pierwszy trening na mase do sprawdzenia/korekty

Witam!
chcialbym zaczac taki treninng jak skoncze act
prosze o sprawdzenie czy jest prawidlowy

cel: masa

PONIEDZIALEK
Klatka - Biceps - Brzuch
Klatka:
Wyciskanie sztangi na skosie głową w gorę 4 x 12-8
Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie 4 x 8-12
Rozpiętki 3 x 12

Biceps:
Uginanie ramion na giętej sztandze na modlitweniku (szeroki chwyt) 4 x 6-12
Uginanie ramion ze sztangietkami 4 x 12-8
Młotki jednorącz na modlitewniku 3 x 12

Brzuch

WTOREK
Plecy - Triceps
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku siedząc 4 x 6-12
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w odchyleniu 45 stopni szerokim chwytem 4 x 12-8
Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 12-8
Martwy Ciag 4 x 12-6

Triceps:
Prostowanie ramion siędząc zza głowy sztangielką oburącz 4 x 12-8
Prostowanie ramion na wyciągu rączką jednorącz (podchwyt) 3 x 10-12
Sciaganie łamanego drazka w dół na maszynie 4 x 12-8


Czwartek. Barki - Biceps
Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 12-8
Wznosy sztangietek przodem 4 x 12-8
Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 12

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (supinacja) 4 x 6-12
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc o udo 4 x 10
Uginanie ramion mała sztaga prostą 3 x 10-12

Piątek: Nogi - Brzuch - Przedramiona
Nogi:
Przysiady ze sztanga 5x 12-4
Wyprosty nog 4 x 15
Uginanie nóg 4 x 12-8
Wznosy (łydki) 5 x 20

Brzuch.
Przedramiona

Zmieniony przez - piters007 w dniu 2007-08-22 22:26:56

Juz poprawiony:


Klatka:
Wyciskanie sztangi na skosie głową w gorę 4 x 12-8
Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie 4 x 8-12
Rozpiętki 3 x 12

Biceps:
Uginanie ramion na giętej sztandze na modlitweniku (szeroki chwyt) 4 x 6-12
Uginanie ramion ze sztangietkami 4 x 12-8
Młotki jednorącz na modlitewniku 3 x 12


Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku siedząc 4 x 6-12
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w odchyleniu 45 stopni szerokim chwytem 4 x 12-8
Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 12-8
Martwy Ciag 4 x 12-6

Triceps:
Prostowanie ramion siędząc zza głowy sztangielką oburącz 4 x 12-8
Prostowanie ramion na wyciągu rączką jednorącz (podchwyt) 3 x 10
Sciaganie łamanego drazka w dół na maszynie 4 x 10


Barki
Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 12-8
Wznosy sztangietek przodem 3 x 12
Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 12



Nogi:
Przysiady ze sztanga 5x 12-4
Wyprosty nog 4 x 12
Uginanie nóg 4 x 12
Wspiecia (łydki) 5 x 20

Pon
Klata-bic-brzuch
wolne
plecy-tric-przedrami
wolne
barki
nogi-brzuch
wolne



Na razie nie baw sie w piorytety. Na to przyjdzie jeszcze czas.

Pozdro

Zmieniony przez - Raptor85 w dniu 2007-08-22 22:31:17

ok rozumiem w czwartek zrezygnowac z bica
a teraz tak pomyslalem gdyby polaczyc barki z nogami i zrobic z tego 3-dniowy. to dobre czy nie ??

a teraz tak pomyslalem gdyby polaczyc barki z nogami i zrobic z tego 3-dniowy. to dobre czy nie ??
tez moze tak byc

Wiec takby wygladala ostateczna wersja
na treningu w pt co robic w pierwszej kolejnosci barki czy nogi ??


PONIEDZIALEK KLATA BICEPS BRZUCH

Klatka:
Wyciskanie sztangi na skosie głową w gorę 4 x 12-8
Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie 4 x 8-12
Rozpiętki 3 x 12

Biceps:
Uginanie ramion na giętej sztandze na modlitweniku (szeroki chwyt) 4 x 6-12
Uginanie ramion ze sztangietkami 4 x 12-8
Młotki jednorącz na modlitewniku 3 x 12

SRODA PLECY TRICEPS

Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku siedząc 4 x 6-12
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w odchyleniu 45 stopni szerokim chwytem 4 x 12-8
Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 12-8
Martwy Ciag 4 x 12-6

Triceps:
Prostowanie ramion siędząc zza głowy sztangielką oburącz 4 x 12-8
Prostowanie ramion na wyciągu rączką jednorącz (podchwyt) 3 x 10
Sciaganie łamanego drazka w dół na maszynie 4 x 10

PIATEK BARKI NOGI BRZUCH


Barki
Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 12-8
Wznosy sztangietek przodem 3 x 12
Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 12

Nogi:
Przysiady ze sztanga 5x 12-4
Wyprosty nog 4 x 12
Uginanie nóg 4 x 12
Wspiecia (łydki) 5 x 20

dobry plan

Nic dodać, nic ująć! :)

dzieki za pomoc, teraz czas na diete :D