Dane:
wiek: w grudniu 18 stuknie
waga:75kg
wzrost:178cm
staż:ok.9 miesięcy
1.Poniedziałek
BARKI
wyc. sprzed głowy siedząc 4s 15/12/10/8
podciąganie sztangi wzdłuż tłowia szeroko 4s 12/10/10/8
unoszenie sztangielek na boki 4s 12/12/12/12
NOGI
przysiady 4s 15/12/10/10
wypychanie lub prostowanie 4s 12/10/10/10
uginanie 3s 12/10/8
wspięcia 4s max
2.Środa
KLATA
wyc. na skosie 12/10/10/8
wyc. leżąc 12/10/8/8-6
rozpiętki 4s 12-10
BICEPS
uginanie przedramion stojąc 3s 12/10/8
młotki 3s 12/12/12
modlitewnik lub uginanie sztangielek z supinacją 3s 10/10/10 lub 12/12/12
PRZEDRAMIONA
uginanie nadgarstków 4s max
3.PIĄTEK
PLECY
ściąganie drązka/podciąganie szeroko 4s 15/12/10/8 lub 4s max
wiosłowanie 4s 15/12/10/8
MC 4s 15/10/10/10
KAPTURY
szrugsy 4s max
TRICEPS
francuskie wyciskanie 5s 12/10/10/10/8
ściąganie drążka 4s 15/12/10/8