Poniedziałek: Nogi
-Rozgrzewka
-Przysiady ze sztangą na barkach – 3 serie (10, 10, 12)
-Martwy ciąg 3 serie (11, 12, 12)
-Wspiecia na palce w staniu ze sztanga (podkładka pod palce) 4 serie (max)
-Przysiady wykroczne 3 serie (10, 11, 12)
-Wysoki step ze sztanga - 3 serie (10, 10, 11)
-Wspiecia na palce w siedzeniu (tez podkładka) 4 serie max
Wtorek: Klatka, Bic
-Rozgrzewka
-Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie (10, 10, 8, 6) [progresja]
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej – 4 serie (12, 11, 11, 10)
-Rozpietki ze sztangielkami na ławce poziomej – 4 serie (12, 10, 10, 10)
Bic:
-Uginanie ramion ze sztanga stojac nachwytem – 3 serie (10, 11, 12)
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojac [uchwyt mlotkowy] – 3 serie (12, 12, 12)
-Uginanie ramienia z sztangielka w siadzie w podporze o kolano – 3 serie (10, 11, 12)
Czwartek: Barki, Tric
-Rozgrzewka
-Wyciskanie w siadzie jednorącz francuskie – 3 serie (10, 11, 12)
-Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie – 3 serie (10, 12, 12)
-Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia – 3 serie (10, 11, 12)
Barki:
-Wyciskanie sztangi stojac przed glowe – 3 serie (12, 12, 12)
-Podciaganie sztangi wzdluz tulowia – 3 serie (12, 12, 12)
-Unoszenie sztangielek bokiem w gore – 3 serie (12, 12, 11)
-Unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tulowia – 3 serie (8, 10, 12)
Piątek: Plecy, Przedramie
-Rozgrzewka
-Podciaganie na drazku nachwytem – 3 serie (max)
-Podciagnie sztangi w opadzie do klatki – 3 serie (12, 12, 12)
-Podciaganie hantla w opadzie do brzucha – 3 serie (11, 11, 12)
-Wznoszenie barkow stojac ze sztanga – 3 serie (max)
Przedramie:
-Uginanie nadgarstkow w siadzie podchwytem z sztanga – 4 serie (max)
-Uginanie nadgarstkow w siadzie nachwytem ze sztangielka – 4 serie (max)