Iloraz1990
Po systematycznym czytaniu forum zrozumiałem, że powinienem zacząć od treningu ACT i tutaj wykorzystam przykładowy trening Michaila (sztanga i sztangielki)
Okres stosowania planu: 8 tygodni
Dni treningu: pon. śr. pt.
Zasady: pierwsze 3 tygodnie trenuje 2 obwody, następne 2 trenuje 3 obwody i kolejne 3 tygodnie trenuje 4 obwody
Plan:
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach (brzuch)
2. Przysiady ze sztangielkami w dłoniach (czworogłowe ud)
3. Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki (dwugłowe ud)
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce (klatka)
5. Wiosłowanie sztangielek w siadzie ( naramienne)
6. Wiosłowanie w opadzie ze sztangielką (najszersze grzbietu-W tym ćwiczeniu zastanawiam się czy mógłbym zastąpić je podciąganiem na drążku nachwytem
7. Martwy ciąg od kolan ze sztangielkami (proste grzbietu)
8. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (bicepsy-mam pytanie czy mogłbym dodac jeszcze jedno ćwiczenie na bicepsa np. uginanie ramion uchwytem młotkowym)
9. Pompki na poręczach (tricepsy- to ćwiczenie zastąpie chyba wyciskaniem francuskim ponieważ nie mam możliwościa ćwiczen na poręczach a szkoda bo wiem że to ćwiczenie jest bardzo korzystne)
10. Wspięcia na palce z obciążeniem w dłoni (łydki)
Nie wiem jaką ilość powtórzeń zastosować dla poszczególnych partii, bo przecież biceps jest o wiele mniejszą partią mięśni od pleców. I jeszcze jedno pytanie czy poprzecie moją tezę że posiłek z samego rana i przed treningiem powinien być położony nacisk na diete węglową, natomiast zaraz po treningu i na noc nacisk na diete białkową?
Okres stosowania planu: 8 tygodni
Dni treningu: pon. śr. pt.
Zasady: pierwsze 3 tygodnie trenuje 2 obwody, następne 2 trenuje 3 obwody i kolejne 3 tygodnie trenuje 4 obwody
Plan:
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach (brzuch)
2. Przysiady ze sztangielkami w dłoniach (czworogłowe ud)
3. Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki (dwugłowe ud)
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce (klatka)
5. Wiosłowanie sztangielek w siadzie ( naramienne)
6. Wiosłowanie w opadzie ze sztangielką (najszersze grzbietu-W tym ćwiczeniu zastanawiam się czy mógłbym zastąpić je podciąganiem na drążku nachwytem
7. Martwy ciąg od kolan ze sztangielkami (proste grzbietu)
8. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (bicepsy-mam pytanie czy mogłbym dodac jeszcze jedno ćwiczenie na bicepsa np. uginanie ramion uchwytem młotkowym)
9. Pompki na poręczach (tricepsy- to ćwiczenie zastąpie chyba wyciskaniem francuskim ponieważ nie mam możliwościa ćwiczen na poręczach a szkoda bo wiem że to ćwiczenie jest bardzo korzystne)
10. Wspięcia na palce z obciążeniem w dłoni (łydki)
Nie wiem jaką ilość powtórzeń zastosować dla poszczególnych partii, bo przecież biceps jest o wiele mniejszą partią mięśni od pleców. I jeszcze jedno pytanie czy poprzecie moją tezę że posiłek z samego rana i przed treningiem powinien być położony nacisk na diete węglową, natomiast zaraz po treningu i na noc nacisk na diete białkową?
Krzysztof Piekarz
wysięgnik
