Rok szkolny, regeneracja, to i nowy trening...

staz: 17 miesiecy
waga: 77,3 kg
cel: poprawa jakosci miesa, powolne zdobywanie masy miesniowej. Priorytet na ramiona.
Maksy: dawno nie sprawdzane, ale duzo wieksze niz w profilu

Witam,

przez wakacje, mozna powiedziec jechalem czyms takim [lub bardzo podobnym] treningiem [drobne zmiany byly]:

Teraz zaczyna sie rok szkolny, i naprawdopodobniej od pazdziernika pojde na prawdziwa silownie [cwicze na domowej], wiec ciut sie zmieni. Wypadla przymusowa regeneracja, wiec mysle nad nowym planem. Wpadlem na pomysl, aby robic biceps i triceps 2 x w tyg [ogolnie opornie rosnie]. Robilbym superserie laczane, czyli biceps, triceps, biceps [to jednego dnia], a innego triceps, biceps, triceps. Niestety, trening musze podzielic na 3 dni: piatek, niedziela i sroda.

Nizej stary plan!

Niedziela: nogi i cwiczenia poprawiajace wyskok
przysiad: 3x6
rwanie: 4x4
zuraw:4x8

Poniedzialek: klatka + biceps + przedramie
Wyciskanie sztangi lezac: 5,4,3,2,2 [stala progresja, 3 serie rozgrzwkowe i dwie wlasciwe, zanizylem ciezar, i co tydz dodaje po 3 kg na 2 ost serie]
wyciskanie polowkowe: 4x5 [robie nawet glebiej niz polowka, dalem to cwiczenie ze wzgledu na gore klaty i wzmocnienie tricepsu]
pompki na poreczach: 3x10 [szczegolnie na gore klaty, bo zawsze kulala]
rozpietki: 3x12

biceps

Uginanie ramion ze sztanga stojac: 4x10
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku: 4x10
Uginanie ramion z hantla chwyt mlotkowy: 4x10

przedramie

uginanie nadgarstka pochwytem w superserii uginaniem nadgarstka nachwytem 3xMax

Barki + trening na wyskok

Wyskoki ze sztanga: 4x5
Podrzut: 5x5
Wzniosy hantli bokiem: 4x12
unoszenie hantli w opadzie tulowia: 4x12
podciaganie sztangi wzdluz tulowia na szerokosci barkow do sutkow: 4x10

Plecy + triceps

podciaganie na drazku szerokim chwytem: 6,6,5,4
wioslowanie sztanga w opadzie: 12,10,8,8
MC: 4x8

triceps

wyciskanie sztangi w waskim chwycie: 10,8,8,6
arnoldki: 4x10
pompki w podporze tylem: 3x10

Diametralnie zmienilem trening tricepsa, od zawsze robilem klata + triceps a plecy + biceps. Na trica robilem pompki na poreczach, roznego rodzaju francuz, pompki w podporze tylem.

Pozdrawiam

To byl stary plan

Pojechalbym czyms takim:

1 dzien: klatka, biceps, triceps
2 dzien: nogi, barki
3 dzien: plecy, triceps, biceps

wyciskanie na skosie, stala progresja: 12/10/8/8
wyciskanie na plaskiej, tutaj REGRESJA: 8/8/10/12
przenoszenie ciezaru zza glowy: 4x10/12
rozpietki, 2 lub 3 serie [bardziej na rozciagniecie].

biceps i triceps

Beda 4 takie kolejki, co daje 8 serii na biceps i 4 na triceps:

uginanie ramion z hantlami z supinacja nadgarstka, francuz do czola, modlitewnik z krotkim gryfem - ilosc powt 10-8

nogi, barki

Tutaj koniecznie chcialbym robic podrzut - dynamiczne cwiczenie przyda sie do wyskoku... I nie wiem czy jest sens pozniej robic normalne wyciskanie??

nogi:
przysiad ze sztanga z tylu - 10/8/6/4
wykroki - 4x5 [na noge]
lydki po serii siadow do palenia, wiec takze 4 serie

barki:
power clean: 5x1
wyciskanie na wysokosc uszu: 12/10/8/8
unoszenie hantli przodem: 4x12/15
unoszenie hantli w opadzie: 4x12/15

Plecy, triceps, biceps

podciaganie na drazku: 5 serii z okreslona liczba powt
wioslowanie sztanga: 12/10/8/8/6
MC: 4x8/10

Superseria laczona:
wyciskanie w waskim chwycie, uginanie mlotkowe z hantlami, pompki na poreczach. Zakres powt: 10-8, takze 4 takie kolejki, co daje 8 serii na triceps i 4 na biceps.

Aha, i z bicepsem robie przedramie, standardowo. Brzuch to abs 2.

I jeszcze ograniczenia sprzetowe:
hantle 4,6.5kg,11,15 kg
sztanga 34 kg - do 140 kg
brak maszyn itp

Mi sie podoba trening
Jednak nie wiem czy nie za dużo dostanie triceps jest ćwiczony 3 razy w tyg z tego 2 razy dostaje dosć konkretnie.
Ale ładnie ułożone zadbaj o fajna diete i bedzie fajnie pozdro

Jak sie zdecydujesz robic podrzut to na nogi wystarczy jesli jednak nie bedziesz stosował podrzutu dołóż coś do nóg jeszcze.Próbowałem robić podrzut a potem przysiady i wchodziło mi całkiem fajnie więc nie widze przeciwskazań do takiego połaczenia

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-08-28 12:03:43

Triceps bede robil 2 x tydzien.

Tylko nie wiem ile obwodow w superseriach laczonych robic, 3, czy 4, ale to chyba wyjdzie w praniu.

No masz trica dwa razy ale przy barkach tez troche pracuje.

No w przypadku superserii na bic+tric to sobie sprawdzisz jak bedą ramiona reagowac na trening i wtedy albo zostawisz 4 albo zmnieszysz do 3

pozdro

No, i jeszcze do barkow dodam 2 serie szrugsow z przodu, i dwie z tylu.

Myślisz o szrugsach ze sztangą trzymaną z przodu i z tyłu??

Ja Ci proponuje zrób sobie serie łączoną podciąganie na drązku i szrugsy hantlami zmęczysz czworoboczny a na końcu dobijesz go martwym ciągiem i bedzie spoko pozdro

Nie, wole robic to z barkami .

King_Odin, wypowiesz sie?

Bardzo interesuje mnie Twoje zdanie.