Ponoć trening należy zmieniać co 4-6 tygodni - ja zbliżam się do 6 tygodnia treningu na rzeźbę, i chciałbym go zmienić.
Mój poprzedni trening jest tutaj https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=31261&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening.
Ten trening wydaje mi się jednak niepoprawny - na każdą grupę mięśniową jest ok.20 serii, czasami nawet więcej, także podział
grup mięśniowych na poszczególne treningi jest ciężki. Byłbym wdzięczny, gdyby ktoś mógł skomentować ten trening i pomóc mi
wprowadzić ewentualne poprawki.
PONIEDZIAŁEK, ŚRODA, PIĄTEK
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi w skosie, 5 serii, 10 powtórzeń
- pompki na poręczach, 5 serii, 15 powtórzeń
- rozpiętki w leżeniu, 5 serii, 10 powtórzeń
- przenoszenie sztangielki za głową leżąc, 5 serii, 15 powtórzeń
Grzbiet:
- podciąganie szerokie na drążku, 5 serii, 10-12 powtórzeń
- przenoszenie ramion przodem na wyciągu, 5 serii, 10 powtórzeń
- przenoszenie ramion zza głowy na wyciągu, 5 serii, 10 powtórzeń
- podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie, 5 serii, 10 powtórzeń
Nogi:
- przysiady - sztanga z przodu, 5 serii, 10 powtórzeń
- "hackenschmidt", 5 serii, 15 powtórzeń
- prostowanie nóg siedząc, 5 serii, 15 powtórzeń
- zginanie podudzia leżąc, 5 serii, 15 powtórzeń
- wspięcia na palce stojąc, 6 serii, 20 powtórzeń
Brzuch:
- wznosy kolan w zwisie na drążku
- wznosy tułowia na "rzymskim krześle"
- unoszenie nóg na ławce poziomej
- spięcia tułowia
- spięcia boczne tułowia
WTOREK, CZWARTEK, SOBOTA
Brzuch
- jak wyżej
Barki:
- wyciskanie sztangielek, 5 serii, 10 powtórzeń
- wznosy sztangielek bokiem, 5 serii, 10 powtórzeń
- wznosy sztangielek w opadzie, 5 serii, 12 powtórzeń
- podciąganie sztangi wąsko w staniu, 4 serie, 10 powtórzeń
- wznosy ramienia leżąc bokiem na skośnej ławce, 4 serie, 10 powtórzeń
Biceps:
- wznosy sztangielek na skośnej ławce, 5 serii, 8-10 powtórzeń
- wznosy przedramienia ze sztangą w opadzie, 5 serii, 10 powtórzeń
- wznosy sztangielek siedząc, 5 serii, 10 powtórzeń
- zginanie ramienia opartego o kolano, 5 serii, 12 powtórzeń
Triceps:
- francuskie wyciskanie jednorącz, 4 serie, 10 powtórzeń
- leżąc, prostowanie przedramienia do poziomu, 5 serii, 10 powtórzeń
- wyprosty ramion na wyciągu wąsko, 5 serii, 10 powtórzeń
- francuskie wyciskanie sztangielek leżąc, 5 serii, 10 powtórzeń
- pompki w wąskim rozstawieniem rąk, 4 serie, 20-30 powtórzeń
I jeszcze jedno pytanie, głównie do autora treningu (ksywka) ale także do wszystkich, którzy mogą pomóc - jak wykonać
ćwiczenia:
- przenoszenie sztangielki za głową leżąc (?)
- przenoszenie ramion przodem na wyciągu (?)
- przenoszenie ramion zza głowy na wyciągu (?)
- wznosy ramienia leżąc bokiem na skośnej ławce (?)
- wznosy przedramienia ze sztangą w opadzie (w opadzie?)
- leżąc, prostowanie przedramienia do poziomu (wyciskanie francuskie leżąc sztangą?)
- francuskie wyciskanie sztangielek leżąc (obu naraz?)
nie ma ich w Atlasie Ćwiczeń, albo przynajmniej są pod zupełnie innymi nazwami.
"Born to the glare around the senses..."
Zireael deith blath caerme...there will be a day, there will be...
Rytm mojego życia wyznacza miarowy stukot skakanki i kropel potu na betonie - there will be a day, there will be
Traenen auf den auf die Stange eingeklemmte Haenden...meine Haenden?