Dieta na wzmocnienie mięśni

Zacznę od początku. Trenuję Taekwon-do, ale nie rekreacyjnie, tylko z przygotowaniem do współzawodnictwa i egzaminu na stopień mistrzowski za 1,5 roku. Miałam dość duże problemy z odżywianiem, a dokładnie zaburzenia typu anoreksja, bulimia, z naciskiem na słabą psychikę. Dwa lata temu zaczęłam odchudzanie zupełnie bez powodu (175cm/68kg), ponieważ wtenczas uprawiałam wyczynowo pływanie, taniec oraz TKD, dodatkowo chodziłam do klasy o profilu sportowym, więc moja sylwetka jest po prostu 'ubita' i jestem raczej grubej kości. Mając 13 lat, niewiele się wie na temat zrównoważonej diety, moje odchudzanie skończyło się na +4kg, czyli po roku ważyłam 72kg przy 177cm. W roku szkolnym 2006/2007 do czerwca prowadziłam bardzo złą dietę- 1000kcal, co przy wieku 15 lat jest... no cóż- już o tym wiem. Z trudem chudłam odmawiając sobie wszystkiego. Doszły napady jedzenia, wymioty, głodówki, no po prostu błędne koło. W czerwcu ważyłam około 61kg przy 179cm (taka była moja waga docelowa mniej więcej) I wtedy nastąpiła rewolucja! Zaczęłam od... regularnego jedzenia 4-5 razy dziennie. Na początku mój żołądek był bardzo rozciągnięty, ale minął miesiąc i się przyzwyczaił, woła jeść nie częściej niż co 3-4h. Nie ma obsesyjnych myśli, nie ma ochoty na słodycze. A wystarczyło trochę zrównoważonego jedzenia. Teraz jem po prostu małe porcje 4x dziennie, w każdej białko, zdrowe węglowodany, warzywa i co dziwne... schudłam do 56kg! W całym tamtym roku miałam problemy z koncentracją, usypiałam na stojąco, zawroty głowy, no i co najważniejsze kłopoty na treningach... Nie mogę sobie na to pozwolić w tym roku (zarówno na problemy z nauką- ostatnia klasa gimnazjum, jak i na nieefektowne treningi- ostatni rok w kategorii wiekowej, egzamin na czarny pas, mistrzostwa polski, zawody międzynarodowe...). Z zakresu odżywiania mam już sporą wiedzę (jedyne mądre rzeczy, których się dowiedziałam pochodzą jedynie z tej stronki), jednak mam jeszcze parę wątpliwości. Moim celem jest wzmocnienie mięśni, nie koniecznie nabranie masy, da się tak? Ewentualnie 1-2kg. Według obliczeń moje BF to 15,5%. Co do treningów:
Taekwon-do- 3/4x w tyg x 1,5 (wtorki, czwartki, soboty, ewentualnie niedziele)
Basen- 1x w tyg/h w czwartki
Wf :)

No i tak, teraz mam problem co do posiłku przed i po treningowego. Rano śniadanie, w szkole drugie. Potem około 14-15 obiad. Na 19:30 mam trening, wychodzę z domu o 18:30. O której zjeść posiłek przed treningowy i co powinien zawierać, żeby efektownie ćwiczyć i nie tracić mięśni? Wracam około godziny 22:00 do domu, na pewno nie idę spać po 3h, więc nie wiem co z kolacją... W tym roku nie jadłam nic po treningu, ale chyba to błąd? Co powinien zawierać ten posiłek, aby były efekty z treningu, bez przyrostu tłuszczyku? Teraz co do czwartków. Wracam do doku około godziny 14:00, a na bodajże 16:00 będzie basen... a nie długo po basenie trening. Jak powinien wyglądać rozkład posiłków? Z suplementacji stosowałam musli gainer, thermo coś tam i l-karnitynę. Teraz mam zamiar brać l-karnitynę+ kawa+ cynamon+ imbir+ kardamon. No właśnie, ile przed treningiem? Wychodzą mi małe odstępy czasu między posiłkami, treningami itd. i nie wiem jak to teraz ułożyć.
Rozumiem, że tak:
ok 7:00- śniadanie (tu będzie owsianka na chudym mleku, z suszonymi bądź świeżymi owocami+ twaróg/serek wiejski+ chleb razowy+ warzywa/ jajko+ chleb+ wędlina drobiowa+ warzywa/ musli pełnoziarniste+ jogurt (lub mleko)+ twaróg)
I tu pytanie: Czy 'domowe musli' np. jeśli zmieszam płatki owsiane, żytnie, jęczmienne, pszenne, otręby, owoce suszone lepiej się nadaje, niż gotowe?

ok 10:00- 2 śniadanie (tutaj np. kanapka z wędliną/jajkiem/twarogiem i warzywami)

ok 14-15 obiad- (ryba/chude mięso/jajko+ ryż brązowy/ kasza/ makaron razowy+ warzywa)

No i dalej nie wiem jak to ułożyć. Dodatkowe pytania:
- Czy mogę jeść żółty ser, jeśli tak to kiedy i z czym?
- Czy mogę jeść ziemniaki, jeśli tak to kiedy i z czym?
- Czy mogę jeść banany, jeśli tak to kiedy i z czym?
- W którym posiłku najlepiej jeść zdrowe tłuszcze (słonecznik, orzechy, siemię lniane) i z czym łączyć?

Bardzo proszę o odpowiedź!

Bardzo złe był wahania wagi. Dobrze że zaczełaś czytać troszkę o odżywianiu i pracować nad swoją chorobą
Ogółem między posiłkami powinien być odstęp 2-3 godziny, spróbuj powoli zbliżać się do tych granic Posiłek przed treningowy powinien być skonsumowany 2 godziny przed samym treningiem i składać się z białka (chude mięso/nabiał/jajka/ser chudy) oraz węglowodanów (ziemniaki/kasze/ryże/warzywa -warzyw przed/po treningu unikaj, /płatki owsiane)
Po treningu 30-45 po nim posiłek białkowo (j/w - jak wyżej) węglowodanowy (j/w)

Posiłek przed treningiem zjedz o godzinie 17 - 17.30
A na kolację powinnaś dać samo białko (2jajka/ser półtłusty). W diecie brakuje u Ciebie ZDROWEGO tłuszczu, jesteś dziewczyną skłonną do anoreksji więc od razy wyjaśnie że nie tyje się od tłuszczu a od nadmiaru kalorii w diecie. Owy tłuszczu to Oliwa z oliwek, tran/olej. Oliwę i olej możesz kupić w zwykłym sklepie zaś tran w aptece (tran-+25zł). Tran pij 2 razy dziennie po jednej małej łyżeczce (rano i na noc) a oliwę dodawaj do 1-2 posiłków po łyżce.

W każdym posiłku niech się znajduje wartościowe białko (do szkoły możesz brać pojemniki żywnościowe/do kanapek pokrojone jajka, filet z kury itp.)

Co do masy ciała, od tylu dyscyplin uprawianych pewnie masz ładną sylwetkę i jesteś fajną dziewczyną, mimo wszystko nie odchudzaj się dalej bo to nic dobrego nie znaczy dla Twojego organizmu Po prostu poszerzaj wiedzę w owej tematyce i ciesz się sportem

"Dieta na wzmocnienie mięśni" - Zaczniesz się lepiej odżywiać, to mięśnie będą miały lepsze jakościowo substancje odżywcze a więc polepszy się ich jakość
Polecam posty podwieszone
Pozdrawiam

Dziękuję Ci bardzo za odpowiedź! Oczywiście nie odchudzam się już, z psychiką jest 100000x lepiej, z pewnością zastosuję się do rad :)

I zdaj relację