Trening na miesnie brzucha by Koala

Trening na brzuch by Koala

Trening na miesnie brzucha mojego autorstwa. Trening ten jest przeznaczony dla osob, ktore chcialyby nabrac troche masy (beztluszczowej oczywiscie) na brzuchu. W zwiazku iz jest on naprawde zabojczy dla "poczatkujacych kaloryferow" zalecam z umiarem uzywac obciazenia. Powoli dochodzic do wiekszych ciezarych. Ja juz ten trening prowadze drugi miesiac i jestem bardzo zadowolony z jego efektow. Wykorzystywane sa 4 proste cwiczenie na miesnie brzucha z ktorymi wiekszosc z was juz pewnie miala do czynienia. Trening zalecam wykonywac 2 razy w tygodniu. Przerwy miedzy seriami roznych cwiczen minimalne, na zlapanie oddechu (30 sekund). Przerwy po 3 seriach 1-1,5 minuty. Obciazenie trzymane w dloni opieram o bark i trzymam za brzeg krazka. Obciazenie przy nodze moze miec kilka postaci. Mozna przywiazywac sznurem krazki do stopy (odradzam tego bo duzo czasu sie traci na wiazanie i jest to niestabilne). Mozna poprosic kogos aby dzialal sila na zasadzie ciezarui ciagnal naszego nogi w dol (bardzo bezpieczne, szybkie jednak ciezko kontrolowac "ciezar"). Mi osobiscie najlepiej pasuje wrzucanie malych krazkow do grubej skarpety. Mam juz jedna pare skartpet dobrze rozciagnietych ktorych uzywam tylko w czasie cwiczen miesni brzucha. Na jedna skarpete nakladam druga z krakiem/ami w srodku, krazki pod stopa (wygodne, szybkie, w miare bezpieczne ).

Rozpisalem ponizej trening jaki obecnie prowadze, ale zaznaczam ponownie: jezeli nie jestes w stanie wykonac poprawnie danego cwiczenia z obciazeniem odpusc je sobie lub je zmniejsz!


Rozgrzewka:
Skakanka, sklony, skreto-sklony, pajacyki itp.

1. 2 Superserie

-Spiecia 2x20-25 (po jednej serii 30 sekund na odetchniecie)
-Unoszenie nog w lezeniu do pionu 2x20-25 (po jednej serii 30 sekund na odetchniecie)
-Spiecia bokiem (na kazda strone po dwie serie) 2x20-25 (po jednej serii 30 sekund na odetchniecie)
-Prawy łokiec do lewego kolana, lewy łokiec do prawego kolana, na zmiane 2x20-25 (po jednej serii 30 sekund na odetchniecie)

2. Superseria

Zarzucam obciazenie po 2,5kg do kazdej skarpety i po 5kg na łape

Unoszenie nog w lezeniu do pionu 1x15-20
Spiecia bokiem (na kazda strone po serii) 1x15-20
Prawy łokiec do lewego kolana, lewy łokiec do prawego kolana, na zmiane 1x15-20

3. Superseria

Zmieniam obciazenie na po 5 kg w kazdej skarpetcie i 6,5kg w kazdej łapie

Unoszenie nog w lezeniu do pionu 1x10-15
Spiecia bokiem (na kazda strone po serii) 1x10-15
Prawy łokiec do lewego kolana, lewy łokiec do prawego kolana, na zmiane 1x10-15

4. Superseria

Zmiana obciazenie na po 7,5 kg w skarpetcie i 13kg w kazdej łapie

Unoszenie nog w lezeniu do pionu 1x10-15
Spiecia bokiem (na kazda strone po serii) 1x10-15
Prawy łokiec do lewego kolana, lewy łokiec do prawego kolana, na zmiane 1x10-15

5. Serie pojedyncze

Przeskok na ławeczke, klade gryf w obciazeniem zaczynam od 30kg za glowa, łapie go tak jak wyglada faza koncowa w podciagnaniu na drazku podchwytem (drazek/gryf przy karku).

Wychodzi to mniej wiecej tak:
30kg - 20 powtorzen
35kg - 15 powtorzen
40kg - 12 powtorzen
45kg - 10 powtorzen
50kg - 8 powtorzen

Zmieniony przez - Mishacheq w dniu 2007-08-25 19:05:59

Zmieniony przez - Mishacheq w dniu 2007-08-25 19:06:55

Zmieniony przez - Mishacheq w dniu 2007-08-25 19:07:36

Zmieniony przez - Mishacheq w dniu 2007-08-25 19:07:56

Zmieniony przez - Mishacheq w dniu 2007-08-25 19:22:27

Zmieniony przez - Mishacheq w dniu 2007-08-25 19:22:45

Zmieniony przez - Mishacheq w dniu 2007-08-25 19:23:42

Zmieniony przez - Mishacheq w dniu 2007-08-25 19:23:58

Zmieniony przez - Mishacheq w dniu 2007-08-25 19:34:43

Zmieniony przez - Mishacheq w dniu 2007-08-26 12:25:11

Zmieniony przez - Mishacheq w dniu 2008-03-31 15:17:40