nowy trening na mase po przerwiue

witam, mialkem kilka miechow przerwey i chce sie wziac porzadnie za mase, oto moj treninig. moj staz wynosi 2 lata, mysle jeszcze czy w sobote warto by dac superserie bic+tric jakimis luzniejszymi ciezarami? co o tym sadzicie??

Poniedziałek

PLECY

1. podciąganie na drążku nachwytem 4 x max
2. sciąganie drążka na wyciągu do karku 12/10/10/8
3. przyciąganie ciężaru na wyciągu dolnym 12/10/10/8
4. wiosłowanie sztangielkami z obrotem nadgarstka 12/10/10/8

TRICEPS

1. wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu 12/10/8
2. wyciskanie sztangi w leżeniu w wąskim uchwycie 12/10/8
3. prostowanie ręki - linki na bramce 12/10/8

Po treningu 30 minut aerobów (rowerek)

ŚRODA

KLATKA

1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/10/8
2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 12/10/10/8
3. rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x10

BICEPS

1. sztanga łamana na stojąco wąskim uchwytem 12/10/8
2. sztangielki uchwytem młotkowym na stojąco 12/10/8
3. sztangielki z obrotem nadgarstka na siedząco na małwce ze skośnym oparciem 12/10/8
4. (na dobicie) uginanie łokci na wyciągu na bramce (3x max przy dużym ciężarze)

Po treningu 30 minut aerobów (rowerek)

PIĄTEK

BARKI

1. wyciskanie sztangi zza karku na suwnicy 12/10/10/8
2. unoszenie sztangielek bokiem ponad głowę 12/10/10/8
3. unoszenie ciężaru na maszynie do góry 12/10/10/8 (warto robić to ćwiczenie czy wyrzucić je w ogóle?)
4. unoszenie ramion w opadzie tułowia (tylne aktony) 12/10/10/8
5. szrugsy na maszynie/hantlami 4x16

NOGI

1. prostowanie nóg na maszynie siedząc 12/10/10/8
2. uginianie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 12/10/10/8
3. wypychanie ciężaru na suwnicy 12/10/10/8
4. wznosy na palcach (na łydki) 6 x max

PRZEDRAMIĘ

Dwa ćwiczenia po 4 serie na przedramię.

Jezeli chcesz SS to ja widze to tak:

Klatka:
-WYCISKANIE NA skos sztangielek 4x12 10,8,8
-WYCISKANIE NA skos SZTANGI 4x12 10,8,6 [progresja]
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE skos 4x10

Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 5 serie po 15powt


Wtorek

Plecy:
- SCIAGANIE DRAZKA WYCIAGU GORNEGO W SIADZIE szerokim chwytem na plecy 4 x10
- wioslowanie sztanga 4 serie
- MC 4s [progresja]

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem ss do zalamania
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem ss do zalamania


Czwartek

Barki:
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3s
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tulowia 4s
-wyciskanie żołnierskie 4s]
Kaptury:
- szrugsy ze sztanga stojąc 4x20
Uda
- ugiananie nog w lezeniu 4x10
-MC na prostych nogach 3-4s
- Przysiady 4x



Piatek

SS
-prostowanie na wyciagu 3s
-mlotki 3s
-prostowanie ramienia 3x8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM modlitewnik 3x8
-francuskie wyciskanie 3x10,8,6 [progresja]
-uginanie stojac 3x10,8,6 [progresja]


Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem ss lub 3-4 serie po 10
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem ss

Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 5 serie po 15powt



Zmieniony przez - Kokolokoko w dniu 2007-08-25 10:30:20

nie chce calego treningu robic w superseriach, chcialem mocno skatowac bic i tric i dlatego pomyuslalem zeby cwiczyc te grupy miesniowe 2 razy w tygodniu, czyli w sobote tak dodatkowo bic i tric w superseriach, moze by cios z tego wyszlo