Stary plan na mase ?? %-)

Witam co sadzicie o tym planie na mase ??
najpierw ankieta
wiek 15 lat
wzrost 187
waga 74
wyniki silowe w profilu
staz 2 i pol roku

oto plan znalazlem go na komputerze i lezal tam sobie troche takze nie wiem skad on jest

TYDZIEŃ PARZYSTY :
Pn .Klatka - Biceps - Brzuch
Klatka:
Wyciskanie sztangi na skosie głową w gorę 4 x 12-8
Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie 4 x 8-12
Rozpiętki lub wyciąg zbieżny 3 x 12

Biceps:
Uginanie ramion na giętej sztandze (szeroki chwyt) 4 x 6-12
Uginanie ramion na wyciagu z dołu (wąski chwyt) 4 x 12-8
Młotki jednorącz na modlitewniku 3 x 12

Brzuch…

Wt. Plecy - Triceps
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku siedząc 4 x 6-12
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w odchyleniu 45 stopni szerokim chwytem 4 x 12-8
Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 12

Triceps:
Prostowanie ramion siędząc zza głowy sztangielką oburącz 4 x 12-8
Prostowanie ramion na wyciągu rączką jednorącz (podchwyt) 4 x 10
Prostowanie ramienia ze sztangielką zza głowy 3 x 10-12


Czwartek. Barki - Biceps
Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 12-8
Wznosy sztangi przodem na lekko ugiętych ramionach 4 x 8-10
Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 12

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (supinacja) 4 x 6-12
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc o udo 4 x 10
Uginanie ramion na wyciągu z dołu (sznur) 3 x 10-12

Piątek: Nogi - Brzuch - Przedramiona
Nogi:
Przysiady ze sztanga 5x 12-4
Wyprosty nog 4 x 15
Uginanie nóg 4 x 12-8
Wznosy (łydki) 5 x 20

Brzuch….
Przedramiona…



TYDZIEŃ NIEPARZYSTY

Klatka - Triceps - Brzuch
Wyciskanie na płaskiej ławie 4 x 6-8
Wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 8-10
Rozpiętki 3 x 10-12


Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 6-12
Prostowanie ramion na wyciągu w opadzie tułowia(podchwyt)4 x 10
Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 3 - 10-12

Brzuch…

Wt. Plecy - Biceps
Plecy:
Ściąganie do klatki lub podciąganie na drążku 4 x 6-12
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 x 8-10
Przyciąganie rączek wyciągu dolnego w siadzie do przepony 3 x 10

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4 x 6-12
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (młotki) 4 x 12
Uginanie ramienia siedząc w oparciu o kolano(supinacja) 3 x 12-8


Cz. Barki Triceps
Barki:
Wyciskanie sztangi z przed głowy 4 x 6-12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę 4 x 12
Wznosy bokiem siedząc 3 x 10-12

Triceps:
Wyciskanie z klatki w wąskim uchwycie 4 x 6-12
Wyciskanie francuskie z czola (nachwyt) 4 x 10
Prostowanie ramion na wyciągu jednorącz (sznur) 3 x 10-12

Piątek: Nogi - Brzuch - Przedramiona
Nogi:
Suwnica 4x 12-6
Przysiady za sztanga 4x 10
Uginania nog 4x 10

Brzuch…

Przedramiona….


mozna sie przy tym przetrenowac czy nie ?? oczywiscie dietka na najwyzszym poziomie

Nie przetrenujesz sie, plany sa dobre. Wprowadzilem bardzo niewielkie poprawki.



TYDZIEŃ PARZYSTY :
Pn .Klatka - Biceps - Brzuch
Klatka:
Wyciskanie sztangi na skosie głową w gorę 4 x 12-8
Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie 4 x 8-12
Rozpiętki lub wyciąg zbieżny 3 x 12

Biceps:
Uginanie ramion na giętej sztandze (szeroki chwyt) 4 x 6-12
Uginanie ramion na wyciagu z dołu (wąski chwyt) 4 x 12-8
Młotki jednorącz na modlitewniku 3 x 12

Brzuch

Wt. Plecy - Triceps
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku siedząc 4 x 6-12
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w odchyleniu 45 stopni szerokim chwytem 4 x 12-8
Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 12-8
MC 4 x 12-6

Triceps:
Prostowanie ramion siędząc zza głowy sztangielką oburącz 4 x 12-8
Prostowanie ramion na wyciągu rączką jednorącz (podchwyt) 4 x 10
Prostowanie ramienia ze sztangielką zza głowy 3 x 10-12


Czwartek. Barki - Biceps
Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 12-8
Wznosy sztangi bokiem 3 x 10
Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 12

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (supinacja) 4 x 6-12
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc o udo 4 x 10
Uginanie ramion na wyciągu z dołu (sznur) 3 x 10-12

Piątek: Nogi - Brzuch - Przedramiona
Nogi:
Przysiady ze sztanga 5x 12-4
Wyprosty nog 4 x 15
Uginanie nóg 4 x 12-8
Wznosy (łydki) 5 x 20

Brzuch.
Przedramiona



TYDZIEŃ NIEPARZYSTY

Klatka - Triceps - Brzuch
Wyciskanie na płaskiej ławie 4 x 6-8
Wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 8-10
Rozpiętki 3 x 10-12


Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 6-12
Prostowanie ramion na wyciągu w opadzie tułowia(podchwyt)4 x 10
Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 3 - 10-12

Brzuch

Wt. Plecy - Biceps
Plecy:
Ściąganie do klatki lub podciąganie na drążku 4 x 6-12
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 x 8-10
Przyciąganie rączek wyciągu dolnego w siadzie do przepony 3 x 10
"dzien dobry" 4 x 12-6

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4 x 6-12
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (młotki) 4 x 12
Uginanie ramienia siedząc w oparciu o kolano(supinacja) 3 x 12-8


Cz. Barki Triceps
Barki:
Wyciskanie sztangi z przed głowy 4 x 6-12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę 4 x 12
Wznosy bokiem siedząc 3 x 10

Triceps:
Wyciskanie z klatki w wąskim uchwycie 4 x 6-12
Wyciskanie francuskie z czola (nachwyt) 4 x 10
Prostowanie ramion na wyciągu jednorącz (sznur) 3 x 10-12

Piątek: Nogi - Brzuch - Przedramiona
Nogi:
Suwnica 4x 12-6
Przysiady za sztanga 4x 10
Uginania nog 4x 10

Brzuch

Przedramiona.


Pozdro

Raptor85 dzieki sog !!