Trening do oceny

Poprawiony plan do ponownej oceny:

Poniedziałek:
Barki + nogi

Barki:

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12, 10, 8, 8
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12, 10, 8, 8


Nogi:

Przysiady ze sztangą na barkach 5x 10 (piramida)
Prostowanie nóg w siadzie 4x 12, 10, 10, 8
Wspięcia na palce 4x 25

Środa

Klata + triceps

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x 12, 10, 10, 8, 6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 5x 12, 10, 10, 8, 6


Triceps:

Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4x 10
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x 12
Pompki w w podporze tyłem + 10Kg 3x12

Piątek:

Plecy biceps + przedramię

Plecy:
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3x 12,10,8,
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x 10
Szrugsy sztangą trzymaną przed sobą 4x15 (przytrzymanie na 1 s w napięciu mięśni)

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x12,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x 12

Przedramię:
Uginanie nadgarstka ze sztangielką podchwytem 2x 30
Uginanie nadgarstka ze sztangielką nachwytem 2x 30


Mam jeszcze takie pytanie kiedy (do jakiego dnia dorzucić brzuch, bo za bardzo nie wiem?)

A co do łydek, jeśli chcę robić na masę, to właśnie koło 30 powtórzeń?

w barkach wyciskanie daj jako pierwsze i nie opuszczaj za nisko
podciaganie do gornej czesci brzucha, dynamicznie i w miare szeroki chwyt

tric przeladowany.
zostaw jedno cwiczenie w 4-6 seriach.

w plecach brakuje cwiczenia prostownikow. /mc/dzien dobry/unoszenie z opadu..

brzuch mozesz po kazdym treningu dac dwa cwiczenia po dwie serie.

lydki max ilosc powtorzen, minimum 30.

Poprawiony plan do ponownej oceny:

Poniedziałek:
Barki + nogi

Barki:

Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12, 10, 8, 8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12, 10, 8, 8



Nogi:

Przysiady ze sztangą na barkach 5x 10 (piramida)
Prostowanie nóg w siadzie 4x 12, 10, 10, 8
Wspięcia na palce 4x 30
Środa

Klata + triceps

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x 12, 10, 10, 8, 6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 5x 12, 10, 10, 8, 6


Triceps:

Pompki w w podporze tyłem + 10Kg 3x12

Piątek:

Plecy biceps + przedramię

Plecy:
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3x 12,10,8,
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x 10
Szrugsy sztangą trzymaną przed sobą 4x15 (przytrzymanie na 1 s w napięciu mięśni)
Martwy ciąg 3x 10

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x12,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x 12

Przedramię:
Uginanie nadgarstka ze sztangielką podchwytem 2x 30
Uginanie nadgarstka ze sztangielką nachwytem 2x 30


Teraz wydaje mi się, że plecy są przeładowane, a nie wiem z którego ćw. zrezygnować...

A kiedy przyjdzie czas na odżywki (dietę już mam)?

Zmieniony przez - Brisk w dniu 2007-08-30 21:17:28

Poniedziałek:
Barki + nogi

Barki:

Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12, 10, 8, 8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (szeroki chwyt) 4x 12, 10, 8, 8
Odwrotne rozpietki na tyl barkow 4x 12,10,8,8



Nogi:

Przysiady ze sztangą na barkach 5x 10 (piramida)
Prostowanie nóg w siadzie 4x 12, 10, 10, 8
Uginanie nog lezac na dwuglowe 4x 12,10,8,8
Wspięcia na palce 4x 30
Środa

Klata + triceps

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12, 10, 10, 8, 6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 4x 12, 10, 10, 8, 6
Rozpietki na lekkim skosie 4x 12

Triceps:

Pompki w w podporze tyłem + 10Kg 4x12
Prostowanie ramion na wyciagu 3x 12,10,8

Piątek:

Plecy biceps + przedramię

Plecy:
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3x 12,10,8,
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x 10 / zacznij od podciagania potem wioslowanie
Szrugsy sztangą trzymaną przed sobą 4x15 (przytrzymanie na 1 s w napięciu mięśni)
Martwy ciąg 3x 10/martwy przed szrugsami

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą prostą 4x12,10,8,8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x 12

Przedramię:
Uginanie nadgarstka ze sztangielką podchwytem 2x 30
Uginanie nadgarstka ze sztangielką nachwytem 2x 30

Napewno ludzie beda jeszcze chcieli cos zmieniac, kazdy cwiczy po swojemu i zawsze komus cos nie bedzie pasowac. Ale z ogolnych zalozen ten trening jest dobry.

Na nogi masz przysiady co najwazniejsze+na dopompowanie wyprsoty siedzac i na dwuglowe uginania, lydki tez ok. Na barki masz wyciskanie czyli co najwazniejsze jest + podciaganie sztangi wzdloz tulowia szeroko wchodzi na boczny akton barkow+ odwrotne rozpietki na tylni i cale bary ok.
Plecy masz na szerokosc cwiczenie(podciaganie) na grubosc(wioslowanie) i na prostowniki mc+szrugsy na kaptur czyli spoko. Na biceps 7s jest ok jesli robimy go po plecach, wiec dobrze, na triceps jesli robimy po klatce tez 7s jest ok, Na sama klate masz plaska masz skos i dobrze jest na koniec zrobic rozpietki, dobrze rozciagaja miesien i nie tylko, sa wartosciowym cwiczeniem w rozwoju klatki.