Plan na masę i siłę do poprawy

Chciałbym aby ktoś poprawił mój plan na masę i siłę. Mój staż na siłowni to ponad 2 miechy, przez wakacje miałem przerwę i chcę wrócić znowu na siłkę.
Wzrost:195
Waga:80
Wiek:16 i pół
Staż: Ponad 2 miechy
Odżywki: Mam napoczęte wpc 80 ponad połowę i kreatynę treca ¾ opakowania.
Sprzęt: Ławka pozioma, ławka skośna , hantle, gryf prosty 175 cm, gryf prosty ok. 1 m. nakład ponad 150 kg, rura gazowa dosyć gruba ;],
Prosiłbym od podanie ilości powtórzeń i serii. Mam zamiar trenować 3 dni w tygodniu.
Wtorek: Klata , triceps, łydki
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
Triceps:
1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWI
Łydki:
STAWANIE NA PALCACH ZE SZTANGĄ
Czwartek: Biceps, przedramię, uda
1.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
Przedramię:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM STOJĄC
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
3.SCISKANIE SCISKACZY
Uda:
1.PRZYSIADY Z HANTLAMI
Sobota: Barki,plecy, brzuch
1.Wyciskanie sztangielek(***):
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***):
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***):
Plecy:
1. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
2. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
3. "MARTWY CIĄG"
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku

Wtorek: Klata , triceps
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 12-6
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 x 12-6
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 10
Triceps:
1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 x 12-6
2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWI 4 x 12-6

Czwartek: Nogi, bic przedramie

Uda:
1.PRZYSIADY Z sztanga 4 x 12-6
2. dzien dobry na prostyh nogach 4 x 12-6
3. wspiecia na pace 4 x 15

1.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 x 10
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3 x 10
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" 3 x 10
Przedramię:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM STOJĄC 4 x 15
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 x 15


Sobota: Barki,plecy, brzuch
1.Wyciskanie sztangi(***): 4 x 12-6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***): 3 x 10
3.Unoszenie ramion w w opadzie(***): 3 x 10
Plecy:
1. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 x12-6
wioslowanie sztanga 4 x 12-6
3. "MARTWY CIĄG" 4 x 12-6
2. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4 x 15
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku

Zmieniony przez - Raptor85 w dniu 2007-09-01 16:31:50