Witam ponownie:) To co udało mi się osiągnąc - i 1 prośba :)

Witam to znowu ja, minął ponad miesiąc od mojego poprzedniego postu, chciałbym napisać, jak teraz wygląda moja sytuacja:

WCZEŚNIEJ - TERAZ

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 13

Waga: 82,5 - mniej niż 75,7

Wzrost: ok 158 - ok 161-162 (niemam jak sprawdzic dokladnie)

Obwód klatki: ok 111 - ok 103

Obwód ramienia: chyba 36 - chyba 36

Obwód talii: ok 117 - ok 117

Obwód uda: ok 70 - ok 61

Obwód łydki: ok 45 - ok 43

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ?

Aktywność w ciągu dnia: szkoła, internet - dosyć duża

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: czasem jeżdżę rowerem (ok 1 km w ciągu dnia) - jazda rowerem, (czasem do 2-3 godzin dziennie, mysle ze gdzies z 10-12 KM ale niejeste pewien, czasem ćwicze na takim przyrzadie(ręce,klatka, brzuch)

Odżywianie: jem dużo, niezdrowe posiłki, jem z nudów, jak widze jedzenie niemogę się opanować :(:(:( jem zdrowe posiłki, mało jem, 3 posiłki dziennie, niepodjadam, czasem jak wlece do kuchni a mi sie nudzi to zjem ogórka albo wypije szklanke wody (wczesniej podjadałem kanapke, szynke, ser, kotlet)

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: żadne - dosyc duże

Stan zdrowia: raczej żadne

Preferowane formy aktywności fizycznej: wszystko, tyle ile będzie potrzeba

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: ?

Stosowane wcześniej diety: żadne

Mam pewne wątpliwości co do mojego odrzywiania, napiszę przykładowo co jem w wakacje:

Śniadanie: ok 10-12: 2 nieduże Kromki czarnego (żytniego) chlepa z wędliną (1 plaster na 1 kromkę) albo: 2 kromi pieczywo chrupkie żytnie z plastrem wędliny albo: 100-200g serka wiejskiego

Obiad: ok. 13:30-16:00: Jakieś warzywa albo: sałatka warzywna albo: zupa bez smietany albo: schabowy z warzywami, ogólnie jakieś chude mięso (kurczak oczywiście bez skóry, wytopiony z tłuszczu) razem z warzywami ZIEMNIAKÓW NIEJADAM WOGÓLE albo: kasza jęczmienna lub gryczana z gulaszem warzywno-mięsnym

Kolacja: ok 17:30-20:00: 2 nieduże kromki chleba z wędliną, albo jogurt danone NIE TEN TŁUSTY I SŁODKI SEREK DANIO, albo 100-200g serka wiejskiego, albo ważywa.

Czasem w środku dnia jak wejdę do kuchni zjem np. kawałek jakiegoś warzywa, albo czasem wieczorem (21:30-22:00) zjem jakieś ważywo, PIJAM TYLKO I WYŁĄCZNIE WODE ŻYWIEC ZDRÓJ (raz w ciągu tego okresu (miesiąc) wypiłem 230 ml mleka 1,5%)

Niemam zielonego pojęcia o układaniu diet, o zapotrzebowaniu na kalorie, niewiem ile kalorii dziennie spożywam, prosił bym w tych sprawach o pomoc, używam kremu z masy perłowej inków na rozstępny, niestety nie regularnie (muszę się jeszcze za to wziąść OWOCÓW RÓWNIERZ NIE JEM ŻADNYCH, WYCZYTAŁEM NA FORUM, ŻE ZAWIERAJĄ JAKIEŚ CUKRY CO ODKŁADAJĄ SIĘ W TŁUSZCZ. czytałem te tematy o układaniu diety i zapotrzebowaniu na białka węglowodany i kalorie ale nic kompletnie nie rozumię :( bardzo bym prosił aby ktoś ułożył mi ile potrzebuje kalori dziennie. pozdrawiam serdecznie :)

Edit: Zmienilem bo bylo nieczytelne :)


Zmieniony przez - paluch1234 w dniu 2007-09-01 01:24:06

To co udało mi się obliczyć:
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie:
75 x 24 = 1800
1800 x 1.2 = 2160
Podsumowując: 2160

Zapotrzebowanie białka:
2 x 75 = 150g
4 x 150 = 600 kcal

Zapotrzebowanie węglowodanów:
120g
4x120 =480kcal

Tłuszcze:
2160 - 600 - 480 = 1080 kcal
1080/9 = 120g

Tak jakoś mi wyszło, i zdaje mi sie, że niezjadam tyle ile trzeba. Niechciałbym, aby moja urata wagi była kosztem zdrowia. Pozostanę chyba przy tych 3 posiłkach, skończę jeść jogurty, będę jadł też mniej wędlin(o wiele mniej, (ogranicze je do minimum), czasem zjem ryż naturalny (ten brązowy), mięso będę jeść robione na parze. zacznę też jeść czasem tuńczyka (nie w oleju, poszukam jakiegoś bez tłuszczu) i jakąś inną rybę jak będzie trzeba. I tutaj mam pytanie, czy paluszki rybne w panierce smażone na oliwie z oliwek mógłbym raczej jeść? czy wybrać rybę bez panierki, są takie w sklepach co sie wrzuca do mikrofali na pare minut, czy może jeszcze jakąś inną? zacznę robić brzuszki i ćwiczyć na tym moim przyrządzie, będzie teraz szkoła więc czasu na dwór raczej niebędzie, więc będę jeździć na rowerze stacjonarnym.

I TUTAJ MAM PYTANIE, CZY TO CO ROBIE (TO CO JEM, W JAKICH PORACH, JAK ĆWICZĘ ITP.ITD.) JEST ODPOWIEDNIE DLA MNIE? CZY RACZEJ UŁOŻYĆ JAKĄŚ DIETĘ TAK, ABYM SPEŁNIAŁ ZAPOTRZEBOWANIE NA BIAŁKO, WĘGLOWODANY, TŁUSZCZE I KALORIE? Z GÓRY BARDZO DZIĘKUJĘ I POZDRAWIAM :)

zamiast 3 posilkow jedz 5!!

np.
sniadanie
platki owsiane+mleko+orzechy wloskie+jajka

2sniadanie
chleb wieloziarnisty/serek wiejski/tunczyk/warzywa/oliwa

3.przedtreningowy
ryz brazowy/panga/piers z kurczaka/schab


4.po treningowy
makaron/ryz bialy/piers z kurczaka

5.kolacja
np:serek wiejski


skończę jeść jogurty, będę jadł też mniej wędlin
Lepiej jedz wiecej chudych wedlin kosztem pieczywa,a jogurty zbedne
ale to tylko moje zdanie

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : czasem jeżdżę rowerem (ok 1 km w ciągu dnia) - jazda rowerem, (czasem do 2-3 godzin dziennie, mysle ze gdzies z 10-12 KM ale niejeste pewien, czasem ćwicze na takim przyrzadie(ręce,klatka, brzuch)

rower ok(ale nie 2-3h dziennie)poszukaj postu w dziale trening np.HIIT
trzymaj diete i daj aeroby

na redukcji ogranicz węglowodany(ziemniaki,pieczywo itp.)
a diete niemam czasu liczyc oczywiscie to wyzej to tylko taki zarys co powinienes jesc mniej wiecej (a w jakich ilosciach to musisz wedlug ciebie obliczyc)
sorki ale niemam czasu,zeby liczyc,bo do pracy lece

ktos pewnie jeszcze sie wypowie i ewentualnie i mnie poprawi.
pozdrawiam

Zmieniony przez - Wu-Mafia w dniu 2007-09-01 07:29:11

Zmieniony przez - Wu-Mafia w dniu 2007-09-01 07:30:03

Zmieniony przez - Wu-Mafia w dniu 2007-09-01 07:30:47

Zmieniony przez - Wu-Mafia w dniu 2007-09-01 07:33:25

Zmieniony przez - Wu-Mafia w dniu 2007-09-01 07:38:19

Zmieniony przez - Wu-Mafia w dniu 2007-09-01 07:40:47

Tak wiem czytałem o tym, aby jeść więcej posiłków, bo równy poziom cukry we krwi itd.. tylko gożej bedzie połączyć to ze szkołą:/ A mówisz o jeździe na rowerze - za mało czasu czy jak? Poczytam o tych ćwiczeniach co wspomniałeś. Bardzo Ci dziękuję za to co napisałeś :) Oczywiśnie dostałbyś sog'a ale niemam abonamentu:/ Pozdrawiam serdecznie :)

Z talii ci nic nie zlecialo ? Oo

Tak jak jeden przedmowca, wazne zebys jadl 5-6 posilkow zamiast 3.
Do szkoly mozna brac jedzenie w plastikowych pojemnikach. Jesli tego nie chcesz robic (jakos ludzie nie moga sie przekonac) bierz chude kanapki (ciemne bulki z mieskiem i warzywami, bez masla, majonezu i innych takich).

>>Śniadanie: ok 10-12: 2 nieduże Kromki czarnego (żytniego) chlepa z wędliną (1 plaster na 1 kromkę) albo: 2 kromi pieczywo chrupkie żytnie z plastrem wędliny albo: 100-200g serka wiejskiego

Warzywa ! Dodaj warzywa. Co najmniej calego pomidora albo paprykę albo duzo salaty ale najlepiej wiecej. Do tego jakies zdrowe tluszcze. Lyk oliwy, garsc orzechow (ale garsc, nie pol paczki).

>>Obiad: ok. 13:30-16:00: Jakieś warzywa albo: sałatka warzywna albo: zupa bez smietany albo: schabowy z warzywami, ogólnie jakieś chude mięso (kurczak oczywiście bez skóry, wytopiony z tłuszczu) razem z warzywami ZIEMNIAKÓW NIEJADAM WOGÓLE albo: kasza jęczmienna lub gryczana z gulaszem warzywno-mięsnym

Brzmi niezle. Upewnij sie, ze schabowy bez panierki...

>>Kolacja: ok 17:30-20:00: 2 nieduże kromki chleba z wędliną, albo jogurt danone NIE TEN TŁUSTY I SŁODKI SEREK DANIO , albo 100-200g serka wiejskiego, albo ważywa.

No moze byc ale jak juz bedziesz jadl 5-6 posilkow to staraj sie ograniczyc weglowodany w 2-3 ostatnich.

>>OWOCÓW RÓWNIERZ NIE JEM ŻADNYCH, WYCZYTAŁEM NA FORUM, ŻE ZAWIERAJĄ JAKIEŚ CUKRY CO ODKŁADAJĄ SIĘ W TŁUSZCZ

Wszystko co wyczytasz sprawdzaj co najmniej kilka razy. Na forum niestety duzo jest przesądów. Owoce sa jak najbardziej ok. Tylko w ograniczonych ilosciach i najlepiej w pierwszej polowie dnia.


>>I tutaj mam pytanie, czy paluszki rybne w panierce smażone na oliwie z oliwek mógłbym raczej jeść?

No niestety nie sa one za dobre, ze wzgledu na panierke. Lepiej kupic surową rybe i samemu usmazyc. Ryby smazy sie krotko i tak jest duzo zdrowiej. Do smazenia dobrze kupic olej w sprayu (uzywa sie go zupelnie minimalne ilosci).

Podsumowujac :
a)wiecej posilkow

b)wiecej warzyw

c)wiecej zdrowych tluszczy (czasami lyzeczka oliwy, czasami troche orzechow, czasami jakas tlusta ryba etc)

d)wprowadz jakies minimalne cwiczenia silowe, bo polaczenie 2-3h roweru z dieta redukcyjna moze spowodowac ze nie urosna Ci zadne miesnie. Nie mowie o silowni ale o pompkach, przysiadach, czesciowym podciaganiu etc, poszukaj w internecie o cwiczeniach z wlasna masa ciala. Na dlugo Ci wystarcza :). Generalnie staraj sie przynajmniej czasami wprowadzic jakies intensywne treningi typu szybka jazda na rowerze przeplatana wolną. Grunt zebys co pewien czas naprawde sie zmeczyl a nie pedalowal przez 3h i podziwial motylki :)

Pozdrawiam :)

Takie moje zdanie na boku,

Rower stacjonarny jest jak najbardziej ok(wiadomo zimno,ograniczenia czasowe)itd.

j/w kolega pisal
Uzyskasz lepszy wynik jak bedziesz robil na rowerze interwaly(musisz pamietac tutaj rowniez o tetnie)ale bezprzesady masz dopiero 13lat,wszystko przed toba.Cwiczac interwalami niemusisz tracic czasu jak pisales(2-3h)zbedne
kiedys w dziale trening byl taki post niepamietam kogo...
odnosnie rowerku stacjonarnego w polaczeniu z interwalami
w twoim przypadku mysle ze to optymalne rozwiazanie.

Pamietaj o tych posilkach!!!

Ja jak sie redukowalem(a zredukowalem w ciagu 5miesiecy 12kg)to mialem w du.. zdanie kolegow i kolezanek z pracy typu
zobaczcie co on je...itd.
a teraz jak je spotykam na ulicy to slysze teksty typu jak ty to zrobiles itd.
wiec j/w kolega pisal zabieraj jedzenie ze soba do szkoly
jesli ci zalezy,

troche samozaparcia i zobaczysz co mozna uzyskac trzymajac diete i trening!


odnosnie treningu silowego,to bym poczekal...13lat,zacznij od redukcji a potem wez sie za silowe,stopniowo,masz sporo czasu!
Pozdrawiam

Zmieniony przez - Wu-Mafia w dniu 2007-09-01 17:03:41

Witam! Dziękuję Wam wszystkim za odpowiedzi i rady :) Pomyślałem nad tymi ćwiczeniami i wymyśliłem tak:

godzina 7:00 50 skłonów (brzószków)odpoczynek 1-1,5 minuty 50 skłonów
do szkoły chodze pieszo (ok 2-3 KM) w szkole oczywiście w-f itp.
godzine po powrocie ze szkoly: 50 skłonówna tym moim przyrządzie, 2-3 min przerwy, 50 skłonów, 2-3 min przerwy i 50 skłonów, potem jakieś lekcje czy coś i po godzinie mysle ze bedzie to gdzies 16:00-17:30 na rowerze stacjonarnym:
10 minut szybkiej, męczącej jazdy,5 minut wolnej jazdy, 15 minut szybkiej jazdy, 5 minut wolnej, 15 min szybkiej, 5 min wolnej, 10 minut szybkiej jazdy. zajmie to gdzieś godzine, bedzie 17:00-18:30, potem gdzieś o godzinie 21:00 jakieś 20-30 minut biegania. Poczytam jescze dokładniej o tych ćwiczeniach i o tym HIIT, bo niedokońca to rozumiem :)

Też właśnie się dziwie, że w talii nic nie spadło, na brzuchu i nogach widac różnice, ale w talii nic, topewnie dlatego, że ten mój wysiłek to była tylko jazda na rowerze. Jeszcze pytanie, kupiłem dzisiaj tuńczyka w wodzie i w oleju. Pierw otworzyłem na kolację ego w wodzie - ledwo to zjadłem - suche jak drewno i niedobre. Czy zamiast tuńczyka w wodzie lepszy będzie tuńczyk w oleju? Tamten już niejest taki suchy... I jescze pytanie, kupiłem oliwę z oliwek, ale widziałem też olej z pestek winogron - co jest lepsze i zdrowsze? Tak czytałem na forum właśnie o tej oliwie, albo to co kolega wyżej napisał łyżka oliwy, garś orzechów, to co ją tak o sie łyżką pije? czy dolewa do czegoś :/ Spróbuje ułożyć jeszcze dietę na cały tydzień 5 posiłkową, ale marne szanse, że mi się uda. Jeszcze raz bardzo wszytkim dziękuję za pomoc i pozdrawiam serdecznie :)


Jescze tak patrzyłem na te diety: jest posiłek przedtreningowy i potreningowy, czyli co, ćwiczyc moge tylko miedzy tymi dwoma posiłkami?

Zmieniony przez - paluch1234 w dniu 2007-09-01 18:30:02

JAK BEDZIESZ ROBIL INTERWALY NA ROWERZE STACJONARNYM

staraj sie robic to w ten sposob np:
20sek. szybkiego pedalowania 1min. wolnego i tak stopniowo dodawaj ilosc interwalow(zacznij na poczatku od 5-6)i stopniowo dodawaj z treningu do treningu kolejny.

POCZYTAJ:https://www.sfd.pl/Trening_Interwałowy_HIIT_-t268582.html


A co do tunczyka ja kupowalem tego w sosie wlasnym(kwestia przyzwyczjenia)
a serki wiejskie polecam piatnicy.

Zmieniony przez - Wu-Mafia w dniu 2007-09-01 20:19:38

Zmieniony przez - Wu-Mafia w dniu 2007-09-01 20:21:13

Zmieniony przez - Wu-Mafia w dniu 2007-09-01 20:22:46