Dieta + trening + suple ocena

Witam, chcę Was poprsić o ocenę mojego programu.

Cel: masa, spłaszczenie brzucha
Wzrost: 183 cm
Waga: 70 kg

Ogólnie bardzo duże problemy z nabraniem masy, chude kończyny, opona jest ale jadłem tony słodyczy, chipsy na noc itp. więc mogę powiedzieć, że mam szybką przemianę materii bo powinienem ważyć chyba ze 150kg. Mom celem jest nabranie masy i równocześnie zrzucenie opony.

Dietę wziąłem z jakiejś strony, pasuje do moich zapotrzebowań kaloryczny i jest to co lubię.

8:45

5g glutaminy

9:00 - Śniadanie

100g płatków owsianych górskich
300ml mleka 0,5%
50g twarogu chudego
10g oliwy z oliwek
87,8g WW, 16g B, 19,2g T

10:30

100g Gain Fasta

12:00 - Śniadanie II

80g ryżu brązowego
50g tuńczyka z puszki
10g oliwy z oliwek
60g WW, 11g B, 11g T

15:00 - Obiad

100g kaszy gryczanej
100 piersi z kurczaka bez skóry
10g oleju słonecznikowego
69g WW, 19g B, 10g T

16:30 - Trening

18:30 - Suple

5g glutaminy, po dziesięciu minutach:

100g Gain Fasta + 40g Dymatize Elite Whey + banan

19:30 - Obiad II

80g ryżu brązowego
100g twarogu chudego
10g oleju słonecznikowego
60g WW, 20g B, 10g T

22:0 - Kolacja

100g wołowiny (polędwica)
10g oliwy z oliwek
20gB, 13,5gT

23:30 - Kolacja II

5 białka jaj
2 żółtka
30g B

24:00 - Suple

10g glutaminy


Trening:

Poniedziałek, klata+triceps:

Wyciskanie na ławce skośnej 12,10,8,8
Wyciskanie na ławce poziomej 12,10,8,8
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 10,10,10,10

triceps:
Prostowanie ramienia zza głowy z hantleką(nie wiem jak to się dokładnie nazywa) 10,10,10,10
Wyciskanie do dołu na wyciągu 10,10,10,10

Wtorek, plecy + biceps:

Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie(nachwyt) 12,10,8,8
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siazdize(podchwyt) 12,10,8
Podciąganie sztangi w opadzie 10,10,10,10
Przyciąganie linki wyciągu w siadzie płackim 12,10,8,8

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8,8
Uginanie ramion z hantelką łokcie oparte o uda 10,10,10,10


środa: basen, dzień nietreningowy

Czwartek, bary + triceps:

Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,8
Unoszenie sztangi wzdłuż tłowia 12,10,8,8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10,10,10,10

Triceps:
To samo co w poniedziałek

Piątek, nogi + biceps:

Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,8
Stawanie na palcach ze sztangą na barkach 12,10,8,8
Prostowanie nóg w siadzie 15,15,15,15
Stawanie na palcach na maszynie 15,15,15,15

Biceps:
To samo co we wtorek

Sobota: basen

Niedziela: relaks

W dni nietreningowe wszystko mam tak samo z tym wyjątkiem, że oczywiście nie ma treningu.

Oprócz tego na brzuch robię ABS, próbowałem A6W, ale okazała się zbyt trudna jak na moje mięśnie brzucha, po prostu mam za słabe. Myślicie żeby dorzucić jakieś bieganie, więcej basenu albo rowerek na ten brzuch?

Ładnie proszę o kontruktyuwną krytykę diety, planu treningowego i użycia supli.

Zmieniony przez - Krimzą w dniu 2007-08-22 19:39:21

Zmieniony przez - Krimzą w dniu 2007-08-22 19:40:17

Dieta do ocenienie w dziale odżywianie :)

Ale widzę już błędy chodź specjalistą nie jestem (na noc twaróg!!!)

Trening tu ci ocenią a co do Supli tez jest dział od tego


Pozdrawiam

W takim razie ekspertów z tego działu poproszę tylko o ocenę treningu, myślałem, że liczy się całokształt

Zmieniony przez - Krimzą w dniu 2007-08-23 00:51:00

Jaki masz staz?

Mój staż to ponad pół roku.

Poniedziałek, klata+triceps:

Wyciskanie na ławce skośnej 12,10,8,8
Wyciskanie na ławce poziomej 12,10,8,8
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 10,10,10,10 - po co dublowac? daj rozpietki, 4x12/10

triceps:
Prostowanie ramienia zza głowy z hantleką(nie wiem jak to się dokładnie nazywa) 10,10,10,10 - zastosuj progresje, 12/10/10/8
Wyciskanie do dołu na wyciągu 10,10,10,10

Wtorek, plecy + biceps:

Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie(nachwyt) 12,10,8,8
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siazdize(podchwyt) 12,10,8
Podciąganie sztangi w opadzie 10,10,10,10
Przyciąganie linki wyciągu w siadzie płackim 12,10,8,8

Kompletnie mi sie nie podoba, daj 4 serie drazka na poczatek, pozniej 12/10/8/8 wioslo hantla lub sztanga, i 4x8/10 mc

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8,8
Uginanie ramion z hantelką łokcie oparte o uda 10,10,10,10


środa: basen, dzień nietreningowy

Czwartek, bary + triceps:

Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,8
Unoszenie sztangi wzdłuż tłowia 12,10,8,8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10,10,10,10

Triceps:
To samo co w poniedziałek

Piątek, nogi + biceps:

Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,8
Stawanie na palcach ze sztangą na barkach 12,10,8,8 - rob do palenia
Prostowanie nóg w siadzie 15,15,15,15 - daj wykorki 12/10/8/8 lub siady bulgarskie
Stawanie na palcach na maszynie 15,15,15,15 - wywal

Biceps:
To samo co we wtorek

Sobota: basen

Niedziela: relaks

Nie polecam przy takim stazu robic bicepsu i tricepsu 2x w tyg, no ale twoja wola...

A basen to rekreacyjnie bardziej?

Dzięki za odpowiedź, drążek ćwiczę codziennie w domu 4x po max powtórzeń. Basen wrzuciłem żeby pomógł trochę z brzuchem.