Anonim
...Witam was serdecznie!!!
OTO TRNING DLA POCZATKUJACYCH!!!
miesiac1 miesiac2 miesiac3
serie liczba.pow ser.. ;l.pow serie;liczba pow.
1.wyciskanie w lezeniu 1seria 10pow.. 2serie 8,8powtrzen 2serie 6,10pow
2.rozpietki na laweczce 1 10 2 8,8 2 6,10
3.wyciskanie zaa karku 1 10 2 8,8 2 6,10
4.podciaganie sztangi
wzdluz tlowia 1 10 2 8,8 2 6,10
5.przysiady 1 10 2 8,8 2 6,10
6.prostowanie nog 1 10 2 8,8 2 6,10
7.podciaganie sztangi
w opadzie 1 10 2 8,8 2 6,10
8.sciaganie drazka do
karku lub podciaganie
tulowia 1 10 2 8,8 2 6,10
9.uginanie ramion ze
sztanga stojac:) 1 10 2 8,8 2 6,10
10.wyciskanie francuskie
w lezeniu 1 10 2 8,8 2 6,10
11.prostowanie grzbietu 1 10 2 8,8 2 6,10
12.spiecie brzucha 1 10 2 15,15 2 25,25
(brzuszki niepelne)
13.wspiecie palcy 1 10 2 8,8 2 6,10
---------------------------------------------------------------------------
w 1 tyg zapoznaj sie z ruchami,tak aby cwiczenia wykonywac dokladnie..nie szlej od razu z obciazeniem..zacznij skromnie aby nauczyc sie jak w przyszlosci prawidlowo podnosic wielkie ciezary,wiem ze malo jest tutaj powturzen,ale jak zrobisz ta cala sesje w ciagu treningu i bedzie to zrobione wolno i dokladnie zobaczysz jak dostaniesz w pupe...
w 2 tyg dalej wykonuj cwiczenia tak aby zapoznac sie z prawidlowa technika,jezeli w poprzednim tyg cwiczenia nie daly ci lekko w pupe mozesz dolozyc do sztangi od 2-5kg.Dla kazdego z cwiczen okresl obciazenie.
PODSUMOWANIE 1 MIESIACA.
przez pierwszy miesiac trenuj i poznawaj sie z cwiczeniami,oraz prawidlowy sposob ich wykonywania,wiekszosc poczatkujacych robi w pierwszych miesiacach znakomite postepy pod wzgledem masy orazsily.kluczem do tego jest konsekwencja,a nie nadmierny entuzjazm.Aby osiagnac sukces trzba stosowac sie do nast..wymogow:
trenuj 3-4 razy w tyg z przynajmniej 1 dniem odpoczynku miedzy treningami
przez pierwszy miesiac wykonuj tylko 1 serie kazdego cwiczenia i odpowiednia ilosc powt..
rób jednorazowo dokladnie okreslona liczbe ruchow.Jesli czujesz ze obciazenie jest zbyt lekkie mozesz zwiekszyc ciezar,aby nie odbylo sie to kosztem poprawnej techniki wykonania.
jesli kturegos dnia ciezar wydaje sie zbyt ciezki,nie zalamuj rak tylko dobrze zjedz,wyspij sie, a w ostatecznosci mozesz odpuscic trening (raz na rok:)
MIESIAC 2
..nadal trenuj 3-4 razy w tyg...
..rob dokladnie taka liczbe powtorzen jak jest okreslone...
...stawiaj sobie za cel zwiekszanie obciazenia.zwracaj uwage na prawidlowosc,zwiekszenie ciezaru spowoduje ze twoje miesnie stana sie silniejsze i wieksze.
...zamiast wykonywac tak jak w 1 miesiacu jednej seri ,rób teraz po 2
...miedzy seriami rob 1 min przerwy..
MIESIAC 3
W tym czasie dostrzegasz zmaiany w swojej sylwetce w zaleznosci czy chcesz zgubic czy przybrac pare kilogramkow.widoczne zmiany motywuja i sklaniaja do jeszcze ciezszej pracy.Tak trzymac!oto pare zmian na 3 miesiac:)..
...dalej rob po 2 serie,zmien liczbe powt,w 1 seri uzywaj takie ciezaru zeby go podniesc 6 powt,nastepnie po 1-1,5 minzmniejsz ciezar i wykonaj 10 powt.pamietaj o prawidlowym wykonaniu i technice
......przemienne wykonywanie dlugich i krutkich serii pozwoli na:wprowadzenia roznorodnosci do treningu
stosowanie wiekszych obciazen prowadzacych do szybszego wzrostu sily
zwiekszenia wytrzymalosci miesni.
POZDROWIENIA
Pozdrawiam poczatkujacych..i nie tylko...!!!
[email protected]
OTO TRNING DLA POCZATKUJACYCH!!!
miesiac1 miesiac2 miesiac3
serie liczba.pow ser.. ;l.pow serie;liczba pow.
1.wyciskanie w lezeniu 1seria 10pow.. 2serie 8,8powtrzen 2serie 6,10pow
2.rozpietki na laweczce 1 10 2 8,8 2 6,10
3.wyciskanie zaa karku 1 10 2 8,8 2 6,10
4.podciaganie sztangi
wzdluz tlowia 1 10 2 8,8 2 6,10
5.przysiady 1 10 2 8,8 2 6,10
6.prostowanie nog 1 10 2 8,8 2 6,10
7.podciaganie sztangi
w opadzie 1 10 2 8,8 2 6,10
8.sciaganie drazka do
karku lub podciaganie
tulowia 1 10 2 8,8 2 6,10
9.uginanie ramion ze
sztanga stojac:) 1 10 2 8,8 2 6,10
10.wyciskanie francuskie
w lezeniu 1 10 2 8,8 2 6,10
11.prostowanie grzbietu 1 10 2 8,8 2 6,10
12.spiecie brzucha 1 10 2 15,15 2 25,25
(brzuszki niepelne)
13.wspiecie palcy 1 10 2 8,8 2 6,10
---------------------------------------------------------------------------
w 1 tyg zapoznaj sie z ruchami,tak aby cwiczenia wykonywac dokladnie..nie szlej od razu z obciazeniem..zacznij skromnie aby nauczyc sie jak w przyszlosci prawidlowo podnosic wielkie ciezary,wiem ze malo jest tutaj powturzen,ale jak zrobisz ta cala sesje w ciagu treningu i bedzie to zrobione wolno i dokladnie zobaczysz jak dostaniesz w pupe...
w 2 tyg dalej wykonuj cwiczenia tak aby zapoznac sie z prawidlowa technika,jezeli w poprzednim tyg cwiczenia nie daly ci lekko w pupe mozesz dolozyc do sztangi od 2-5kg.Dla kazdego z cwiczen okresl obciazenie.
PODSUMOWANIE 1 MIESIACA.
przez pierwszy miesiac trenuj i poznawaj sie z cwiczeniami,oraz prawidlowy sposob ich wykonywania,wiekszosc poczatkujacych robi w pierwszych miesiacach znakomite postepy pod wzgledem masy orazsily.kluczem do tego jest konsekwencja,a nie nadmierny entuzjazm.Aby osiagnac sukces trzba stosowac sie do nast..wymogow:
trenuj 3-4 razy w tyg z przynajmniej 1 dniem odpoczynku miedzy treningami
przez pierwszy miesiac wykonuj tylko 1 serie kazdego cwiczenia i odpowiednia ilosc powt..
rób jednorazowo dokladnie okreslona liczbe ruchow.Jesli czujesz ze obciazenie jest zbyt lekkie mozesz zwiekszyc ciezar,aby nie odbylo sie to kosztem poprawnej techniki wykonania.
jesli kturegos dnia ciezar wydaje sie zbyt ciezki,nie zalamuj rak tylko dobrze zjedz,wyspij sie, a w ostatecznosci mozesz odpuscic trening (raz na rok:)
MIESIAC 2
..nadal trenuj 3-4 razy w tyg...
..rob dokladnie taka liczbe powtorzen jak jest okreslone...
...stawiaj sobie za cel zwiekszanie obciazenia.zwracaj uwage na prawidlowosc,zwiekszenie ciezaru spowoduje ze twoje miesnie stana sie silniejsze i wieksze.
...zamiast wykonywac tak jak w 1 miesiacu jednej seri ,rób teraz po 2
...miedzy seriami rob 1 min przerwy..
MIESIAC 3
W tym czasie dostrzegasz zmaiany w swojej sylwetce w zaleznosci czy chcesz zgubic czy przybrac pare kilogramkow.widoczne zmiany motywuja i sklaniaja do jeszcze ciezszej pracy.Tak trzymac!oto pare zmian na 3 miesiac:)..
...dalej rob po 2 serie,zmien liczbe powt,w 1 seri uzywaj takie ciezaru zeby go podniesc 6 powt,nastepnie po 1-1,5 minzmniejsz ciezar i wykonaj 10 powt.pamietaj o prawidlowym wykonaniu i technice
......przemienne wykonywanie dlugich i krutkich serii pozwoli na:wprowadzenia roznorodnosci do treningu
stosowanie wiekszych obciazen prowadzacych do szybszego wzrostu sily
zwiekszenia wytrzymalosci miesni.
POZDROWIENIA
Pozdrawiam poczatkujacych..i nie tylko...!!!
[email protected]
Krzysztof Piekarz
anferny
DeeJaaVuu
