Plan Do Oceny :))

Witam.

Mój Staż 11 miesięcy

Moj ostatni Plan :

I Dzien

Klata + Biceps

- Plasko 4 x 8 8 8 6
- skos 4 x 8
- Rozpiętki 4 x 10


-Sztanga Uginanie 4 x 10 10 10 8
- Młotki 4 x 10
- Uginanie hantli naprzemian 2 x 8-10

II Dzien

Nogi

- Przysiady 8 6 6 4 2
- Prostowanie na Maszynie 4 x 10
- MC NPN 4 x 10 8 8 6

- Wspięcia 4 x 20-30


III Dzien Barki + Triceps

- Wyciskanie zza karku 4 x 8 6 6 6
- Unoszenie hantli bokiem 4 x 10
- Sztanga wzdłuż tułowia 4 x 10

- Sztruksy 4 x 20

- Wyciskanie Wąsko 3 x 8 8 6
- Francuz leżąc 4 x 10
- Wyciąg Prostowanie 3 x 10

IV Dzien

Plecy + Przedramiona

- MC 5 X 8 6 6 4 4
- Wiosłowanie 4 x 10 8 6 6
- Wyciąg Górny zza Karku 5 x 10

Przedramiona Podchwyt 4 serie + Nachwyt 4 serie


Teraz Planuje nieco inny plan ( poprawa siły klaty )

I Dzien

Klata + Triceps

Klata

- Plasko 5-6 x 4p.
- skos 4 x 10

- wąsko 2-3 x 6 6 6
- Francuz siedząc 4 x 10
- Wyciąg Prostowanie 4 x 10

II Dzien

Barki + Nogi

- Wyciskanie zza karku / z przed klaty 4 x 8 6 6 6
- Hantle bokiem 4 x 10
- Hantle wzdłuz tułowia 4 x 10

Nogi

- Przysiady 5 x 8 6 6 4 4
- MC NPN 5 X 8 6 6 4 2
- Wspiecia 4 x 30

III Dzien

Klata + Biceps

- Plasko 5-6 x 3p.

- Sztanga uginanie 4 x 10 10 8 8
- Młotki 3 x 10
- Skos hantle 3 x 10

IV Dzien

Plecy + Kaptury + Przedramiona

- MC 5 X 8 8 6 6 4
- Wiosłowanie 4 x 10
- Wyciag górny zza karku 3 x 10
- Wyciag z przed klaty 3 x 10

- Sztruksy 4 x 20-30

- Przedramiona podchwyt 4s + nachwyt 4 s .


Moim celem jest poprawa wycisku klaty . Reszta Podtrzymanie masy lub zyskanie jej troche


2 x aeroby Na rowerku

Chciałem sie zapytac czy ten oto plan jest Dobry ;>

I Dzien

Klata + Triceps

Klata

- Plasko 5-6 x 4p. Podstawa budowania sily jest progresja. Proponuje cos takiego (10<8)<6<4<3<2>4>6 W nawiasie rozgrzewka (ciezar 60%,75% ciezaru z pierwszej seri wlasciwej)
- skos 4 x 10

- wąsko 2-3 x 6 6 6
- Francuz siedząc 4 x 10
- Wyciąg Prostowanie 4 x 10
Wszedzie po 3 serie. Ale jezeli klate robisz silowo to trica tez bym tak zrobil

II Dzien

Barki + Nogi

- Wyciskanie zza karku / z przed klaty 4 x 8 6 6 6
- Hantle bokiem 4 x 10 3 serie
- Hantle wzdłuz tułowia 4 x 10 zmien na unoszenie bokiem w opadzie 3 serie

Nogi

- Przysiady 5 x 8 6 6 4 4
- MC NPN 5 X 8 6 6 4 2
- Wspiecia 4 x 30

III Dzien

Klata + Biceps

- Plasko 5-6 x 3p. Wywal z tad ta klate. Wiecej nie znaczy lepiej!!

- Sztanga uginanie 4 x 10 10 8 8 3s
- Młotki 3 x 10
- Skos hantle 3 x 10

IV Dzien Wrzuc tu bica i rob 3 dni zamiast 4

Plecy + Kaptury + Przedramiona

- MC 5 X 8 8 6 6 4
- Wiosłowanie 4 x 10
- Wyciag górny zza karku 3 x 10
- Wyciag z przed klaty 3 x 10 Wywal te wyciagi i chwyc sie drazka

- Sztruksy 4 x 20-30

- Przedramiona podchwyt 4s + nachwyt 4 s .