trening na mase prosze o pomoc

Witam

Mam 16 lat Cwicze z przerwą od lutego do czerwca w sumie 1 rok.
cel- masa
waga- 70 kg
wzrost - 175
1)
PON : KLATKA + TRIC
WT : PLECY + BICEPS
CZW : BARKI + KAPTURY
PIA : NOGI + LYDKI


Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramion na wyciagu 12 10 8 6

Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt. //WYWAL, ZA DUZO NA NAJSZERSZE
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10 // 3 SERIE, DAJ NA KONIEC
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem

BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8,8. //3 SERIE
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt. //3 SERIE
Kaptury:
- wzony ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10

Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- prostowanie nog w siadzie - 12 10 8 6
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.

ja tu jestem nowy ale jak czytam takie tematy
jest wyszukiwarka

Juz poprawiony:

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramion na wyciagu 12 10 8 6

Plecy:
podciaganie na drazku 3 x 12
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 12,8,8,6 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 4 serie 12,10,8,6
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 3 serie 12
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12
Przedramie : (superseria) x 15
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem

BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 3 x 10
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 3 x 10

Kaptury:
- wzony ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10

Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 12,10,8,6powt.
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 12-6powt.
- prostowanie nog w siadzie - 4x12
- uginanie nog na maszynie 4 x 12
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15,