----> Trening na mase do Oceny <----

Witam, jestem nowicjuszem w kulturystyce, wcześniej ćwiczyłem na siłowni bardziej rekreacyjnie (tak żeby sobie pójść i zabić czas). Teraz wziąłem się do tego poważniej. Napisałem tu plan treningowy na masę mam nadzieje że wcale nie najgorzej wypadnie, uwagi i korekty mile widziane


Poniedziałek: Klata + Triceps + Brzuch


Klata:

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej // 4 serie od 12 do 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-głową w górę // 4 serie od 12 do 8 powtórzeń

Triceps:

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc // 4 serie od 12 do 8 powtórzeń
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem // 4 serie od 12 do 8 powtórzeń

Brzuch:

Brzuszki
Brzuszki Skośne
Spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.


ŚRODA: Grzbiet + Biceps + Przedramie

Grzbiet:

Podciąganie końca sztangi w opadzie // 4 serie od 12 do 8 powtórzeń
Martwy ciąg // 4 serie od 12 do 8 powtórzeń

Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem // 4 serie od 12 do 8 powtórzeń
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano // 4 serie od 12 do 8 powtórzeń


Przedramię:

Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc // 4 serie od 12 do 8 powtórzeń
Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc // 4 serie od 12 do 8 powtórzeń


PIĄTEK: Barki + Kaptury + Nogi

Barki:

Wznosy boczne sztangielek // 4 serie od 12 do 8 powtórzeń
wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc // 4 serie od 12 do 8 powtórzeń

Kaptury:

Wznosy barków „Szrugsy" // 8 serii od 12 do 8 powtórzeń // 4 serie od 12 do 8 powtórzeń
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) // 4 serie od 12 do 8 powtórzeń

Nogi:

Przysiad ze sztanga na barkach // 4 serie od 12 do 8 powtórzeń
Prostowanie nóg w siadzie // 4 serie od 12 do 8 powtórzeń
Uginanie nóg w leżeniu // 4 serie od 12 do 8 powtórzeń

Poniedziałek: Klata + Triceps + Brzuch
Klata:

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej // 4 serie od 12 do 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-głową w górę // 4 serie od 12 do 8 powtórzeń
Rozpietki/Brama 3 serie po 12

Triceps:

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc // 4 serie od 12 do 8 powtórzeń
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem // 4 serie od 12 do 8 powtórzeń
moze byc ciezko z tym po klacie, moze zamiast tego daj wyciskanie francuskie lezac wg. takich samych zalozen

Brzuch:

Brzuszki
Brzuszki Skośne
Spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.


ŚRODA: Grzbiet + Biceps + Przedramie

Grzbiet:

Podciaganie na drazku szeroko nachytem 3 serie po 12
Podciąganie końca sztangi w opadzie // 4 serie od 12 do 8 powtórzeń
Martwy ciąg // 4 serie od 12 do 8 powtórzeń

Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem // 4 serie od 12 do 8 powtórzeń
Uginanie ramienia ze sztangielką chwytem mlotkowym // 4 serie od 12 do 8 powtórzeń


Przedramię:

Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc // 4 serie od 12 do 8 powtórzeń
Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc // 4 serie od 12 do 8 powtórzeń


PIĄTEK: Barki + Kaptury + Nogi

Barki:

Wznosy boczne sztangielek // 4 serie od 12 do 8 powtórzeń
wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc // 4 serie od 12 do 8 powtórzeń

Kaptury:

Wznosy barków "Szrugsy" // 8 serii od 12 do 8 powtórzeń // 4 serie od 12 do 8 powtórzeń

Nogi:

Przysiad ze sztanga na barkach // 4 serie od 12 do 8 powtórzeń
Prostowanie nóg w siadzie // 3 serie od 12 do 10 powtórzeń
Uginanie nóg w leżeniu // 3 serie od 12 do 10 powtórzeń
daj cos na lydki np. wspiecia z 3 serie

ogolnie niezly plan
pozdr