Budowanie masy.
*Dużo jedz,dużo dźwigaj,dużo śpij!
*Śniadanie jedz do 30 min. po przebudzeniu.
*Pij dużo wody.
*Jedz często,regularnie (np. co 3 godz.).
*Spożywaj 2-3g białka na kg. masy ciała,4-6g węglowodanów / kg masy ciała,1g zdrowych tłuszczów.
*Po treningu jedz węglowodany proste 1g / kg masy ciała + 20% dziennego zapotrzebowania na białko.
*Jedz 5-6 posiłków dziennie.
*Między posiłkami stosuj gainery.
*Stosuj cyklicznie kreatynę.
*Ogranicz wydatek energetyczny.
*Program treningowy oprzyj o
podstawowe ćwiczenia siłowe (3-4 razy tygodniowo).
ENERGIA POBRANA>ENERGIA ZUŻYTA=MASA!
Produkty białkowe.
Pierś z kurczaka (indyka) 23g/100g
*Biały,chudy ser 21g / 100g
*Chuda wołowina 23g / 100g
*Ryby (np.tuńczyk) 20g / 100g
*Jaja (całe) ok.8g
*Białko jaja ok.4g
*Chude wędliny 16-20g / 100g
*Wartości przybliżone.
Produkty węglowodanowe.
*Ryż 80g / 100g
*Kasze 70g / 100g
*Płatki owsiane 60g / 100g
*Ziemniaki 17g / 100g
*Pieczywo 40-50g / 100g
*Owoce 15-17g / 100g
*Soki owocowe 10-16g / 100g
Zdrowe tłuszcze:
Olej lniany 92%
Oliwa z oliwek 96%
Orzechy 68%
Tłuste ryby 23%
Odżywianie w okresie budowania masy
1.
Płatki owsiane:100g
Jaja:1całe,7białek
Rodzynki:20g
W.75g B.35/13gg T.6g
2.
Ryż biały:100g
Pierś z kurczaka:150g
Warzywa gotowane:100g
Oliwa z oliwek:2łyżeczki
W.90g B.32/8g T.10g
3.
Makaron razowy:100g
Tuńczyk:130g
Warzywa gotowane:100g
Oliwa z oliwek:2łyżeczki
W.80g B.30/7g T.10g
4.
Ziemniaki:200g
Chuda wołowina:150g
Warzywa:100g
Oliwa z oliwek:2łyżeczki
W.44g B.35g T.10g
5.
Pieczywo razowe:100g
Chudy twaróg:150g
Pomidor:
W.41g B.32g T.3g
To jest przykład jak powinieneś się odżywiać w okresie budowania masy mięśni.Powodzenia.Pzdr.
bagien00
Krzysztof Piekarz
BodyLine
