Trening i pare pytan...

Witam,mam 17lat,staz rok,cel masa.W wakacje nie cwiczylem i teraz chce sie przylozyc do treningow i do diety.Prosze o ocene mojego treningu na mase i wprowadzenie poprawek:)I kilka pytan...Czy 3 dni treningu wystarczy?,o ktorej najlepiej chodzic na silownie(czy ma to jakies znaczenie)i jak cwiczyc brzuch robic ABSII czy moze lepiej ulozyc wlasny trening na brzuch?



Pon.KLATKA+BICEPS
KLATKA
1.Wyciskanie na ławce poziomej - 12,10,8,8 progresja
2.Wyciskanie na ławce skośnej - 12,10,8,8 hantle głowa w górę
3.Rozpietki na skośnej-12,10,8,8
BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 4 serie 12-10
2.Uginanie z hantelkami stojąc (chwytem młotkowym) - 4 serie 12-10
3.Uginanie z hantelkami siedząc 12/10/8

ŚR.TRICEPS+PLECY
PLECY
1) podciąganie na drązku podchwyt 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8/8
3) Podciaganie sztangelki w opadzie (wioslowanie)-12,10,8,8
4) WYciag-12,10,8,8
5) szrugsy 12/10/8
TRICEPS
1.Wyciag wąskim chwytem-12,10,8,8
2.prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8
3.francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6

PT.NOGi+BARKI+PRZEDRAMIE
NOGI
1) przysiady ze sztangą 12/10/8/8
2) Martwy ciag na prostych nogach 12,10,8
3) wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
4) wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt

BARKI
1.Wyciskanie sztangi z przed klatki-12,10,8,8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 12,10,8,8
3.Podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10
PRZEDRAMIE
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie-serie max
2) ugninanie nachwytem 3 serie max

Pon.KLATKA+BICEPS
KLATKA
1.Wyciskanie na ławce poziomej - 12,10,8,8 progresja
2.Wyciskanie na ławce skośnej - 12,10,8,8 hantle głowa w górę
3.Rozpietki na skośnej-10,10,10
BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 3 serie 12-10
2.Uginanie z hantelkami stojąc (chwytem młotkowym) - 3 serie 12-10
3.Uginanie z hantelkami siedząc 12/10/8

ŚR.TRICEPS+PLECY
PLECY
1) podciąganie na drązku podchwyt 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8/8
3) martwy ciąg 4x12-10
4) WYciag-12,10,8,8 - tzn??;]
5) szrugsy 15/15/15
TRICEPS
1.Wyciag wąskim chwytem-12,10,8,8
3.francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6

PT.NOGi+BARKI+PRZEDRAMIE
NOGI
1) przysiady ze sztangą 12/10/8/8
prostowanie nóg w siadzie 3/4x 12-8
2)uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10
3) wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.


BARKI
1.Wyciskanie sztangi z przed klatki-12,10,8,8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 12,10,8
3.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 serie 12-10
PRZEDRAMIE
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie-4 serie x15
2) ugninanie nachwytem 4 serie x15

Czy 3 dni treningu wystarczy?wystarczy,o ktorej najlepiej chodzic na silownie(czy ma to jakies znaczenie)większego znaczenia nie ma ale najlepiej o stałej porze. Niektórzy twierdzą, że najlepiej chyba kolo 10-11 albo 20-21 (jeśli dobrze pamiętam) ale nie traktuj tego jak wyrocznii jak cwiczyc brzuch robic ABSII czy moze lepiej ulozyc wlasny trening na brzuch? ABS II to bardzo dobry trening na brzuch i wiele osób go zachwalało. A własny trening.. to juz zależy od treningu juz



Pon.KLATKA+BICEPS
KLATKA
1.Wyciskanie na ławce poziomej - 12,10,8,8 progresja
2.Wyciskanie na ławce skośnej - 12,10,8,8 hantle głowa w górę
3.Rozpietki na skośnej-12,10,8,8
BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 4 serie 12-10
2.Uginanie z hantelkami stojąc (chwytem młotkowym) - 4 serie 12-10
3.Uginanie z hantelkami siedząc 12/10/8chyba troche zbyt wiele serii w tym calym bicepsie

ŚR.TRICEPS+PLECY
PLECY
1) podciąganie na drązku podchwyt 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8/8
3) Podciaganie sztangelki w opadzie (wioslowanie)-12,10,8,8
4) WYciag-12,10,8,8dublujesz to ćwiczenie z podciąganiem
5) szrugsy 12/10/8
TRICEPS
1.Wyciag wąskim chwytem-12,10,8,8
2.prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8tutaj to na pewno zbyt wiele serii
3.francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6

PT.NOGi+BARKI+PRZEDRAMIE
NOGI
1) przysiady ze sztangą 12/10/8/8
2) Martwy ciag na prostych nogach 12,10,8
3) wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
4) wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt

BARKI
1.Wyciskanie sztangi z przed klatki-12,10,8,8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 12,10,8,8
3.Podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10nie robisz nic na tylne aktony?
PRZEDRAMIE
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie-serie max
2) ugninanie nachwytem 3 serie max