plan do sprawdzenia??

PONIEDZIALEK:
klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6
- wyciskanie hantli plasko 4x10-12
- rozpietki na skosie 12/14/16/18
- przenoszenia za glowe 3x12



Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/12/14/16
-pompki z tylu z reakami20/18/16/14

WTOREK:
Plecy:
- podciaganie na drazku 12/10/8/6
- wioslowanie sztanga w poprzecznym uchwycie 12/10/8/6
superseria wiazana:
-wioslowanie sztanga 12/14/16
- wioslowanie sztangielkami 12/14/16

Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/18/20

CZWARTEK:

Nogi:
- przysiady 5x12-8
- wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
- martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15
ŁYDKI:
- wspiecia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10
- wspiecia na stojaco 15/18/20/25

PIĄTEK:
Biceps:
- uginania ze sztanga 4x 10-12
- uginania na ławce skośnej 4x 12-6
- uginania z hantla na modlitewniku 4x 12-20

Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15
- unoszenia na boki 4x12-8
- unoszenia sztangielki lezac bokiem na lawce 10/12/14/16
- szrugsy 16/14/12/10

co o takim palnie myslicie??:]

o stary. ... ilosc serii jak dla pudziana

a mozesz go poprawic ??

pomoze ktos??

*Poniedzialek
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12,10,8,6 (progresja)
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x10
3.Rozpiętki na ławce skośnej 4x10
Biceps
1.uginanie stojac sztangi 4x12 10 8 6 (progresja)
2.Uginanie ramion na modlitewniku 4x10

*Wtorek
Nogi
1.Przysiady 4x10 (progresja)
2.prostowanie nog w siadzie 4x10
3.ugiananie nog w lezeniu 4x10
4.wspięcia na palce stojąc 5 serii po 15/20 powt
Przedramię

*Czwartek
Barki:
1.wyciskanie żołnierskie 4x12,10,8,6 (progresja)
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3x10,8,8,6
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tulowia 4x10,10,8,8
Triceps
1.Francuskie 4x12 10 8 6 (progresja)
2.Pompki w podporze 4 serie po max powt.
Łydki:
1.wspięcia na palce stojąc 4 serie po 15/20 powt

*Piątek
Plecy:
1.MC 4x10 8 6 4 (progresja)
2.SCIAGANIE DRAZKA WYCIAGU GORNEGO W SIADZIE szerokim chwytem na plecy 4x10
3.wioslowanie sztanga 4 serie 12,10,8,6
Kaptury:
1.szrugsy ze sztanga stojąc 4x20 (2 serie z przodu sztanga,2 z tylu)
Przedramię


Ja to widze tak.Plan jest bardzo dobry,cwiczenia i partie miesniowe sa w bardzo dobrych miejscach ulozone.

PONIEDZIALEK:
klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6
- wyciskanie hantli plasko 4x10-12
- rozpietki na skosie 3/4x10



Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/8
- franc. wyciskanie sztangielki siedzac 4/5x 12-8

WTOREK:
Plecy:
- podciaganie na drazku nachwytem 3/4x max
- wioslowanie sztanga 12/10/8/6
-martwy ciąg 4x 12-10

Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 3x15
- zwijanie nachwytem 3x15

CZWARTEK:

Nogi:
- przysiady 4x12-10
- prostowanie nóg w siadzie 3x12-10
-uginanie nóg w leżeniu 5x12-10
ŁYDKI:
-
- wspiecia na stojaco 4x15

PIĄTEK:
Biceps:
- uginania ze sztanga 4/5x 12-10
- uginania ramion hantlą chwytem młotkowym 4x12-10

Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 4x12-8
- unoszenia stojąc na boki 4x12-8
- unoszenia sztangielki bokiem w opadzie tułowia 3x10
- szrugsy 4x15-12

na biceps i triceps możesz dać również 3 ćwiczenia po 3 serię 12-8 powtórzeń.

PONIEDZIALEK:
klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6
- wyciskanie hantli plasko 4x10-12
- rozpietki na skosie 12/14/16/18
- przenoszenia za glowe 3x12zbyt wiele ćwiczeń wg mnie



Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/12/14/16
-pompki z tylu z reakami20/18/16/14daj po 3 serie a pompki bez progresji tylko np. 3x12 i jakieś obciążenie stosuj

WTOREK:
Plecy:
- podciaganie na drazku 12/10/8/6
- wioslowanie sztanga w poprzecznym uchwycie 12/10/8/6
superseria wiazana:
-wioslowanie sztanga 12/14/16
- wioslowanie sztangielkami 12/14/16to nie jest superseria

Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/18/20

CZWARTEK:

Nogi:
- przysiady 5x12-8
- wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
- martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15
ŁYDKI:
- wspiecia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10proponuję zamienić kolejność ćwiczeń na łydki
- wspiecia na stojaco 15/18/20/25

PIĄTEK:
Biceps:
- uginania ze sztanga 4x 10-12
- uginania na ławce skośnej 4x 12-6 zbyt wiele serii daj po 3 w każdym ćwiczeniu
- uginania z hantla na modlitewniku 4x 12-20

Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15
- unoszenia na boki 4x12-8
- unoszenia sztangielki lezac bokiem na lawce 10/12/14/16
- szrugsy 16/14/12/10 rób stałym ciężarem po okolo 15 powtorzen