Mam 190cm i marne 65kg…
Chciałbym przybrać na wadze (o diecie już coś wiem), najbardziej zależy mi na rozrośnięciu się w klacie i poszerzeniu ramion.
Rozpoczynam trening po ponad roku przerwy (ćwiczenia w większości te co niżej, lecz nie wiem czy robiłem w prawidłowej konfiguracji, powtórzeniach itd.).
Teraz po przeczytaniu dziesiątek tematów ułożyłem następujący program ćwiczeń:
PONIEDZIAŁEK - klatka, triceps + brzuch
1. Wyciskanie sztangielek na poziomej ławce 12-10-8-8
2. Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce głową w górę 12-10-8-8
3. Rozpiętki na poziomej ławce 12-10-8-8
4. Wyciskanie francuskie sztangi poziomej ławce 12-10-8-8 (nie za mało 1ćw na triceps?)
Do tego jeszcze:
5. Prostowanie nadgarstków (nachwyt)
ŚRODA - plecy, biceps
1. Martwy ciąg 12-10-8-8
2. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12-10-8-8
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie 12-10-8-8
4. Szrugsy 15-15-15
5. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 10-10-10 (nie za mało 1ćw na biceps?)
Do tego jeszcze:
6. Prostowanie nadgarstków (podchwyt) 15-15-15
PIĄTEK - nogi, barki + brzuch
1. Przysiady ze sztangą na barkach 15-15-15
2. Przysiady wykroczne 15-15-15
3. Wspięcia na palce 15-15-15
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8-8 - [wszystkie aktony]
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-8-8 - [tylne aktony]
6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8-8 - [srodkowe(boczne) aktony]
Chciałbym ćwiczyć tak jak kiedyś piramidalnie (zwiekszając obciążenie w kolejnych seriach) no chyba ze to dla mnie nie jest zalecane.
Ćwiczę w domu, nie zawsze jest ktoś do pomocy, więc nie wyciskam na klate sztanga, tylko sztangielkami z supinacją.
Proszę o szczególne sprawdzenie, czy jest ok kolejność ywkonywania ćwiczeń oraz ilość powtórzeń.
Dzięki z góry za odpowiedzi.
Zmieniony przez - reptilex w dniu 2007-08-22 01:52:23