Swistak87
Witam chcialbym zebyscie ocenili plan treningowy ktory zamieszczam w tym poscie ma on na celu poprawienie wynikow silowych.Prosze o poprawienie planu jezeli jest on nieodpowiedni z gory dzienkuje.
Poniedziałek:
Wyciskanie szt. na ławce płaskiej
40%CM 2 s-10 powtórzeń
60%CM 1 s-5 powtórzeń
80%CM 5 s-4 powtórzeń
2) Skos góra 60% CM 4 s - 5 powt.
3) Wyciskanie wąsko 4 s - 8 powt.
4) Rozpiętki poziom 3 s - 8-10 powt.
Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami - w ćw.1 i 2 - 3 min., w ćw. 3-4 - 2 min.
Wtorek:
1) Uginanie rąk ze sztangą 5 - 8 x 15
2) Uginanie rąk ze sztangielkami na skosie 5 - 8 x 8 - 12
3) Uginanie ręki w podporze 5x10
4) Naprzemianstronne uginanie rąk ze sztangielkami stojąc 5x10
Czwartek:
Poręcz 3 x 15 - 20
2)Wyciskanie na stojaca sztangi nachwytem 6 x 10 - 20
3) Wyciskanie francuskie siedząc 5 x 12
4) Wytciskanie francuskie jednorącz ze sztangielką 5 x 12
5) Pompki na tricepsy z nogami uniesionymi i opartymi o ławeczkę z przodu 5 x 20 - 30
Piątek:
Wyciskanie sztangi zza karku-10,8,8,6,4 powtórzenia
Unoszenie ramion bokiem w górę-8,8,8,8,8 powtórzeń
Podciąganie sztangi do brody w staniu-10,10,10,10,10 powtórzeń
Wznosy ramion ze sztangielkami przodem w siadzie 10,10,10,10,10
Sobota:
Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4 x 12
Podciąganie sztangielki jednorącz 4 x 12
Podciąganie sztangi w opadzie 4x12
Martwy ciąg 4x12-10
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 4x12
PRZEDRAMIE
Opis ćwiczenia:
Bierzemy jakieś wiadro i napełniamy je piaskiem do tzrech czwartych objętości. Klękamy na podłodze obok wiadra i zanurzamy swoją zaciśniętą prawą rękę w piach tak, aby sięgał on około 5 cm powyżej nadgarstka. Teraz otwieramy zaciśniętą pięść, rozszerzamy palce tak mocno, jak będzie to możliwew a następnie zamykamy je, ściskając piach ze wszystkich sił.
Kiedy dłoń jest już zamknięta w pięść i wypełniona pisakiem, musimy pamiętać o bardzo ważnej rzeczy-utrzymać uścisk na 2-3 sekundy!
Potem następuje powtórka:
Otwieramy dłoń, rozciągasz swoje palce tak mocno jak potrafisz (oczywiście w trakci całego ćwiczenia nie wolno wyjmować dłoni z piasku!),
zamykamy dłoń znowu, ściskamy piasek sypiący się ze wszystkich stron i wreszczie wytrzymujemy w mocnym ścisku 2-3 sekundy.
Poniedziałek:
Wyciskanie szt. na ławce płaskiej
40%CM 2 s-10 powtórzeń
60%CM 1 s-5 powtórzeń
80%CM 5 s-4 powtórzeń
2) Skos góra 60% CM 4 s - 5 powt.
3) Wyciskanie wąsko 4 s - 8 powt.
4) Rozpiętki poziom 3 s - 8-10 powt.
Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami - w ćw.1 i 2 - 3 min., w ćw. 3-4 - 2 min.
Wtorek:
1) Uginanie rąk ze sztangą 5 - 8 x 15
2) Uginanie rąk ze sztangielkami na skosie 5 - 8 x 8 - 12
3) Uginanie ręki w podporze 5x10
4) Naprzemianstronne uginanie rąk ze sztangielkami stojąc 5x10
Czwartek:
Poręcz 3 x 15 - 20
2)Wyciskanie na stojaca sztangi nachwytem 6 x 10 - 20
3) Wyciskanie francuskie siedząc 5 x 12
4) Wytciskanie francuskie jednorącz ze sztangielką 5 x 12
5) Pompki na tricepsy z nogami uniesionymi i opartymi o ławeczkę z przodu 5 x 20 - 30
Piątek:
Wyciskanie sztangi zza karku-10,8,8,6,4 powtórzenia
Unoszenie ramion bokiem w górę-8,8,8,8,8 powtórzeń
Podciąganie sztangi do brody w staniu-10,10,10,10,10 powtórzeń
Wznosy ramion ze sztangielkami przodem w siadzie 10,10,10,10,10
Sobota:
Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4 x 12
Podciąganie sztangielki jednorącz 4 x 12
Podciąganie sztangi w opadzie 4x12
Martwy ciąg 4x12-10
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 4x12
PRZEDRAMIE
Opis ćwiczenia:
Bierzemy jakieś wiadro i napełniamy je piaskiem do tzrech czwartych objętości. Klękamy na podłodze obok wiadra i zanurzamy swoją zaciśniętą prawą rękę w piach tak, aby sięgał on około 5 cm powyżej nadgarstka. Teraz otwieramy zaciśniętą pięść, rozszerzamy palce tak mocno, jak będzie to możliwew a następnie zamykamy je, ściskając piach ze wszystkich sił.
Kiedy dłoń jest już zamknięta w pięść i wypełniona pisakiem, musimy pamiętać o bardzo ważnej rzeczy-utrzymać uścisk na 2-3 sekundy!
Potem następuje powtórka:
Otwieramy dłoń, rozciągasz swoje palce tak mocno jak potrafisz (oczywiście w trakci całego ćwiczenia nie wolno wyjmować dłoni z piasku!),
zamykamy dłoń znowu, ściskamy piasek sypiący się ze wszystkich stron i wreszczie wytrzymujemy w mocnym ścisku 2-3 sekundy.
Krzysztof Piekarz
