i need new plan %-)

siema, słuchajcie mam prośbę w październiku ruszam z cyklem swole v3 + crester bx`a + białko ....
najpierw trochę o mnie :
wiek 23
wzrost 186 cm
waga ok 90 kg
typ budowy edno
staż 2,5 roku
klatka 112
bic 41,5
pas 89 - masakra
wycisk max 120
mc 155
przysiadów nie robię na maksa z powodu problemów z kolanami

z racji tego że jak już wczesniej wspomniałem planuje cykl, potrzebuje nowy plan ....
możliwości sprzętowe nieograniczone, z czasowymi już gorzej
w tygodniu gdzie w weekend będę mieć zjazd na uczelnie będę trenował 3 x w tygodniu ( pon środa piątek)
natomiast gry nie będzie zjazdu w szkole w sobotę zrobię porządnie nogi

myslałem o czymś takim :

poniedziałek :

klatka + przód barków :
1. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 5 serii 14-8
2. wyciskanie na plaskiej ale na maszynie 3 serie 14-8
3. brama 4 serie 14-10 - nie wiem czemu ale masakrycznie ogólnie wchodzi mi to ćwiczenie

1. arnoldki 4 serie 16-10
2. unoszenie sztangielek stojąc 4 serie 12-8
3. podciąganie sztangi do mostka 3 serie 12-8

środa :

triceps+biceps :
1. pompki na poręczach 3 serie maks
2. wyciskanie sztangielek chwytem młotkowym leżąc 4 serie 14-8
3. superseria na wyciągu : wyciąg górny i unoszenie linki wyciągu w opadzie 3 serie

1. unoszenie sztangielek 4 serie 12-8
2. unoszenie sztangielek z supinacją 3 serie 12-8
3. modlitewnik 3 serie

piątek :
plecy + tył barków :

1 podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4 serie maks
2. wiosłowanie sztangielką 4 serie 12-6
3. wyciąg górny wąski chwyt 3 serie 14-10
4. MC 3 serie 12-8-6


tak jak powiedziałem nogi w wolne soboty, niestety inaczej się nie da....
prosze o korektę i sugestie jak zmienic

poniedziałek :

klatka + przód barków :
1. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 5 serii 14-8
2. wyciskanie na plaskiej ale na maszynie 3 serie 14-8
3. brama 4 serie 14-10 - nie wiem czemu ale masakrycznie ogólnie wchodzi mi to ćwiczenie

CHESZ SIE BAWIC W WYCISK NA MASZYNIE? JA BYM PROPONOWAL NORMALNY WYCISK NA PLASKIEJ Z 4 SERIAMI, SKOS TEZ NA 4 SERIE I BRAMA NA KONIEC

1. arnoldki 4 serie 16-10
2. unoszenie sztangielek stojąc 4 serie 12-8
3. podciąganie sztangi do mostka 3 serie 12-8

CWICZENIA, KTORE WYBRALES NIE ZMECZA PRZEDNICH AKTONOW
UNOSZENIE SZTANGIELEK JEST W PRZOD TAK?
ZROBILBYM WYCISK SPRZED GLOWY, UNOSZENIE SZTANGIELEK W PRZOD

środa :

triceps+biceps :
1. pompki na poręczach 3 serie maks
2. wyciskanie sztangielek chwytem młotkowym leżąc 4 serie 14-8
3. superseria na wyciągu : wyciąg górny i unoszenie linki wyciągu w opadzie 3 serie

1. unoszenie sztangielek 4 serie 12-8
2. unoszenie sztangielek z supinacją 3 serie 12-8
3. modlitewnik 3 serie

MOZE SPROBUJE ZROBIC CALY TRENING W SUPERSERIACH TYPU:
PROSTOWANIE RAMION W DOL NA WYCIAGU+UGINANIE RAMION NA WYCIAGU
FRANCUSKIE LEZAC+UGINANIE ZE SZTANGA STOJAC
NA KONIEC FRENACUSKIE ZZA GLOWY+UGINANIE ZE SZTANGIELSKAMI

piątek :
plecy + tył barków :

1 podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4 serie maks
2. wiosłowanie sztangielką 4 serie 12-6
3. wyciąg górny wąski chwyt 3 serie 14-10
4. MC 3 serie 12-8-6

W TRENINGU PLECOW WYWALILBYM WYCIAG, MC NA POCZATEK POTEM PODCIAGANIE A NA KONIEC WIOSLOWANIE

NA TYL BARKOW DAL BYM WYCISK ZZA GLOWY I UNOSZENIE SZTANIELEK W OPADZIE

POZDR

poniedziałek :

klatka + przód barków :
1. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 5 serii 14-8
2. wyciskanie na plaskiej ale na maszynie 3 serie 14-8
3. brama 4 serie 14-10 - nie wiem czemu ale masakrycznie ogólnie wchodzi mi to ćwiczenie

CHESZ SIE BAWIC W WYCISK NA MASZYNIE? JA BYM PROPONOWAL NORMALNY WYCISK NA PLASKIEJ Z 4 SERIAMI, SKOS TEZ NA 4 SERIE I BRAMA NA KONIEC już wyjaśniam o co chodzi, jest to maszyna która ma dość specyficzny tor ruchu podczas wycisku, bardzo wchodzi w środkową klatkę

1. arnoldki 4 serie 16-10
2. unoszenie sztangielek stojąc 4 serie 12-8
3. podciąganie sztangi do mostka 3 serie 12-8

CWICZENIA, KTORE WYBRALES NIE ZMECZA PRZEDNICH AKTONOW
UNOSZENIE SZTANGIELEK JEST W PRZOD TAK?
ZROBILBYM WYCISK SPRZED GLOWY, UNOSZENIE SZTANGIELEK W PRZOD
unoszenie jest w bok, nie uważam żeby nie zmęczyły przedniego aktonu, natomiast boczny dla mnie jest ważniejszy

środa :

triceps+biceps :
1. pompki na poręczach 3 serie maks
2. wyciskanie sztangielek chwytem młotkowym leżąc 4 serie 14-8
3. superseria na wyciągu : wyciąg górny i unoszenie linki wyciągu w opadzie 3 serie

1. unoszenie sztangielek 4 serie 12-8
2. unoszenie sztangielek z supinacją 3 serie 12-8
3. modlitewnik 3 serie

MOZE SPROBUJE ZROBIC CALY TRENING W SUPERSERIACH TYPU:
PROSTOWANIE RAMION W DOL NA WYCIAGU+UGINANIE RAMION NA WYCIAGU
FRANCUSKIE LEZAC+UGINANIE ZE SZTANGA STOJAC
NA KONIEC FRENACUSKIE ZZA GLOWY+UGINANIE ZE SZTANGIELSKAMI
nie lubie ss
piątek :
plecy + tył barków :

1 podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4 serie maks
2. wiosłowanie sztangielką 4 serie 12-6
3. wyciąg górny wąski chwyt 3 serie 14-10
4. MC 3 serie 12-8-6

W TRENINGU PLECOW WYWALILBYM WYCIAG, MC NA POCZATEK POTEM PODCIAGANIE A NA KONIEC WIOSLOWANIE MC a potem podciąganie i wiosło, wątpie
NA TYL BARKOW DAL BYM WYCISK ZZA GLOWY I UNOSZENIE SZTANIELEK W OPADZIE
na tył masz racje zapomniałem o tyle barków POZDR

Pozdro

unoszenie jest w bok, nie uważam żeby nie zmęczyły przedniego aktonu, natomiast boczny dla mnie jest ważniejszy
cwiczenia, ktore podales pierwotnie wplywaja na przedni akton, ok, ale w wiekszej mierze angazuja boczny aton a Ty napisales, ze chcesz nalozyc nacisk na przedni akton

nie lubie ss
piszesz, ze nie lubisz a wykonujesz na tricpes, co nawet nie jest superseria bo ss robi sie na antagonistyczne grupy miesniowe

przed poreczami daj cos na rozgrzewke, moze prostowanie ramion w dol, potem porecze i francuskie lezac

co do bicepsa to wywalibym pierwsze i dal za to sztange, reszta moze byc

MC a potem podciąganie i wiosło, wątpie
tak robilem wg. przepisu WODYNA i sprawdzilo sie elegancko

na barki tak jak bylo
pozdr

unoszenie jest w bok, nie uważam żeby nie zmęczyły przedniego aktonu, natomiast boczny dla mnie jest ważniejszy
cwiczenia, ktore podales pierwotnie wplywaja na przedni akton, ok, ale w wiekszej mierze angazuja boczny aton a Ty napisales, ze chcesz nalozyc nacisk na przedni akton , ok tu będzie ćwiczony przedni i boczny
nie lubie ss
piszesz, ze nie lubisz a wykonujesz na tricpes, co nawet nie jest superseria bo ss robi sie na antagonistyczne grupy miesniowe
masz racje to podwójna seria, ale cała sesja treningowa oparta na ss poprostu mi nie wchodzi nic na to nie poradzę
przed poreczami daj cos na rozgrzewke, moze prostowanie ramion w dol, potem porecze i francuskie lezac p

co do bicepsa to wywalibym pierwsze i dal za to sztange, reszta moze byc
od zawsze robiłem sztangą i zmieniam teraz na sztangielki jako nowy bodziec , lepsze rozciągnięcie
MC a potem podciąganie i wiosło, wątpie
tak robilem wg. przepisu WODYNA i sprawdzilo sie elegancko
a napisz jak wyglądał ten plan wodyna na plecy ? robiłeś same plecy, nie wyobrażam sobie zaczynać od MC potem drążek i na końcu jeszcze wiosło

plecy robilem razem z tricepsem wg. planu
"DAJ CIAGI NA POCZATEK WG ZALECEN:
[https://www.sfd.pl/temat304336/] 
POZNIEJ DRAZEK ALE TYLKO POLOWA RCHU, TAK DO CZOLA...
NA KONIEC WIOSLOWANIE JEDNORACZ, ALE Z PORZADNYM CIEZAREM!"

a ten plan na bicpes mi sie nie podoba, te 2 pierwsze cw sa prawie takie same
moze pokombinuj z wyciagiem albo zrob nachwytem

moze ktoś jeszcze ??