Plan- początkujący

Witam!

Przejdę od razu do rzeczy, ułożyłem sobie trening po przeczytaniu artykułów na forum i prosiłbym o ocenę. Byłbym bardzo wdzięczny za pomoc i jakiekolwiek wskazówki. Zacznę od najważniejszych informacji:

Wiek: 18
Waga: 62
Wzrost: 186cm
Typowy ektomorfik

Staż: W wakacje ćwiczyłem robiąć ACT- czyli staż niecałe 2 miesiące

Cel: Zwiększenie masy, dobry wygląd.

Dieta: BRAK

Sprzęt do dyspozycji: hantelki, sztanga, ławeczka pozioma z regulacją, porecze do pompek, postaram się o drążek

--------------------------------------------------------------------

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce poz. 4x 12/10/8/6
- rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poz. 4x 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4x 10/10/10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, podchwytem 4x 12/10/8/6
- uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano 4x 12/10/8/6
- uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4x 12/10/8/6

Środa:
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 4x 12/10/8/6
- martwy ciąg na prostych nogach 4x 12/10/8/6
- wspięcia na palce ze sztangą 4x 12/10/8/6
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 4x 12/10/8/6
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10/10/10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia3x 10/10/10


Piątek:
Plecy:
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3x max
- wsiołsowanie jednorącz 4x 10/10/10/10
- podciaganie sztangi w opadzie 4x 12/10/8/6
- Wznosy barków "Sztrugsy"4x 12/12/12/12
Triceps:
- pompki na poręczach 3x 12/12/12
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce w wąskim uchwycie 4x 12/10/8/6
Przedramię:
- uginanie ramion podchwytem stojąc 3x 15/15/15
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x 15/15/15

Ponadto tak za około 2 miesiące mam zamiar zacząć:

https://www.sfd.pl/Aerobiczna_szóstka__Weidera_=>wejdz<=-t144665.html

zeby na basenie mimo mojej chudej postawy widac bylo ze cwicze, a mysle ze bedzie po tej serii:) ok juz nic nie pisze, czekam na ocenki

ponawiam prosbę^^ oraz mam jeszcze pytanie czy przerwa miedzy seriami powinna byc stala i miec okreslona dlugosc? czy to niema znaczenia?

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce poz. 4x 12/10/8/6
- rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poz. 4x 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4x 10/10/10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, z suplinacją 3x 12/10/8/6
- uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano 3x 12/10/8/6
- uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x 12/10/8/6

Środa:
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 4x 12/10/8/6
- martwy ciąg na prostych nogach 4x 12/10/8/6
- wspięcia na palce ze sztangą 4x 12/10/8/6
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 4x 12/10/8/6
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 10/10/10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia3x 10/10/10


Piątek:
Plecy:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max
- martwy ciąg 4x 12-10
-wiosłowanie sztangielką 4/5x12-10
- Wznosy barków "Sztrugsy" 3x15
Triceps:
- pompki na poręczach 4x 12/12/12
- wyciskanie francuskie w leżeniu 4/5 x12-8
Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadze 3x 15/15/15
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x 15/15/15


Ułóż dietę bo bez tego za wiele nie osiągniesz;]

dzieki, w takim razie zmienie plan wedlug twoich wskazówek, a co do diety, nie mam kasy zeby sobie pozwolic na zmiane tego co mam dostepnego w domu;/

twaróg, mleko, ryż, kasza,chleb razowy, pierś z kurczaka, ryby to nie są raczej kosmiczne wydatki, przecież tak wydajesz kasę na jedzenie;]

a gdybym nie mial ulozonej ścisłej diety ale staral sie codziennie pic mleko, jesc ryz i chleb razowy, oraz w miare mozliwosci ryby itd to tez cos da? czy musi byc dieta, obliczone zapotrzebowanie itp?

sorki ze tu o tym pisze ale jak juz sie temat rozkrecil..;)

jeśli nie chcesz to nie musisz mieć dopiętej diety na ostatni guzik jeśli to problem, ale dobrze żebyś obliczył zapotrzebowanie na kcal, białko, węgle,tłuszcze żebyś miał jakąkolwiek orientacje ile i czego jeść

Witam. Co do planu to zmienił bym trochę kolejnośc cwiczeń. Przy klatce daj na początku hantle/sztanga na ławce skośnej. pozniej plaska. i rozpiętki.

Biceps : Uginanie ramion ze sztanga podchwytem. pózniej hantle stojąc. i o kolano na koncu.
zmienil bym tez dzien na trening bicepsu z dniem na trening trica.
moim zdaniem klatka+ tric i plecy bic przedramie.

tyle odemnie. ;P pozdrawiam

-wiosłowanie sztangielką 4/5x12-10

mozna wiedziec co to znaczy? to ile tego robic? bo nie kumam

4 lub 5 serii, jak po 4 będziesz czuł się na siłach i będziesz w stanie wykonać poprawnie technicznie jeszcze 1 serię to zrób 5 ;]