Rzeźba (dieta. HST, HIIT)

Jeśli ktoś z Was specjalistów rzuciłby okiem i skorygował ewentualne błędy to będę wdzięczny. Jakiegoś soga też dam.

Cykl 8 tygodni.
Cel: rzeźba, zrzucenie fb do 11-12%
Środki: dieta zbilansowana redukcyjna, HST 3xtydzień, HIIT (bieganie lub eliptyk)3xtydzień
Obecna waga: 87 kg - w tym około 20% BF :(

Dieta:
07:30
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 400g
Płatki owsiane 75g
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 1szt.
HMB
Thermo Speed Ex.
OMEGA3

10:30
Ser twarogowy chudy 100g
Brokuły 200g
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Olej rzepakowy tłoczony na zimno 5g

13:30
Pierś kurczaka 100g
Ryż brązowy 50g
Pomidor 70g
Oliwa z oliwek 5g
MULTIWITAMINA

16:30
Pierś kurczaka 100g
Ryż brązowy 50 g
Pomidor 70g
Oliwa z oliwek 5g
Thermo Speed Ex.
OMEGA 3

przed treningiem:
mrm metabolic whey 35g
HMB

po treningu:
mrm metabolic whey 35g
HMB

19:30
Tuńczyk w wodzie 120g
Olej rzepakowy tłoczony na zimno 15g
Pomidor 70g

22:30
prolongatum 35g
HMB

Razem 2237 kcal
2,5 B kg/mc, 218 g B
2,3 WW kg/mc, 200 g WW
0,7 T kg/mc, 63 g T

Dietę keto stosowałem raz i wolę stosować jednak zbilansowaną.
Na keto nie czułem się najlepiej.
Wiem że Peponent zaleca by przy redukcji z diety obciąć albo tłuszcze do minimum albo węglowodany, ale IMHO to powoduje, że dochodzi do nierównowagi w gospodarce hormonalnej i nie wpływa to dobrze (przynajmniej ja to tak odczuwam). Proszę wyprowadzić mnie z błędu jeśli możecie.

W suplementacji może coś się jeszcze zmienić (jakiś thyrotherm zamiast TSE, może jakiś venom ?)

Trening HST:
1. Wyciskanie leżąc (poziom)
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie
3. Wyciskanie żołnierskie
4. Drążek wąsko chwytem neutralnym
5. Przysiad/MC
6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (szeroki chwyt)
7. Prostowanie ramion na wyciągu
8. Uginanie ramion ze sztangą
9. Szrugsy
10. Wspięcia na palce (zawsze po 2 serie, po 35 powt.)
11. Spięcia brzucha z obciążeniem (podwójna ilość powt.)

Pewne ćwiczenia (szrugsy, podciąganie sztangi itd) mają skorygować moje braki w rozwoju pewnych grup mięśniowych więc chcę je zachować.

Serie:
1 tydzień 15: 1,2,2
2 tydzień 15: 2,2,1
1 tydzień 10: 2
2 tydzień 10: 2
1 tydzień 5: 3
2 tydzień 5: 3
1 tydzień "neg": 2 po 5 powt. z dokładaniem ciężaru
2 tydzień "neg": 2 po 5 powt. z ciężarem uzyskanym w poprzednim tygodniu

w dni nietreningowe HIIT: eliptyk lub bieganie (z powodu chondromalacji rzepki bieganie będzie problemem ale będę się starał).
3 minuty rozgrzewki + 5-10 interwałów (od 10 sek do 1 minuty).

Czy coś w tym zmienić ?

Pozdrawiam
Pingu.

Zmieniony przez - pingu w dniu 2007-08-28 10:52:18

jak dla mnie troche ta dieta monotonna - nabial (az 2 x), kurczak (2 x), tunczyk i odzywki - malo jaj, nie ma w ogole innych mies, ryb.

no chyba ze jedziesz taka dieta kulturystow, ale co wtedy robi w niej tyle nabialu?

warzyw strasznie malo, a one m.in. odkwaszaja organizm przy duzej ilosci bialka.

i nie ma wegli bezposrednio przed treningiem (to by jeszcze moglo byc, bo masz wczesniej) i po treningu (to juz nie bardzo).
ja preferuje cos na wzor 10 wskazowek, gdzie wegle je sie przed i po treningu oraz ewentualnie rano. wiem ze Ty masz inne zalozenia, ale te pory na wegle sa najwazniejsze.

czemu na ostatnim treningu 15 tylko 1 seria - a wczesneij caly czas 2?

aha, ekliptyk to orbitek? dasz rady na tym uzyskac wymagana intensywnosc przy hiit? rower stacjonarny daje rade, ale tez trzeba imo wydluzyc czas sprintu - ja robie 30/60.

Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2007-08-28 11:31:45

Zredukowanie sie od 20% do 12% w 8 tygodni to troche zbyt optymistyczny cel moim zdaniem.
Co do diety to zabierz troche wegli z wczesnych posilkow i daj je po treningu. Wprowadz tez moze troche wiecej zrodel bialka.
Jeszce jedno. Od 19.30 do 7.30 jest 12 godzin. Troche za duzo jak na przerwe miedzy posilkami.

Zmieniony przez - kibic111 w dniu 2007-08-28 11:41:34

Ze względu na to, że gotować muszę sam, a nie mam na to dużo czasu to zamiast schabu, wołowiny i innych mięs jest tylko kura. Ale od czasu do czasu zamieniam ją na inne mięso bo się nie da wytrzymać. W sumie to na diecie kurczakowej jestem od stycznia i jakoś żyję ;) Monotonia jest do przełknięcia.

Nabiał rano próbowałem zamianić na mięso (ten w drugim posiłku) ale jakoś mi schabik słabo wchodził. Mleko z rana mógłbym zastąpić białkami jaj ale to już będzie ciężkie do zniesienia. Może jakieś inne propozycje ?

Jajo jest jedno dziennie. W masowej diecie miałem 2.

Na dietach kulturystycnych jakoś bardo się nie znam.

Ten pomidor to tak naprawdę synonim warzyw (wpisany bo układałem dietę i wybrałem go jako warzywo). Tak naprawdę warzywa staram się jeść różne: kapusta pekińska, pomidor, ogórek, ogórek kiszony, sałata, rzodkiewki.

Co do węgli bezpośrednio przed treningiem to uważam, że przy diecie redukcyjnej wystarczą tylko białka gdyż podanie węgli spowoduje, że przez część treningu spalać będę właśnie te węgle a nie glikogen mięśniowy.

Co do braku węgli po treningu to się już zgodzę. Muszę to zmienić. 70 gram przy mojej wadze będzie wystarczające ?

"czemu na ostatnim treningu 15 tylko 1 seria - a wczesneij caly czas 2?"
Tak wyszło mi przy poprzednim cyklu podzas którego starałem się wykonywać ćwiczenia dokładnie technicznie i dość wolno. Doszedłem do takiego stopnia zmęczenia mięśni w jednej serii 15tek maksami, że uznałem że drugiej już nie muszę robić. Może się to zmienić podczas tego cyklu. Ilość serii traktuję jako sprawę otwartą. Jeśli czuję że mogę więcej i będzie to korzystne to robię więcej serii. Jeśli czuję, że pobudzenie jest wystarczające to rezygnuję. Tak przynajmniej rozumiem problem serii w HST.

"aha, ekliptyk to orbitek? dasz rady na tym uzyskac wymagana intensywnosc przy hiit? rower stacjonarny daje rade, ale tez trzeba imo wydluzyc czas sprintu - ja robie 30/60."
Wolę bieganie niż eliptyka, bo kiedyś biegałem bardzo dużo. Ale kolano mam bardziej nadjące się do artroskopii niż do biegania ;) (ale przysiady i martwe robię hehe). Na eliptyku ciężko jest przyśpieszyć ale można zwiększyć obciążenie i puls szybko skacze w górę. Nie robiłem HIITa nigdy więc cały czas zastanawiam się ile powinien trwać ten sprint (przynajmniej nie robiłem HIIT wiedząc że to tak się nazywa bo interwały biegałem). 30 sekund bedzie chyba optymalnie i do tego minuta truchtu. Moze byc ?
ilość interwałów planuję zwiększać: od 5 do 10 max. Dobrze ?

Zmiany w diecie:

Dieta :
07:30 BTW 30:20:53
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 300g
Płatki owsiane 60g
Jaja kurze 2szt.
HMB
Thermo Speed Ex.
OMEGA3

10:30 BTW 27:10:8
Ser twarogowy chudy 120g
Brokuły 200g
Olej rzepakowy tłoczony na zimno 9g

13:30 BTW 31:8:31
Pierś kurczaka 120g
Ryż brązowy 50g
Warzywa 150g
Oliwa z oliwek 5g
MULTIWITAMINA

16:30 BTW 31:8:31
Pierś kurczaka 120g
Ryż brązowy 50g
Warzywa 150g
Oliwa z oliwek 5g
Thermo Speed Ex.
OMEGA 3

przed treningiem: BTW 22:2:3
mrm metabolic whey 29g
HMB

po treningu BTW 22:2:59
mrm metabolic whey 29g
carbo bx 60g
HMB

19:30 BTW 27:11:3
Tuńczyk w wodzie 120g
Olej rzepakowy tłoczony na zimno 9g
Warzywa 150g

22:30 BTW 27:1:1
prolongatum 35g
HMB

Razem 2237 kcal
BTW 217:63:201
2,5 B kg/mc, 217 g B
0,7 T kg/mc, 63 g T
2,3 WW kg/mc, 201 g WW

Przesunąłem ww. na czas po treningu rezygnując z ww. w drugim posiłku, wrzuciłem więcej warzyw. Zwiększyłem liczbę jajek. Zgodnie z sugestiami.

Co do odstępu między posiłkami: między 22:30 (bo o tej godzinie jest ostatni posiłek) a 7:30 jest 9 godzin.

Ten nabiał to nie wiem czym zastąpić. Makrela odpada bo bawić się ośćmi nie lubię. Łosoś to nieuzasadniony wysoki wydatek jeśli miałby być na stałe w tej diecie.

Coś jeszcze zmienić ? Jeśli tak to co ?

hiit powinien byc ok - tez zaczynam od 5 i co tydzien dodaje 1 interwal.

dieta jakos mnie nie przekonuje, ale ja jestem pod wplywem precision nutrition (10 wskazowek...) i juz mysle przez ten pryzmat - moze wiec wrzuc do odzywiania, niech sie chlopaki wypowiedza.

ale na pewno nie wrzucalbym 60 g carbo po treningu na redukcji - albo w ogole bez carbo, albo w proporcji 1:1 z bialkiem, i potem wegle z jedzenia w pelnym posilku godzine pozniej.