Plan treningowy do oceny

Staż: 3 miesiące
Cel: Masa

PONIEDZIAŁEK: (klata, biceps, przedramie)
KLATA:
- Wyciskanie na prostej (10,8,6,6)
- Skos (10,8,6,6)
- Rozpiętki na maszynie (10,8,6,6)
- Przenoszenie sztnagielki (10,8,6,6)
BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc (10,8,6,6)
- "Młotki" siedząc (10,8,6,6)
- Zginanie ramion na "Bramie" (10,8,6,6)
PRZEDRAMIE:
- Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą (2xMAX)
- Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą (2xMAX)
ŚRODA: (barki,triceps)
BARKI:
- Wyciskanie zz głowy (10,8,6,6)
- Unoszenie sztangielek w opadzie (10,8,6,6)
- Unoszenie ramion w przód na maszynie (10,8,6,6)
- "Szrugsy" sztangą (2x20-25)
TRICEPS:
- Prostowanie ramion na wyciągu (10,10,8,8)
- Pompki na poręczach (4xMAX)
- Pompki w podporze tyłem (12,12,10,10)
- Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem (10,10,10,10)
PIĄTEK: (grzbiet,nogi)
GRZBIET:
- Podciąganie (2xMAX)
- Ściąganie drążka szerokim chwytem za plecy (10,10,8,8)
- Ściąganie drążka do mostka w chwycie neutralnym (10,10,8,8)
- Przyciąganie linki wyciągu górnego (10,10,8,8)
- "Wiosłowanie" sztnagielkami (10,10,8,8)
NOGI:
- Wypychanie ciężaru na suwnicy ( 10,8,6,6)
- Prostowanie nóg (10,8,6,6)
- Wspięcia na palce (10,8,6,6)

Przyladowane seri jak na twoj starz

na tric i biceps 16 serii a na nogi 8 ? powinno być odwrotnie z takim planem to nawet na koksie ciężko by było o przyrosty