Dieta na masę (ektomorfik 65kg)

Czesc, postanowilem się wziąć za siebie (190cm, i 65kg wagi - skóra i kosci:/). Poczytałem troche i staram się stworzyc jakas diete by przytyć. Do tej pory moja diete można nazwac „coś na zapchanie żołądka". Wrzucałem nieregularnie cos do zoladka, często z (za) dużymi odstępami czasu (6-7h). Ale dzis z tym koniec :)

Fajnie opisał dietę na masę norton, lecz pojawiły się głosy ze to już 5lat temu i żeby opierac się na nowszych. Więc nie wiem… skorzystałem jednak z tego tematu (w koncu najwiecej glosow) i paru innych.

Zgodnie z tym co wyczytałem, powinienem spożywać dziennie: 195g białka, 55g(?) tłuszczy, 325g węglowodanów. Na początek tyle, jak się przyzwyczaję do takiej ilości jedzenia to dołożę sobie te 500-1000kcal więcej.

ŚNIADANIE 9.00
Tu nie ma problemu: płatki owsiane ok. 80g, mleko 200g, trochę rodzynek, orzechów - wyszło: 16g bialek, 14g tluszczy, 60g ww (400kcal)

II ŚNIADANIE 11.30
Chleb wieloziarnisty(2 kromki), 40g sera żółtego(wymiennie z wędliną na kolację), 10g masla, 10g oliwek, 30g pomidora - wychodzi ok.: 14g bialek, 23 tluszczy, 26g ww (360kcal)

PO SNIADANIU 12.00
Jabłko/gruszka ok. 150g - 0,5 bialek, 0,5 tluszczy, 18 ww (70kcal)

OBIAD CZ.I 15.00
Zupa jarzynowa/pomidorowa/barszcz bialy/inna - w zadnej diecie nie widziałem zup… nie poleca się? Ile takie zupy maja wartości odżywczych (nie mogę znaleźć)

OBIAD CZ. II 15.30
Ziemniaki, jakies mieso(kurczak raczej nie, wszystko na chemii teraz jest:/ a mam dostep do wiejskiego innego miesa), surowka, sok grejpfrutowy - wychodzi ok.: 52g bialka, 21g tluszczy, 90g ww (750kcal)

PO TRENINGU 18.00
Jogurt/maslanka 200g, banan - 9g bialka, 3,3g tluszczy, 51g ww (260kcal)

KOLACJA I 19.00
Nie chcę nagle drastycznie zmieniać swojego jadłospisu, lubię wieczorem zjeść chleb z serem/wędliną i jakąś sałatkę domowej roboty;
Chleb wieloziarnisty (3 kromki), wędlina (wymiennie z serem żółtym na II sniadanie) 80g, 10g masła, sałatka warzywna ok. 30g bialka, 45 tluszczy (majonez:/), 80g ww (810 kcal)

KOLACJA II 22.00
Chleb wieloziarnisty, ryba w oleju/pomidorach - 33g bialka, 12g tluszczy, 35g ww (370kcal)


W sumie wychodzi (bez zupy): 155g bialka, 120g tluszczy, 360 ww, 3020kcal.
Bialka troche za malo (mogę zamiast żółtego sera dać biały - będzie trochę więcej) do tego jakies suplementy (proszę własnie o radę jakie), węglowodanów ok, kalorii chyba tez? (wczoraj nie wiem czy zjadlem 1500…).

Proszę o jakąs fachową ocenę ;)
Ryż i ziemniaki widzę mają zbliżone wartości kaloryczne, więc wolę zostać przy ziemniakach.
Kaszy nie lubię.

I jakie polecacie odżywki (tanie)?

Aha, w dzień bez treningu zmieniać coś w jadłospisie?

Dzięki z góry za odpowiedzi.

Nie da rady edytować postu?

Do obliczeń korzystałem z kalkulatora za strony:
http://optymal-btw.webpark.pl/kalkulator.html 

Post edytujesz klikając w tą karteczkę z ołówkiem w górnym pasku swojej wypowiedzi

dużymi odstępami czasu (6-7h).
Odstępy rób 2-3 godziny

Zgodnie z tym co wyczytałem, powinienem spożywać dziennie: 195g białka, 55g(?) tłuszczy, 325g węglowodanów.
Zgodnie z tym co wypisałeś wynika z tego że spożywasz 2575 kcal - Czy to się zgadza z zapotrzebowaniem na energię?

Na początek tyle, jak się przyzwyczaję do takiej ilości jedzenia to dołożę sobie te 500-1000kcal więcej.
Po 2 tygodniach daj te 500-1000kcal, chyba że będziesz wstanie zrobić to wcześniej
Co do zup warto je jeść, jednak kaloryczność każdej zupy jest inna

OBIAD CZ. II 15.30
OBIAD CZ. II 15.30
Wszystko jedz na raz, jedno po drugim, nie rób przerw mmiędzy spożywanymi produktami w jednym posiłku

PO TRENINGU 18.00
Jogurt/maslanka 200g, banan - 9g bialka, 3,3g tluszczy, 51g ww (260kcal)
Po treningu ma być posiłek bez tłuszczu i bez warzyw. Posiłek węgle+białko 30-45 minut po trneingu (ew. po odżywce)

KOLACJA I 19.00
Nie chcę nagle drastycznie zmieniać swojego jadłospisu, lubię wieczorem zjeść chleb z serem/wędliną i jakąś sałatkę domowej roboty;
Pieczywa unikaj w diecie
Chleb wieloziarnisty (3 kromki), wędlina (wymiennie z serem żółtym na II sniadanie) 80g, 10g masła, sałatka warzywna ok. 30g bialka, 45 tluszczy (majonez:/), 80g ww (810 kcal)
Zastąp kanapki czymś

KOLACJA II 22.00
Chleb wieloziarnisty, ryba w oleju/pomidorach - 33g bialka, 12g tluszczy, 35g ww (370kcal)
Ostatni posiłek nie dłuzej niż 2 godziny przed snem ma składać się z samego białka + ew. zdrowego tłuszczu

W sumie wychodzi (bez zupy): 155g bialka, 120g tluszczy, 360 ww, 3020kcal.
Oblicz ile %z kcal jest białka, ile tłuszczu i ile węgli
Bialka troche za malo (mogę zamiast żółtego sera dać biały - będzie trochę więcej)
Białko: jaja/chude mięso/ser twarogowy/pr. mleczne
do tego jakies suplementy (proszę własnie o radę jakie)
Gainer

Ryż i ziemniaki widzę mają zbliżone wartości kaloryczne, więc wolę zostać przy ziemniakach.
Ryż w ciągu dnia jedz brązowy, a po treningu biały

Aha, w dzień bez treningu zmieniać coś w jadłospisie?
Dzień bez treningu - mniejsze zapotrzebowanie. Zmniejszaj kcal z posiłku przed/po treningowego

Własnie przeczytałem temat "Masa z Rothenem" i juz nic nie wiem...
Norton pisał, że proporcje są takie: (30% bialko, 20% tluszcze, 50% ww)
zapotrzebowanie na białko - 3x masa ciała (3x65=195g)
zapotrzebowanie kcal = 195x4/30=26 26*100=2600kcal
tłuszcze - 2600x0.2=520kcal 520/9=58g
węglowodany - 2600x0.5=1300kcal 1300/4=325g

z kolei Rothen pisze (30% bialko, 30% tluszcze, 40% ww) a do tego mnoży zapotrzebowanie kcal przez odpowiednie współczynniki.
jego metoda wychodzi mi:
zapotrzebowanie kcal - 24x65x1.3=2030kcal... troche mniej, nie?
bialko - 2700x0,3=810kcal 810/4=202g
tluszcze - 2700x0,3=810kcal 810/9=90g
weglowodany - 2700x0,4=1080kcal 1080/4=270g

troche inne, nie?

i co tu wybrac?

Jest tyle wzorów, jedne są dokładniejsze inne mniej. Trudno znaleźć to 0 (zap. na energię) dlatego trzeba się ważyć i jeśli waga rośnie za szybko/spada za szybko zmieniać kaloryczność diety

Ktoś ma jeszcze jakieś rady? (wlasne doświadczenia)

A ja zapraszam abyś przeczytał to :)
https://www.sfd.pl/białka_w_diecie_/podstawy_teoretyczne/-t343659.html
https://www.sfd.pl/budowanie_beztłuszczowej_masy_mięśniowej_-t343752.html 

Ciekawie sie zapowiada, ale jutro... po calym dniu przed kompem (i jedzenia;D) juz nie moge;)
Skoryguje tez swoj plan diety, bo juz dzis widze, ze jeden posilek musze wywalic (prawdopodobnie KOLACJA I) - po prostu tyle nie przejem...

Wg artykułu Marka Ciołka powinienem przy swojej wadze (65kg) zjadac codziennie ok. 115g białka (460kcal). Na 1g bialka powinno przypadac 24kcal pochodzenia niebiałkowego czyli 2760kcal. Na pewno tyle nie przejem, więc niech będzie na początek 2500kcal. Wychodzi ok. 420g ww i 90g tluszczy.


ŚNIADANIE 9.00
Tu nie ma problemu: płatki owsiane ok. 80g, mleko 200g, trochę rodzynek, orzechów – wyszło: 16g bialek, 14g tluszczy, 60g ww (400kcal)

II ŚNIADANIE 11.30
Chleb wieloziarnisty(2 kromki), 40g sera żółtego(wymiennie z wędliną na kolację), 10g masla, 10g oliwek, 30g pomidora – wychodzi ok.: 14g bialek, 23 tluszczy, 26g ww (360kcal)

PRZEKĄSKA 13.00
Jabłko/gruszka/banan ok. 150g – 0,5 bialek, 0,5 tluszczy, 18 ww (70kcal) [banan 1g B, 0,5g T, 35gW, 140kcal]

OBIAD – pierwsze danie - 15.00
Zupa jarzynowa/pomidorowa/barszcz bialy/inna

OBIAD – drugie danie – 15.30 (naraz nie zjem tyle, musze rozdzielic na 2 posiłki)
Ziemniaki, jakies mieso, surowka, sok grejpfrutowy – wychodzi ok.: 52g bialka, 21g tluszczy, 90g ww (750kcal)

PO TRENINGU 18.30
Jogurt/maslanka 200g, wafle ryżowe 40g – 13g bialka, 1g tluszczy, 24g ww (310kcal)

KOLACJA 20.00
Chleb wieloziarnisty, ryba w oleju/pomidorach – 28g bialka, 8g tluszczy, 24g ww (310kcal)

W sumie: 129g bialka (19%), 83g tluszczy (27%), węglowodany 372g (54%)
(idealnie: 115g, 90g, 420g, 2760kcal)