TRENING NA MASE DO OCENY

PON klatka+tric

1.wyciskanie na prostej 4x
2.wyciskanie na skośnej 4x
3.rozpiętki hantlami 4x

4.francuz do czoła 3x
5.nachwyt przy wyciągu 3x
6.pompki na poręczy 3x --->prosiłbym o zamiane tego ćwiczenia na coś innego bo nie za bardzo mam jak to robić no chyba że zna ktoś jakiś 'domowy sposób'mam na myśli zrecz którą da sie wykorzystać w mieszkaniu ;) Ilość powtórze oczywiście 12x 10x 8x 6x (dygresja)


śro barki+nogi
1.sztangielki bokiem w góre 3x
2.wyciskanie sztangi za karku 3x
3.sztangielki w opadzie 3x
4.podciąganie sztangi w wąskim uchywycie 3x
5.sztrugsy 3x

6.przysiady ze sztangą 4x
7.prostowanie nóg ->maszyna 4x
8.uginanie leżąc 4x
9.wspięcia 4x


Pią plecy+bic
1.martwy ciąg 3x
2.podciąganie na drązku uchwytem 3x
3.wiosłowanie sztangą spinając łopatki 3x
4.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x

5.uginanie podchywtem sztanga łamaną 3x
6.uginanie napzremianręcznie hantlami 3x
7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO w systemie 21

I mam do was takie pytanie bo oczywiście ćwicze na chacie i mam do dyspozycji atlas,ławczke gryf prosty,łamany i 2x hantle (tylko 50kg odważników +45 kg odważniki na atlasie). Pytanie sie tyczy dygresji.Jak mam zaczynać serie a jak kończyć ? Przy jakim obciążeniu ?Odrazu mówie ze wielkim koksem nie jestem i myśle ze wiecej jak 65/70kg nie wezme.
Z góry dzięki pozdrawiam

sorry ***ło mi sie PON KLATKA+ BIC a NIE TRIC
A PIĄ PLECY+TRIC A NIE BIC ;)

na trica zamiast pompek na poreczach mozesz zrobic pompki w podporze tylem..
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t10
nogi rob przed barkami..zasada..najpierw wieksze partie miesniowe..
co do powt to musisz prowadzic dziennik treningowy zeby wiedziec jakim ciezarem zrobic12, jakim10,8powt..jak na treningu zrobisz zalozmy 30kgx12 35x10 40x8powt i czujesz ze miales zapas 1-2powt to na nastepny trening zaloz ciezar 32,5 lub 35kg na planowane 12powt w pierwszej serii..


Zmieniony przez - mały666 w dniu 2007-08-25 15:19:51

Juz poprawiony

PON klatka+tric

1.wyciskanie na prostej 4x 12-6
2.wyciskanie na skośnej 4x 12-6
3.rozpiętki hantlami 4x 10

4.francuz do czoła 4x 12-6
5.nachwyt przy wyciągu 4x 10



śro barki+nogi

6.przysiady ze sztangą 4x 12-6
7.prostowanie nóg ->maszyna 4x 10
8.uginanie leżąc 4x 10
9.wspięcia 4x 15

2.wyciskanie sztangi za karku 4x 12-6
1.sztangielki bokiem w góre 3x 10
3.sztangielki w opadzie 3x 10

5.sztrugsy 3x 12


Pią plecy+bic
1.martwy ciąg 3x 12-8
2.podciąganie na drązku uchwytem 3x max
3.wiosłowanie sztangą spinając łopatki 3x 12-8
4.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x 12-8

5.uginanie podchywtem sztanga łamaną 3x 12-8
6.uginanie napzremianręcznie hantlami 3x 10
7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO w systemie 21

I mam do was takie pytanie bo oczywiście ćwicze na chacie i mam do dyspozycji atlas,ławczke gryf prosty,łamany i 2x hantle (tylko 50kg odważników +45 kg odważniki na atlasie). Pytanie sie tyczy dygresji.Jak mam zaczynać serie a jak kończyć ? Przy jakim obciążeniu ?Odrazu mówie ze wielkim koksem nie jestem i myśle ze wiecej jak 65/70kg nie wezme.



Sam to wyczujesz i musisz to sprawdzic na treningu. Masz zrobic np. 12 serii z niewielkim zapasem (1-2 powtorzenia)

pozdro

Zmieniony przez - Raptor85 w dniu 2007-08-25 16:53:39