cwicze cwicze i nic siła stoi

witam od miesiaca cwicze tym planem

niedziela:klata biceps
wyciskanie płasko sztanga 12 10 8 6
wyciskanie skos hantlami 10 10 10 10
rozpietki 10 10 10 10

uginanie ramion ze sztanga 12 10 8
uginanie ramion na modlitewniku 12 10 8
uginanie ze sztangielkami 10 10 10

wtorek:plecy triceps
podciaganie 8 8 8 8 8
wiosłowanie sztangielka 15 12 10 8 6
unoszenie tułowia tułowia z opadu 12 12 12 12

francuskie wyciskanie lezac 12 10 8
młotki 10 10 10
pompki na poreczach 3s max

czwartek:nogi barki
wyciskanie stojac 12 10 8 6
arnolki 10 10 10
unoszenie bokiem 10 10 10

uda
przysiady 12 10 8
wykroki 10 10 10

łydki
wspiecia na palcie 4s po max

i jak do tej pory stoje w miejscu,chodzi mi głównie o siłe na klate wwciaz robie tyle samo wiem ze trzeba cierpliwosci ale po miesiacu juz chyba powinienem miec wiecej siły.trace przez to motywacje:( progresja np. 12 10 8 6 dobieram tak by pierwsze 2 serie zrobic bez problemu a 2 ostatnie z trudem a ostatnia seria czyli (w tym wypadku)6 robie do upadku miesnia bez zapasu powt. aha i przed tym trenigiem robiłem hst i siła rosłami duzo o 2-4kg w 2 tygodnie, prosze o pomoc bardziej doswiadczonych
pozdrawiam

aha i mój staz to rok cwiczen w domu na hantlach i 4 miesiace na wolnych ciezarach.mam 16 lat waze 80kg,180cm wzrostu i dieta jest

-jak cwiczyles cale wakacje to zrob sobie tydzien przerwy
-wyciskanie rob 8/8/6/6
-francuz powt j.w.
-staz 1rok wiec pora pomyslec o kreatynie (mono na poczatek)

ok zrobie jak piszez,spoko paker z ciebie(spojrzałem w profil) mam do ciebie pytanko wyciskania robic do tylko do klatki czy do wszystkich wyciskań,zwiekszac ciezar co serie? jesli tak to o ile % i ile zaczac 60% i na koniec z zapasem powt.

Zmieniony przez - mentol555 w dniu 2007-08-29 11:08:43

mialem ten sam problem stalem przy 15 x 64kg chyba z miesiac a pozniej na sile wyciskalem 17x i teraz tak lece juz jak juz nie mozesz dluzej machac to moze przytrzymaj chwile sztange w gorze mojemu kumplowi to pomaga

jak z reszta wszystkim pomaga trzymanie sztangi u gury i wlasciwe oddychanie.. moze Ty zle oddychasz ja tez stalem na pewnym ciezarze 2 miesiace <zobacz na moj staz> ale kompel mie pomagal zeby zrobic te 2 powt wiecej tak ze robilem do oporu kazda srie i pomoglo

dzieki sprubuje narazie innej metody znam 2 treningi które na mnie dobrze działaja hst i cwiczenie z kazda seria do upadku.ta druga mnie wyjatkowo rusza szczególnie na klate pozdro

ja ćwicze klate na siłe oto takim planem, i siła mi bardzo dobrze do góry poszła :D

Sztanga 5x(na płaskiej), stosuje tu progresje co 5 kg dodając do poprzedniego ciężaru
1seria5powt(xxxkg). 2s.4powt(xxxkg). 3s. 3powt(xxxkg). 4s.2powt.(xxxkg) 5s.(xxxkg)

hantle 4x 6-8 powt.
rozpiętki na bramie 4x 6-8 powt.
poręcze + obciążenie 4x max powt.

i przerwe między seriami wykonuje 120sek.
cięzar na klate dobieram procentowo 80-87% od max cięzaru :)

i jesli zobaczysz efekty na sile po kilku miesiącach, to przerwe między seriami ze 120s zmniejsz do 90sek :)