnego wyciągu do brzucha
lub wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 4s x 12, 10, 8, 8 p
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3s x 10p
4. Wiosłowanie hantlą chwyt młotkowy 3s x 12, 10 , 8 p
5. Unoszenie Tułowia z Opadu 2s x max p

Biceps:
1.Uginanie ramion z Hantelkami stając podchwytem 3s x 8p
2.Uginanie ramion z Hantelkami stając uchwyt młotkowy 3s x 8p
3.Uginanie ramion ze sztangą 3s x 10p

4 Dzień


/Przerwa/


5 Dzień

Barki:
1. Wyciskanie sztangi z przed głowy 4s x 12, 10, 8, 8 p
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4 x 10p
3. Unoszenie sztangi lub hantelek przed siebie w góre 4s x 8p
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s x 10p


Przedramiona :
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 s x max p
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 s x max p



!!! Przerwy Miedzy Seriami 90 - 120 sek. (ciężar dobieramy tak aby zostały nam w zapasie 1-2 powtórzeń których nie wykonujemy) !!!

staz, cel?
sporo serii w niektorych cw
nie wolabys robic 3 dniowej wersji?

plan przeładowany, za dużo ćwiczeń

PS. Erg to jest 3 dniowy plan

no tak zamotalem sie

Specjalista nie jestem ale spróbuje Ci pomóc
Plan na Masę

1 Dzień

Klatka:
1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4s x 10 p drugie 3 serie
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s x 12, 10, 8 p pierwsze
3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s x 10p trzecie
4. Rozpietki na ławce skośnej 4s x 12p czwarte

Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu rączka łamaną lub prostą 4s x 10p 12/10/8/8
2. Wyciskanie Francuskie Jednorącz Hantlami Siedząc 3s x 10p 12/10/8
3. Francuskie wyciskanie leżąc hantelkami lub sztangą 3s x 10p to wyrzuć dwa ćwiczenie wystarcza zwłaszcza ze masz objętościowy trening klatki więc powinno styknąć



2 Dzień


/Przerwa/


3 Dzień

Plecy:
1. Podciąganie na drążku nachwytem 4s x max p
2. Przyciąganie drążka dolnego wyciągu do brzucha
lub wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 4s x 12, 10, 8, 8 p zostaw pierwsze
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3s x 10p wywal
4. Wiosłowanie hantlą chwyt młotkowy 3s x 12, 10 , 8 p
5. Unoszenie Tułowia z Opadu 2s x max p 12/10/8

Biceps:
1.Uginanie ramion z Hantelkami stając podchwytem 3s x 8p sztanga 12/10/8/8 progres
2.Uginanie ramion z Hantelkami stając uchwyt młotkowy 3s x 8p 10/10/10
3.Uginanie ramion ze sztangą 3s x 10p wywal

4 Dzień


/Przerwa/


5 Dzień

Barki:
1. Wyciskanie sztangi z przed głowy 4s x 12, 10, 8, 8 p
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4 x 10p
3. Unoszenie sztangi lub hantelek przed siebie w góre 4s x 8p niepotrzebne wywal
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s x 10p zamiennie unoszenie hantli w opadzie


Przedramiona :
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 s x max p
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 s x max

Brakuje mi nóg i brzucha dołóż nogi do barków brzuch 3 razy w tyg i bedzie ładnie
PS zadbaj o diete i regeneracje pozdro



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-08-20 19:48:52

https://www.sfd.pl/Plan_Do_Poprawy/Oceny-t347612.html

....

jesli moge cos zasugerowac

1 Dzień

Klatka:
1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4s x 10 p drugie
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s x 12, 10, 8 p pierwsze
3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s x 10p trzecie
4. Rozpietki na ławce skośnej 4s x 12p czwarte

PLASKA BYM ROBIL W 4 SERIACH TAK SAMO SKOS (Z PROGRESJA), WYWALILBYM DODATKOWA PLASKA Z HANTLAMI

Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu rączka łamaną lub prostą 4s x 10p 12/10/8/8
2. Wyciskanie Francuskie Jednorącz Hantlami Siedząc 3s x 10p 12/10/8
3. Francuskie wyciskanie leżąc hantelkami lub sztangą 3s x 10p to wyrzuć dwa ćwiczenie wystarcza zwłaszcza ze masz objętościowy trening klatki więc powinno styknąć

PIERWSZE DOBRE NA ROZGRZANIE LOKCI, WYWALBYM FRANCUSKIE SIEDZAC, A ZOSTAWIL CZACHOLAMACZE Z PROGRESJA


2 Dzień

Plecy:
1. Podciąganie na drążku nachwytem 4s x max p
2. Przyciąganie drążka dolnego wyciągu do brzucha
lub wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 4s x 12, 10, 8, 8 p zostaw pierwsze
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3s x 10p wywal
4. Wiosłowanie hantlą chwyt młotkowy 3s x 12, 10 , 8 p
5. Unoszenie Tułowia z Opadu 2s x max p 12/10/8

TYLKO JEDNO CW NA WOLNYCH CIEZARACH POKI CO TAK ZOSTAW, JAK POCWICZYSZ PROSTOWNIKI WRZUC DO PLANU MARTWY CIAG

Biceps:
1.Uginanie ramion z Hantelkami stając podchwytem 3s x 8p sztanga 12/10/8/8 progres
2.Uginanie ramion z Hantelkami stając uchwyt młotkowy 3s x 8p 10/10/10
3.Uginanie ramion ze sztangą 3s x 10p wywal

PIERWSZE DAJ Z SUPINACJA NA ROZGRZEWKE, MLOTKI NA POMPIE Z PROGRESJA I STYKNIE

3 Dzień

Barki:
1. Wyciskanie sztangi z przed głowy 4s x 12, 10, 8, 8 p
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4 x 10p
3. Unoszenie sztangi lub hantelek przed siebie w góre 4s x 8p niepotrzebne wywal
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s x 10p zamiennie unoszenie hantli w opadzie

Przedramiona :
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 s x max p
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 s x max

Brakuje mi nóg i brzucha dołóż nogi do barków brzuch 3 razy w tyg i bedzie ładnie
PS zadbaj o diete i regeneracje pozdro

NO WLASNIE CO Z NOGAMI ?