Dzień pierwszy: KLATKA/BICEPS/PRZEDRAMIĘ
KLATKA :
1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3 x ile jestem w stanie
2) Pompki z nogami na taborecie 3x ile jestem w stanie
3) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x15
Dzień pierwszy: KLATKA/BICEPS/PRZEDRAMIĘ
KLATKA :
1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3 x ile jestem w stanie
2) Pompki z nogami na taborecie 3x ile jestem w stanie
3) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x15
Ja osobiście lubię pompki. I polecam. Ale tak - jeśli jesteś początkujący to jak najbardziej ok. Jak ćwiczysz więcej niż trzy miesiące to to jest tylko rozgrzewka. Nic nie zastąpi sztangi na klatę. No ewentualnie sztangielki.
Co do ilości powtórzeń - lepiej sobie ustalić ile będziesz robił i tyle cisnąć. Możesz zwiększać z treningu na trening ilość powtórzeń. (Chodzi o to, że robienie na max. sprzyja "oszukiwaniu".).
W przypadku ćwiczenia nr 1 dodałbym plecak z obciążeniem. I robiłbym - 12 powtórzeń, jak idzie łatwo to zwiększam obciążenie.
BICEPS
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) progresja - x12
x10
x 8
x 8
2) Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x12
3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3x12
PRZEDRAMIĘ
1) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x12
Dzień drugi: PLECY/TRICEPS
PLECY
1) Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x15
2) Wiosłowanie hantlą 3x15
3) Wznosy barków "Sztrugsy" 3x20
4) Unoszenie tułowia z opadu 3x25
TRICEPS
1) Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x15
2) Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3x15
Dzień trzeci: NOGI/BARKI
NOGI
1) Przysiad z sztangą bądź hantlami 3x15
2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami 4x15
3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze 3x15
4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20
BARKI
1) Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc 3x12
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
3) Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x12
Czy sztanga do tego treningu jest potrzebna? ponieważ jej nie posiadam
Zastanawiam się nad kupnem ekspandera i nie wiem jaki wybrać gumowy czy metalowy?