sizeXL
Przeczytałem kiedyś w "Muscle" o "treningu alternatywnym". Polega on na tym, ze robimy superserie, w których pracują antagonistyczne grupy mięśni. Pomiędzy ćwiczeniami robimy odpoczynki: od 90 sekund, do 2 minut. Na przykład dla bicepsów antagonistyczną grupą mięsni są tricepsy. "Alternatywna superseria" w tym przypadku będzie się składała z uginania ramion ze sztangą, 2 minuty przerwy, potem znowu uginania ze sztangą, aż do wykonania wszystkich serii i powtórzeń. Później przechodzimy do ćwiczenia na triceps, po nim wracamy znów do bicepsów, itd. Poniżej macie propozycję ''alternatywnego treningu" dla ramion:
Uginania ze sztangą- 1 x 15, 2-3 x 6-8
Wyciskanie francuskie z poprzecznym gryfem(łamany)- 1 x 15, 2-3 x 8-20
Uginania na modlitewniku- 1 x 10, 2-3 x 6-10
Ściągania drążka- 1 x 10, 2-3 x 8-20
Uginania młotkowe- 1 x 10, 2-3 x 6-8
Pompki na poręczach z obciążeniem- 1 x 20, 2-3 x do przemęczenia
Korzyści z takiego treningu są różnorakie. Kiedy robicie serię na antagonistyczny miesień, pozwalacie wypocząć właśnie przetrenowanemu. To tak jak spacer po szybkim bieganiu, który pozwala złapać oddech. Dlatego triceps po bicepsie, to wytchnienie dla tego najpierw trenowanego. Bicepsy i tricepsy stają się silniejsze i dlatego możemy je ćwiczyć z większymi ciężarami. Mięsnie nie są ugotowane przez cały czas treningu i dlatego pozostajecie silni- aż do ostatniego ćwiczenia.
Inną korzyścią antagonistycznych superserii, jest fakt, ze nie przeciążycie układu krwionośnego. Nie ćwiczycie do utraty oddechu, bo tempo jest wolniejsze niż przy normalnych superseriach. A skoro tempo jest wolniejsze to mniej jest kwasu mlekowego odkłada się w mięśniach. W rzeczywistości, gdy podczas treningu bicepsa pojawia się ból, właśnie wtedy przechodzicie do tricepsów i organizm ma czas na usunięcie toksyn. Ból nie jest tak wielki To takie uczucie, jakby każda seria była czymś nowym, a Wy przez ten czas pozostajecie silni. Możecie lepiej koncentrować się na poszczególnych mięśniach, bo nic innego Was nie rozprasza.
Pamiętajcie o 2 minutach odpoczynku miedzy poszczególnymi ćwiczeniami- do pełnej gotowości. Każda 1 seria nowego ćwiczenia jest rozgrzewka- w ostatnich 2-3 dźwigacie tyle, aż się ugotujecie. Jeśli trenujecie z partnerem, skorzystajcie z jego pomocy przy ostatnich, ciężkich powtórzeniach. Ćwiczcie w ten sposób kilka tygodni, a potem zmieńcie program i zaatakujcie mięsnie w odmienny sposób. Odmiana to Wasz najlepszy przyjaciel. Niech Wasze mięsnie zawsze spodziewają się czegoś nowego. Po 6-8 tygodniach 'alternatywnego treningu' przejdźcie do czegoś nowego, równie zaskakującego mięsnie, a będziecie robili stałe postępy. Sami wyczujecie ten moment- będziecie znudzeni treningami albo przestaniecie rosnąć.
Początkujący i średniozaawansowani powinni wykonywać podczas jednego treningu cztery ćwiczenia, powiedzmy 2 na biceps i 2 na triceps, po 2-3 serie na każde.
"Bądź silniejszy, a będziesz miał rację".
Uginania ze sztangą- 1 x 15, 2-3 x 6-8
Wyciskanie francuskie z poprzecznym gryfem(łamany)- 1 x 15, 2-3 x 8-20
Uginania na modlitewniku- 1 x 10, 2-3 x 6-10
Ściągania drążka- 1 x 10, 2-3 x 8-20
Uginania młotkowe- 1 x 10, 2-3 x 6-8
Pompki na poręczach z obciążeniem- 1 x 20, 2-3 x do przemęczenia
Korzyści z takiego treningu są różnorakie. Kiedy robicie serię na antagonistyczny miesień, pozwalacie wypocząć właśnie przetrenowanemu. To tak jak spacer po szybkim bieganiu, który pozwala złapać oddech. Dlatego triceps po bicepsie, to wytchnienie dla tego najpierw trenowanego. Bicepsy i tricepsy stają się silniejsze i dlatego możemy je ćwiczyć z większymi ciężarami. Mięsnie nie są ugotowane przez cały czas treningu i dlatego pozostajecie silni- aż do ostatniego ćwiczenia.
Inną korzyścią antagonistycznych superserii, jest fakt, ze nie przeciążycie układu krwionośnego. Nie ćwiczycie do utraty oddechu, bo tempo jest wolniejsze niż przy normalnych superseriach. A skoro tempo jest wolniejsze to mniej jest kwasu mlekowego odkłada się w mięśniach. W rzeczywistości, gdy podczas treningu bicepsa pojawia się ból, właśnie wtedy przechodzicie do tricepsów i organizm ma czas na usunięcie toksyn. Ból nie jest tak wielki To takie uczucie, jakby każda seria była czymś nowym, a Wy przez ten czas pozostajecie silni. Możecie lepiej koncentrować się na poszczególnych mięśniach, bo nic innego Was nie rozprasza.
Pamiętajcie o 2 minutach odpoczynku miedzy poszczególnymi ćwiczeniami- do pełnej gotowości. Każda 1 seria nowego ćwiczenia jest rozgrzewka- w ostatnich 2-3 dźwigacie tyle, aż się ugotujecie. Jeśli trenujecie z partnerem, skorzystajcie z jego pomocy przy ostatnich, ciężkich powtórzeniach. Ćwiczcie w ten sposób kilka tygodni, a potem zmieńcie program i zaatakujcie mięsnie w odmienny sposób. Odmiana to Wasz najlepszy przyjaciel. Niech Wasze mięsnie zawsze spodziewają się czegoś nowego. Po 6-8 tygodniach 'alternatywnego treningu' przejdźcie do czegoś nowego, równie zaskakującego mięsnie, a będziecie robili stałe postępy. Sami wyczujecie ten moment- będziecie znudzeni treningami albo przestaniecie rosnąć.
Początkujący i średniozaawansowani powinni wykonywać podczas jednego treningu cztery ćwiczenia, powiedzmy 2 na biceps i 2 na triceps, po 2-3 serie na każde.
"Bądź silniejszy, a będziesz miał rację".
sizeXL na youtube:
https://www.youtube.com/user/integer2006
Krzysztof Piekarz
EMPIRER
Rudiw
- ale mozna oczywiscie tak je cwiczyc
