Plan do sprawdzenia... Cel:Masa

Ważę 65 kg, ćwiczę około miesiąc, od września postanowiłem się solidniej wziąść do ćwiczeń i poprosiłem kumpla o rozpisanie planu:

Oto on, jak możecie to poprawcie jeśli coś jest źle:

Poniedzialek

Klatka + Triceps

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/8 - progresja
Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej (skosna ku górze)12/10/8/8- progresja
Rozpietki na ławce płaskiej10/10/10/10 - stały cieżar

Triceps

Francuz 12/10/8 - progresja
Hantelki 10/10/10 - stały ciezar
Ściaganie linki wyciagu 12/10/8 - progresja
Sroda

Plecy + biceps + Przedramiona

Podciaganie na drązku 4x do oporu (kolega moze Ci pomagac)
Wiosłowanie sztangi w opadzie nachwytem 12/10/8/8 - progresja
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10/8/8 - progresja
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 10/10/10/10 stały ciezar
(to cwiczenia jest dobre na koniec treningu mięsni grzbietu

Biceps

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/10/8 - progresja
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 10/10/10/10 - stały ciezar

Przedramiona

2 dowolne cwiczenia wolnymi ciezarami ( czyli sztanga lub hantelki) po 4 serie do oporu

Piatek

Nogi + Barki

Nogi
Przysiady ze sztanga na barkach 10/10/8/8 - progresja
Wspięcia na palcach 4x do bólu
Prostowanie nóg na maszynie 10/10/10/10 - stały ciezar

Barki

Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/8
Wyciskanie sztangielek zza karku 12/10/8/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10/10


...i czy np. coś źle się stanie jeśli przesunę środowy trening na wtorek? z powodu braku czasu w dany dzień? albo poniedziałkowy na wtorek... czy raczej takie przesuwanie treningów w tygodniu źle wpływa na budowanie masy?

Zmieniony przez - Miśq.kmc w dniu 2007-09-03 13:30:52

A zrobiles ACT?

Nie robiłem ACT.

Aha. no to jak chcesz to walcz dalej. Ale ja bym wolal cwiczyc na ACT niz walczyc z splitem

Nie za bardzo znam terminy, ACT to już wiem że to jakiś trening dla początkujących, czytałem jakiś temat o nim... split potem sprawdzę. Dlaczego uważasz, że ten trening jest gorszy od tego ACT? Może jeszcze coś możesz mi polecić?

Nie jest gorszy. Ale nie jest on dobry dla poczatkujacych. ACT to program wprowadzajacy w zabawe. Po 8 tygodni ACT polecam FBW (Full body workout)