zextomasz
Trening Westside Barbell (WSB)
Jest to trening typowo siłowy doskonały dla każdego trójboisty, a także dla
osób chcących zdobyć dużą masę mięśniową. Trening WSB wymyślili zawodnicy zza
wielkiej wody, należący do klubu Wetside Barbell w Ohio. Wzorowali się na tym
na metodach treningowych znanych w Rosji, Bułgarii, a nawet w Polsce. Wydaje
mi się, że jest to idealny kontrargument dla tych, którzy twierdzą, że trening
siłowy jest bardzo skomplikowany i trudno go zrozumieć. WSB bez problemu
rozpisze sobie każdy kto ma choć trochę oleju w głowie.
Szkielet rozpiski wygląda tak:
Trening I - Dzień dynamicznego wyciskania Dynamiczne wyciskanie na ławce
Triceps Barki Plecy Biceps
Trening II - Dzień dynamicznych przysiadów/martwego ciągu Dynamiczny
przysiad/ciąg Prostownik/czworogłowe uda Dwugłowe uda Brzuch Łydki
Trening III - Dzień maksymalnego wysiłku dla wyciskania na ławce Maksymalne
wyciskanie Triceps Barki Plecy Biceps
Trening IV - Dzień maksymalnego wysiłku przysiadu/ciągu Maksymalny
ciąg/przysiady Czworogłowe/prostownik Dwugłowe uda Brzuch Łydki
Podsumowując mamy:
2 dni wyciskania
2 dni przysiadów i ciągów
2 dni treningu dynamicznego
2 dni treningu o maksymalnym wysiłku
4 dni treningu metodą powtórzeń
Czyli mamy w kupie wszystkie 3 metody treningowe, jakie stosowali wielcy tego
sportu. I to właśnie, dlatego WSB jest tak dobrym treningiem. Większość
treningów siłowych zapomina o treningu dynamicznym, opiera się głównie na
założeniach typowo siłowych, zaniedbując także odpowiednią ilość powtórzeń. To
błąd, ponieważ na siłę składa się kilka aspektów i jeśli chcesz osiągnąć
wysokie wyniki w trójboju to musisz jak najlepiej rozwinąć każdy z nich.
Przypatrzmy się teraz bliżej samemu treningowi...
Wyciskanie na ławce...
Dynamiczne wyciskanie robi 8x3. Nie- nie pomyliłem się. 8 serii po 3
powtórzenia. Chodzi tutaj, aby nauczyć się wyciskać DYMANICZNIE, ponieważ im
dłużej będziesz męczyć się z grawitacją przyciągającą nasze 150 na sztandze
tym więcej sił stracisz. Co za tym idzie- im szybciej wykonasz ruch tym
większe prawdopodobieństwo, że bój zaliczysz. Dodatkowo ćwiczenie dynamiczne
powinno być zbliżone do boju, czyli właśnie wyciskania na ławce- raczej unikaj
wyciskania z podłogi, ławki skośnej czy innych wariacji. Chodzi tu także o
naukę pewnych nawyków (odpowiednie punktu podparcia, dobra parabola
wyciskania, angażowanie innych grup mięśniowych do boju i takie tam...). Jeśli
chodzi o ciężar to zaczynasz od 50-60% 1RM (zależy od stopnia zaawansowania) i
co tydzień zwiększasz o 5%. Przerwy krótkie, nie dłuższe od 1 minuty.
Maksymalne wyciskanie ławce robisz do najmocniejszego powtórzenia, ewentualnie
możesz robić do 2 lub 3 najmocniejszych. Tutaj dobrymi ćwiczeniami są
wyciskanie z desek, z podłogi, wyciskanie z wąskim uchwytem. Przerwy możesz
robić nawet do 5 minut. Ćwiczenie to zmienia się co każdy 1-2 tygodnie i po
prostu stara się pobić rekord w danym ćwiczeniu.
Triceps...
w dni dynamiczne robisz go intensywnie (tutaj proponuję wyciskanie z 4-5
desek, dociskanie sztangi, pompki na poręczach), z kolei w dni maksymalne
robisz mniej intensywnie, ale z nieco większą objętością (francuskie ze
sztangą, z hantlem...)
Barki
Z intensywnością tak jak przy tricepsie. Na intensywny dzień dobre będzie
wyciskanie żołnierskie lub wyciskanie hantli na barki, z kolei w dniu o
mniejszej intensywności dobrym wyborem będą różnego rodzaju wznosy ramion.
Plecy... w dzień z większą intensywnością dobrze sprawdza się podciąganie na
drążku lub brama, z kolei w drugiej płaszczyźnie niezawodne jest wiosłowanie,
jeśli chodzi o dzień z większą objętością to preferuję wyciąg górny, a potem
dolny. Tutaj warto też samemu rozstrzygnąć, czy w niektóre dni w ogóle warto
ćwiczyć plecy (na grubość), mnie często się zdarza, że plecy wystarczająco
pracują przy mocnych ciągach, nie ma więc sensu katować je ponownie- pamiętaj
o regeneracji.
Biceps...
intensywnie- modlitewnik, lub uginanie ramion z hantlem, z większą objętością-
uginanie ramion ze sztangą.
Przysiady i ciągi...
Jak możesz już zauważyłeś jeśli robisz dynamicznie nogi to w danej rozpisce
maksymalnie wykonujesz ćwiczenie na prostownik, w następnej rozpisce jest
zmiana.
Ćwiczenie dynamiczne- tak jak przy wyciskaniu na ławce robisz 10x2 z ciężarem
50%, 55%, 60% 1RM (w zależności od tygodnia). I pamiętaj- szybkość. Jeśli
chodzi o nogi dobrze się sprawdzają przysiady ze skrzynki, poza tym tak jak
pisałem... ćwiczenia podobne do bojów.
Ćwiczenie maksymalne- przysiad ciężarowy, sumo, suwnica, ciągi sumo, dzień
dobry.
Dwugłowe uda
Z intensywnością tak jak przy wyciskaniu (dzień dynamiczny-intensywnie, dzień
maksymalny-objętościowo). Tutaj możesz upiec 2 pieczenie na jednym ogniu,
bowiem nie łatwo odizolować dwugłowe od prostowników i robiąc np. dzień dobry
możesz pominąć ćwiczenie dwugłowych... W innym wypadku pozostają Ci głównie
maszyny, bo na dwugłowe raczej trudno coś skombinować na samych wolnych
ciężarach.
Brzuch...
zapomnij o A6W, czy brzuszkach w seriach po 100... to ma być masakrujące
ćwiczenie. Mięśnie brzucha są bardzo ważne- kiedy ćwiczysz prostownik, muszą
one utrzymywać kręgosłup w równowadze. Tutaj bez dwóch zdań należy uwzględnić
brzuszki z talerzami na klacie, ze sztangą, lub inne ćwiczenie, które wyciśnie
z Ciebie wszelką chęć do życia.
Łydki...
Tutaj ponownie odwołam Cię do maszyn, szczególnie masz tę partię silną. Jeśli
chodzi o mnie, to bardzo trudno mi utrzymać równowagę stojąc na palcach na
desce kiedy na sztandze mam jakieś 200 kg.
Parę uwag:
-Dynamiczne wyciskanie musi być DYNAMICZNE. Jeżeli na siłowni nie będą na
Ciebie patrzyć wzrokiem mówiącym "co ten idiota robi" to najprawdopodobniej
znaczy, że robisz je za wolno.
Więcej nie znaczy lepiej. Tylko lepiej znaczy lepiej. Jest to bardzo ważna
zasada w WSB, z którą wiele ćwiczących ma problem. Jeśli zrobiłeś ćwiczenie
maksymalne i dalej masz ochotę fikać jak koziołek to znaczy, że zrobiłeś je
źle! -Przy maksymalnych ćwiczeniach należy bardzo uważać, ponieważ organizm
może nam kiedyś spłatać figla. Pamiętaj, że 2 razy na tydzień bijesz swoje
życiowe rekordy, więc kiedyś Twoje mięśnie mogą odmówić posłuszeństwa-
bezpieczeństwo przede wszystkim.
-Nie szarżuj przy ćwiczeniach dynamicznych. To częsty błąd ludzi, którzy
wstydzą się wyciskania z 50 kg na sztandze. Ćwiczenie to straci sens jeśli
będziecie podnosić 70-80% 1RM. Nie patrz na innych- oni nie podnoszą Twojej
sztangi... Ty to robisz.
-Nie wykonuj innych ćwiczeń do załamania niż maksymalne. Tylko zbędnie
obciążysz CUN- dobierz ciężar z głową.
-Dbaj o odpowiednią regenerację- nie jest to czas na odpoczynek, czy sen. To
jest część treningu. Zrozum to, a będziesz się cieszył większymi wynikami, jak
ci wielcy łysi faceci z Twojej siłki, którzy machają sztangą bez zastanwienia.
-Jedz jedzenie, a nie gów.no. Koniec z batonikami, czipsami, czy hamburgerami.
Masz jeść porządnie! Jeśli nie potrafisz tego zrozumieć to od razu możesz
sobie podarować.
-Znajdź partnera do treningu. Może to być tata, wójek lub dziadek. Niech
będzie to ktoś rozsądny i w miarę silny, aby mógł przytrzymać sztangę zanim
zrobi z Twojej twarzy paćkę.
-Na siłownię idziesz, żeby ćwiczyć, nie żeby gadać. O dupach, czy meczu
porozmawiasz sobie w szatni. Masz się cały zaangażować w ćwiczeni i być ciągle
skoncentrowany. Nie myśl o dupie Maryny tylko o kilogramach na sztandze.
WSB ma tę zaletę, że jest systemem bardzo różnorodnym. Cały plan zmieniasz co
3-4 tygodnie, a ćwiczenie główne dla ciągu/przysiadów co 3. Nie znudzi nam
się, więc tak szybko jak tradycyjne dzielone plany na siłę. Poza tym jest to
plan dość... ucieszny... ponieważ ciągle masz okazję do bicia "życiówki".
Jednak WSB nie powinny stosować osoby, które dopiero zaczęły przygodę z
żelazem. Plan ten rozwija siłę, jednak jeśli nie ma się odpowiednich podstaw
technicznych to bardzo łatwo utrwalić złe nawyki, później będziesz miał
problem, żeby je zwalczyć.
Przykładowy plan:
Dynamic SQ/DL
dynamiczne przysiady, bardzo niskie 8x3
ciąg sumo 3x6-5
odwodzenie nogi w tył na machinie 3x6
brzuszki w skosie z żelazem na klacie 3x6
wspięcia na palce w siadzie 3x6
Dynamic BP
wyciskanie zwykłe 10x2
pompki na poręczach 3x6-5
wyciskanie hantli na barki 3x6
brama 3x6
biceps na modlitewniku 3x6
sztrugsy 3x6
przedramię 3x8
Max SQ/DL
ciąg zwykły - do najmocniejszego
suwnica 3x10
uginanie nóg w leżenie 3x10
brzuszki ze sztangą 3x8
wspięcia na palce stojąc 3x10
Max BP
wyciskanie w skosie z facjatą w dół - do najmocniejszego
francuz leżąc 3x9
wyciskanie żołnierskie 3x10
ściąganie wyciągu na najszerszy 3x10
ściąganie wyciągu dolnego 3x10
uginanie raniom ze sztangą stojąc 3x10
szrugsy 3x8
przedramie
kulturystka.bajo.pl
Tego treningu jeszcze nie sprawdziłem Seszeli ktoś Bedze tak miły i spróbuje tego treningu i podzieli się efektami
Dziękuje z góry
Jest to trening typowo siłowy doskonały dla każdego trójboisty, a także dla
osób chcących zdobyć dużą masę mięśniową. Trening WSB wymyślili zawodnicy zza
wielkiej wody, należący do klubu Wetside Barbell w Ohio. Wzorowali się na tym
na metodach treningowych znanych w Rosji, Bułgarii, a nawet w Polsce. Wydaje
mi się, że jest to idealny kontrargument dla tych, którzy twierdzą, że trening
siłowy jest bardzo skomplikowany i trudno go zrozumieć. WSB bez problemu
rozpisze sobie każdy kto ma choć trochę oleju w głowie.
Szkielet rozpiski wygląda tak:
Trening I - Dzień dynamicznego wyciskania Dynamiczne wyciskanie na ławce
Triceps Barki Plecy Biceps
Trening II - Dzień dynamicznych przysiadów/martwego ciągu Dynamiczny
przysiad/ciąg Prostownik/czworogłowe uda Dwugłowe uda Brzuch Łydki
Trening III - Dzień maksymalnego wysiłku dla wyciskania na ławce Maksymalne
wyciskanie Triceps Barki Plecy Biceps
Trening IV - Dzień maksymalnego wysiłku przysiadu/ciągu Maksymalny
ciąg/przysiady Czworogłowe/prostownik Dwugłowe uda Brzuch Łydki
Podsumowując mamy:
2 dni wyciskania
2 dni przysiadów i ciągów
2 dni treningu dynamicznego
2 dni treningu o maksymalnym wysiłku
4 dni treningu metodą powtórzeń
Czyli mamy w kupie wszystkie 3 metody treningowe, jakie stosowali wielcy tego
sportu. I to właśnie, dlatego WSB jest tak dobrym treningiem. Większość
treningów siłowych zapomina o treningu dynamicznym, opiera się głównie na
założeniach typowo siłowych, zaniedbując także odpowiednią ilość powtórzeń. To
błąd, ponieważ na siłę składa się kilka aspektów i jeśli chcesz osiągnąć
wysokie wyniki w trójboju to musisz jak najlepiej rozwinąć każdy z nich.
Przypatrzmy się teraz bliżej samemu treningowi...
Wyciskanie na ławce...
Dynamiczne wyciskanie robi 8x3. Nie- nie pomyliłem się. 8 serii po 3
powtórzenia. Chodzi tutaj, aby nauczyć się wyciskać DYMANICZNIE, ponieważ im
dłużej będziesz męczyć się z grawitacją przyciągającą nasze 150 na sztandze
tym więcej sił stracisz. Co za tym idzie- im szybciej wykonasz ruch tym
większe prawdopodobieństwo, że bój zaliczysz. Dodatkowo ćwiczenie dynamiczne
powinno być zbliżone do boju, czyli właśnie wyciskania na ławce- raczej unikaj
wyciskania z podłogi, ławki skośnej czy innych wariacji. Chodzi tu także o
naukę pewnych nawyków (odpowiednie punktu podparcia, dobra parabola
wyciskania, angażowanie innych grup mięśniowych do boju i takie tam...). Jeśli
chodzi o ciężar to zaczynasz od 50-60% 1RM (zależy od stopnia zaawansowania) i
co tydzień zwiększasz o 5%. Przerwy krótkie, nie dłuższe od 1 minuty.
Maksymalne wyciskanie ławce robisz do najmocniejszego powtórzenia, ewentualnie
możesz robić do 2 lub 3 najmocniejszych. Tutaj dobrymi ćwiczeniami są
wyciskanie z desek, z podłogi, wyciskanie z wąskim uchwytem. Przerwy możesz
robić nawet do 5 minut. Ćwiczenie to zmienia się co każdy 1-2 tygodnie i po
prostu stara się pobić rekord w danym ćwiczeniu.
Triceps...
w dni dynamiczne robisz go intensywnie (tutaj proponuję wyciskanie z 4-5
desek, dociskanie sztangi, pompki na poręczach), z kolei w dni maksymalne
robisz mniej intensywnie, ale z nieco większą objętością (francuskie ze
sztangą, z hantlem...)
Barki
Z intensywnością tak jak przy tricepsie. Na intensywny dzień dobre będzie
wyciskanie żołnierskie lub wyciskanie hantli na barki, z kolei w dniu o
mniejszej intensywności dobrym wyborem będą różnego rodzaju wznosy ramion.
Plecy... w dzień z większą intensywnością dobrze sprawdza się podciąganie na
drążku lub brama, z kolei w drugiej płaszczyźnie niezawodne jest wiosłowanie,
jeśli chodzi o dzień z większą objętością to preferuję wyciąg górny, a potem
dolny. Tutaj warto też samemu rozstrzygnąć, czy w niektóre dni w ogóle warto
ćwiczyć plecy (na grubość), mnie często się zdarza, że plecy wystarczająco
pracują przy mocnych ciągach, nie ma więc sensu katować je ponownie- pamiętaj
o regeneracji.
Biceps...
intensywnie- modlitewnik, lub uginanie ramion z hantlem, z większą objętością-
uginanie ramion ze sztangą.
Przysiady i ciągi...
Jak możesz już zauważyłeś jeśli robisz dynamicznie nogi to w danej rozpisce
maksymalnie wykonujesz ćwiczenie na prostownik, w następnej rozpisce jest
zmiana.
Ćwiczenie dynamiczne- tak jak przy wyciskaniu na ławce robisz 10x2 z ciężarem
50%, 55%, 60% 1RM (w zależności od tygodnia). I pamiętaj- szybkość. Jeśli
chodzi o nogi dobrze się sprawdzają przysiady ze skrzynki, poza tym tak jak
pisałem... ćwiczenia podobne do bojów.
Ćwiczenie maksymalne- przysiad ciężarowy, sumo, suwnica, ciągi sumo, dzień
dobry.
Dwugłowe uda
Z intensywnością tak jak przy wyciskaniu (dzień dynamiczny-intensywnie, dzień
maksymalny-objętościowo). Tutaj możesz upiec 2 pieczenie na jednym ogniu,
bowiem nie łatwo odizolować dwugłowe od prostowników i robiąc np. dzień dobry
możesz pominąć ćwiczenie dwugłowych... W innym wypadku pozostają Ci głównie
maszyny, bo na dwugłowe raczej trudno coś skombinować na samych wolnych
ciężarach.
Brzuch...
zapomnij o A6W, czy brzuszkach w seriach po 100... to ma być masakrujące
ćwiczenie. Mięśnie brzucha są bardzo ważne- kiedy ćwiczysz prostownik, muszą
one utrzymywać kręgosłup w równowadze. Tutaj bez dwóch zdań należy uwzględnić
brzuszki z talerzami na klacie, ze sztangą, lub inne ćwiczenie, które wyciśnie
z Ciebie wszelką chęć do życia.
Łydki...
Tutaj ponownie odwołam Cię do maszyn, szczególnie masz tę partię silną. Jeśli
chodzi o mnie, to bardzo trudno mi utrzymać równowagę stojąc na palcach na
desce kiedy na sztandze mam jakieś 200 kg.
Parę uwag:
-Dynamiczne wyciskanie musi być DYNAMICZNE. Jeżeli na siłowni nie będą na
Ciebie patrzyć wzrokiem mówiącym "co ten idiota robi" to najprawdopodobniej
znaczy, że robisz je za wolno.
Więcej nie znaczy lepiej. Tylko lepiej znaczy lepiej. Jest to bardzo ważna
zasada w WSB, z którą wiele ćwiczących ma problem. Jeśli zrobiłeś ćwiczenie
maksymalne i dalej masz ochotę fikać jak koziołek to znaczy, że zrobiłeś je
źle! -Przy maksymalnych ćwiczeniach należy bardzo uważać, ponieważ organizm
może nam kiedyś spłatać figla. Pamiętaj, że 2 razy na tydzień bijesz swoje
życiowe rekordy, więc kiedyś Twoje mięśnie mogą odmówić posłuszeństwa-
bezpieczeństwo przede wszystkim.
-Nie szarżuj przy ćwiczeniach dynamicznych. To częsty błąd ludzi, którzy
wstydzą się wyciskania z 50 kg na sztandze. Ćwiczenie to straci sens jeśli
będziecie podnosić 70-80% 1RM. Nie patrz na innych- oni nie podnoszą Twojej
sztangi... Ty to robisz.
-Nie wykonuj innych ćwiczeń do załamania niż maksymalne. Tylko zbędnie
obciążysz CUN- dobierz ciężar z głową.
-Dbaj o odpowiednią regenerację- nie jest to czas na odpoczynek, czy sen. To
jest część treningu. Zrozum to, a będziesz się cieszył większymi wynikami, jak
ci wielcy łysi faceci z Twojej siłki, którzy machają sztangą bez zastanwienia.
-Jedz jedzenie, a nie gów.no. Koniec z batonikami, czipsami, czy hamburgerami.
Masz jeść porządnie! Jeśli nie potrafisz tego zrozumieć to od razu możesz
sobie podarować.
-Znajdź partnera do treningu. Może to być tata, wójek lub dziadek. Niech
będzie to ktoś rozsądny i w miarę silny, aby mógł przytrzymać sztangę zanim
zrobi z Twojej twarzy paćkę.
-Na siłownię idziesz, żeby ćwiczyć, nie żeby gadać. O dupach, czy meczu
porozmawiasz sobie w szatni. Masz się cały zaangażować w ćwiczeni i być ciągle
skoncentrowany. Nie myśl o dupie Maryny tylko o kilogramach na sztandze.
WSB ma tę zaletę, że jest systemem bardzo różnorodnym. Cały plan zmieniasz co
3-4 tygodnie, a ćwiczenie główne dla ciągu/przysiadów co 3. Nie znudzi nam
się, więc tak szybko jak tradycyjne dzielone plany na siłę. Poza tym jest to
plan dość... ucieszny... ponieważ ciągle masz okazję do bicia "życiówki".
Jednak WSB nie powinny stosować osoby, które dopiero zaczęły przygodę z
żelazem. Plan ten rozwija siłę, jednak jeśli nie ma się odpowiednich podstaw
technicznych to bardzo łatwo utrwalić złe nawyki, później będziesz miał
problem, żeby je zwalczyć.
Przykładowy plan:
Dynamic SQ/DL
dynamiczne przysiady, bardzo niskie 8x3
ciąg sumo 3x6-5
odwodzenie nogi w tył na machinie 3x6
brzuszki w skosie z żelazem na klacie 3x6
wspięcia na palce w siadzie 3x6
Dynamic BP
wyciskanie zwykłe 10x2
pompki na poręczach 3x6-5
wyciskanie hantli na barki 3x6
brama 3x6
biceps na modlitewniku 3x6
sztrugsy 3x6
przedramię 3x8
Max SQ/DL
ciąg zwykły - do najmocniejszego
suwnica 3x10
uginanie nóg w leżenie 3x10
brzuszki ze sztangą 3x8
wspięcia na palce stojąc 3x10
Max BP
wyciskanie w skosie z facjatą w dół - do najmocniejszego
francuz leżąc 3x9
wyciskanie żołnierskie 3x10
ściąganie wyciągu na najszerszy 3x10
ściąganie wyciągu dolnego 3x10
uginanie raniom ze sztangą stojąc 3x10
szrugsy 3x8
przedramie
kulturystka.bajo.pl
Tego treningu jeszcze nie sprawdziłem Seszeli ktoś Bedze tak miły i spróbuje tego treningu i podzieli się efektami
Dziękuje z góry
:)*
Krzysztof Piekarz
girjewik
