Wspinaczka a trening siłowy

Witam,

od niedawna zaczelam uprawiac wspinaczke na sciance, rekreacyjnie, jako ze jestem poczatkujaca. Jedna sesja trwa okolo 2h (w tym krotkie odpoczynki). Dodatkowo mam 2 treningi silowy tygodniowo, ok. 1h 20min oraz po nich 30-40min aerobow (glownie biezna, tetno ok. 140) i jeden trening aerobowy w osoby dzien, rowniez 30-40min. Zazwyczaj wyglada to tak: pon i sr-silowy+cardio, wt-odpoczynek, pt i ndz-scianka, sb-praca i odpoczynek.

Wspinaczka to trening silowo-wytrzymalosciowy i tu zaczyna sie moj problem. Czy takie polaczenie wspinaczka+silowy (jestem na redukcji, ciezar nie wiekszy niz 6,25kg w przysiadach, martwym ciagu i przysiadzie w wykroku, 4kg-ramiona,5kg gorne plecy) nie spowoduje wzrostu miesni? czy moze powinnam ograniczyc trening silowY?

przeczytalam tez w jednym z postow, ze na redukcji progresja nie ejst wazna, tylko utrzymywanie jednego ciezaru:
("Istotą każdego treningu siłowego jest progresja,
Nie na redukcji. Istotą treningu siłowego na redukcji jest ochrona przed stratami mięśni i siły. Należy starać się utrzymywać ciężary takie jakimi ćwiczyło się ostatnio - Tyka)

Czyli skoro nie chce rozbudowywac miesni, a jedynie spalac tluszcz i podtrzymac tkanke miesniowa wystarczy ten sam ciezar? A moge zmieniac ilosc serii/powtorzen?

Po treningu i w jeden dzien wolny biegam na biezni, 5,5km/h (chyba to to oznacza:P), 30-40min, tetno w granicach 140-150, czy jest optymalne dla utraty tluszczu? dodam, ze mam 20 lat.

Kiedy juz osiagne upragniony cel, jak cwiczyc aby utrzymac efekt? Jedn raz w tyg trening silowy czy moze waraint jeden serii z wiekszym obciazeniem plus dodatkowe inne formy ruchu dla utrzymania wagi (rower, aerobic, plywanie, wspinaczka)?

jeszcze jedno na koniec: co jesc przed i po wspinaczce? wegle+bialko+tluszcz czy bialko+tluszcz i wegle z owocow i warzyw?

Dziekuje i pozdrawiam,

Kika.



Zmieniony przez - Panna_Kika w dniu 2007-08-29 15:02:53

Przyrost mięśni jest możliwy przy treningu z dużymi - relatywnie - obciażeniami i przy dodatnim bilansie kalorycznym, więc na redukcji nie występuje . Każdy dłuższy wysiłek, w tym wspinaczka, powoduje przejście na spalanie tłuszczu, więc bezpośrednio po nim powinno się jeść tylko białko, inaczej przerywa się spalanie powysiłkowe już uwolnionych wolnych kwasów tłuszczowych.

czyli trenowanie z ciezarem nawet dochodzacym do 10kg nie spowoduje rozdrostu miesni i ud? Wiec jestem spokojna :)

przed wspinaczka moge zjesc troche wegli (np. 4 ciastka owsiane bez cukru, po 41kcal i 5g wegli kazde, 30g owsianki, owoce) plus bialko i zdrowe tluszcze? czy po sciance moge odczekac z 1h i dopiero zjesc bialkowo-tluszczowy posilek?

czy tetno 140-150 ud/min jest dobre na palenie fatu? mam 20 lat, moje cardio to glownie bieznia, na niej najlepiej kontroluje tetno.

niedlugo zaczynam szkole, wiec trening silowy i cardio beda robic wieczorami, tzn. w granicach 17-18 i konczyc bede okolo 20. czy przed silowym zjesc normalny posilek potreningowy, zaraz po nim banana,a po jakis 40min posilek weglowodanowo-bialkowy? dodam, ze jem zwykle ok. 50g wegli zlozonych po i przed (owsiane platki, kasz,makaron pelnoziarnisty) i warzywa/owoce? po silowym robie 30-40min biezni.wywaic banana i odczekac czy zjesc go i pozniej posilek potreningowy? czy po wieczornych aerobach moge zjesc przed snem ser bialy/tunczyka?

dZIekuje i pozdrawiam!

Kika.

Zmieniony przez - Panna_Kika w dniu 2007-08-31 17:07:35

Zmieniony przez - Panna_Kika w dniu 2007-08-31 17:10:48

czyli trenowanie z ciezarem nawet dochodzacym do 10kg nie spowoduje rozdrostu miesni i ud? Wiec jestem spokojna :)
Chyba że ten ciężar spowoduje zakwasy

przed wspinaczka moge zjesc troche wegli (np. 4 ciastka owsiane bez cukru, po 41kcal i 5g wegli kazde, 30g owsianki, owoce) plus bialko i zdrowe tluszcze?
OK
czy po sciance moge odczekac z 1h i dopiero zjesc bialkowo-tluszczowy posilek?
Proponuję białko lub antykataboliki (hmb, bcaa) bezpośrednio po treningu, po godzinie posiłek OK

czy tetno 140-150 ud/min jest dobre na palenie fatu? mam 20 lat, moje cardio to glownie bieznia, na niej najlepiej kontroluje tetno.
Tak, ale podstawa to unikanie zadyszki

wywalic banana i odczekac czy zjesc go i pozniej posilek potreningowy?
czy po wieczornych aerobach moge zjesc przed snem ser bialy/tunczyka?
Banany po treningu to się bierze na masę Serek wiejski jest OK, a ser i tak ma trochę węgli (laktozę). Białko przed snem można zawsze.

ojojoj... pogubilam sie troche...

teraz cwicze z 5kg obciazeniem na nogi i plecy, mialam zakwasy z powodu przerwy 3tyg od cwiczen. czyli zakwasy sa swiadectwem rozrostu miesni? moge np. zostawic to 5-kilowe obciazenie, tylko zmieniac cwiczenia? robie 3 serie cwiczen, po 12-15 powt kazde.

przy bieganiu na takim tetnie zadyszki nie mam, tylko poce sie jak swiniaczek ;)

aeroby rano na czczo, a wieczorem po posilku bioalkowo-tluszczowym? i czy w 1h po aerobach zjesc posilek bialkowo-tluszczowy czy tylko bialko?

czyli jesli mam trening silowy+30-40min aerobow z tetnem 140-150 ud/min, to po nich odczekuje do 1h, nic niejedzac, i pozniej zjadam posilek potreningowy weglowodanowo-bialkowy, tak? czy ta zasada tyczy sie takze treningow popoludniowych/wiczornych konczonych o 19/20?

nie posiadam antykatabolikow zadnych, wiec co wziasc po wspinaczce? mam tylko l-glutaminum tabletki 500mg....

przed snem zwykle jem 150g chudego bialego sera lub puszczke tunczyka w sosoe wlasnym...

uff :)

dziekuje i pozdarwiam,

Kika.

Zmieniony przez - Panna_Kika w dniu 2007-08-31 21:23:41

teraz cwicze z 5kg obciazeniem na nogi i plecy, mialam zakwasy z powodu przerwy 3tyg od cwiczen. czyli zakwasy sa swiadectwem rozrostu miesni?
Po przerwie - odbudowy

moge np. zostawic to 5-kilowe obciazenie, tylko zmieniac cwiczenia? robie 3 serie cwiczen, po 12-15 powt kazde.
OK
przy bieganiu na takim tetnie zadyszki nie mam, tylko poce sie jak swiniaczek ;)
To świadectwo wzrostu temp. ciała, a tą energię czerpiemy ze spalanego tłuszczu


aeroby rano na czczo, a wieczorem po posilku bioalkowo-tluszczowym?
OK
i czy w 1h po aerobach zjesc posilek bialkowo-tluszczowy czy tylko bialko?
Białko można bezpośrednio po.

czyli jesli mam trening silowy+30-40min aerobow z tetnem 140-150 ud/min, to po nich odczekuje do 1h, nic niejedzac, i pozniej zjadam posilek potreningowy weglowodanowo-bialkowy, tak?
Bezposrednio po - białko, po godzinie białko+w/w


czy ta zasada tyczy sie takze treningow popoludniowych/wiczornych konczonych o 19/20?
Na noc warto pozostać przy samym białku

nie posiadam antykatabolikow zadnych, wiec co wziasc po wspinaczce? mam tylko l-glutaminum tabletki 500mg....
4 tabsy glutaminy

przed snem zwykle jem 150g chudego bialego sera lub puszczke tunczyka w sosoe wlasnym...
Zaleca się białko godzinę przed snem, żeby już był podniesiony poziom aminokwasów we krwi (ważne dla hormonalnej reakcji mózgu w pierwszej fazie snu)