Klatka + biceps + przedramie
1. Wyciskanie skos w góre 4x8-6
2. Wyciskanie na płaskiej 3x8-6
3. Rozpiętki na lekkim skosie 3x8-10
4. Przenoszenie hantla 3x8-10
5. Uginanie sztangą prostą 4x6-8
6. Uginanie stojąc z hantlami z rotacją 3x8-10
7. Uginanie w oparciu o kolano 2x10-12
8. Uginanie nachwytem 3x8-10
9. Uginanie podchwytem 3x8-10
Wt.
Nogi
1. Przysiady 4x6-8
2. Wypychanie na suwnicy 4x8-10
3. Uginanie nog 4x8-10
4. Wspięcia stojąc 4x12-15
5. Wspięcia siedząc 4x12-15
Czw.
Barki + triceps
1. Wyciskanie sztangi stojąc z przodu 4x8-10
2. Wyciskanie hantli siedząc 4x6-8
3. Wznosy sztangi wzdluz tułowia 4x8-10
4. Wyciskanie francuskie leząc 4x6-8
5. Prostowanie rąk w opadzie 3x8-10
6. Prostowanie rąk na wyciągu górnym 3x8-10
Pi.
Plecy
1. MC 4x6-8
2. Podciąganie 3x8-10
3. Wiosłowanie hantlem 3x 6-8
4. Przyciąganie wyciągu górnego do klatki szerokim nachwytem 3x8-10
5. Szrugsy hantlami 4x10-12
Staż 1,5 roku