csc
czesc!
mam 19 lat, 183 cm wzrostu, waze 77kg. Zapisałem się na siłownię ale narazie ćwiczę ogółnorozwojowo, po miesiącu treningu ogólnego zamierzam wząć się za budowanie masy i ćwiczyć w ten sposob:
Wtorek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce poz. 4x 12/10/8/6
- rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poz. 4x 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4x 10/10/10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, z suplinacją 3x 12/10/8/6
- uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano 3x 12/10/8/6
- uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x 12/10/8/6
Czwartek:
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 4x 12/10/8/6
- martwy ciąg na prostych nogach 4x 12/10/8/6
- wspięcia na palce ze sztangą 4x 12/10/8/6
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 4x 12/10/8/6
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 10/10/10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia3x 10/10/10
Sobota:
Plecy:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max
- martwy ciąg 4x 12-10
-wiosłowanie sztangielką 4/5x12-10
- Wznosy barków "Sztrugsy" 3x15
Triceps:
- pompki na poręczach 4x 12/12/12
- wyciskanie francuskie w leżeniu 4/5 x12-8
Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadze 3x 15/15/15
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x 15/15/15
trening ten znalazłem w internecie i wydaje mi sie sensowny ale wolałbym zebyscie sami go sprawdzili. Mam 2 ,,problemu"
1. Ćwoiczyłem w domu bbiceps dokładnie w taki sam sposób ok 10 miesięcy, czy powinienem dać inne ćwiczenie na biceps?
2.te 3 ćwiczenia na nogi są dla mnie niewykonalne z problemów zdrowotnościowych, czym mogę je zastąpić? (nie mam na tuyle dobrej równowagi aby je wykonywać)
[Ćwiczę na siłowni na której mam full osprzęt]
https://www.sfd.pl/ZAWARTOŚĆ_ODŻYWKI_BIAŁKOWEJ_W_DIECIE-t350136.html mam tez takie problemik, moze ktos coś doradzi?
Zmieniony przez - csc w dniu 2007-09-04 18:47:04
mam 19 lat, 183 cm wzrostu, waze 77kg. Zapisałem się na siłownię ale narazie ćwiczę ogółnorozwojowo, po miesiącu treningu ogólnego zamierzam wząć się za budowanie masy i ćwiczyć w ten sposob:
Wtorek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce poz. 4x 12/10/8/6
- rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poz. 4x 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4x 10/10/10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, z suplinacją 3x 12/10/8/6
- uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano 3x 12/10/8/6
- uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x 12/10/8/6
Czwartek:
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 4x 12/10/8/6
- martwy ciąg na prostych nogach 4x 12/10/8/6
- wspięcia na palce ze sztangą 4x 12/10/8/6
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 4x 12/10/8/6
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 10/10/10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia3x 10/10/10
Sobota:
Plecy:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max
- martwy ciąg 4x 12-10
-wiosłowanie sztangielką 4/5x12-10
- Wznosy barków "Sztrugsy" 3x15
Triceps:
- pompki na poręczach 4x 12/12/12
- wyciskanie francuskie w leżeniu 4/5 x12-8
Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadze 3x 15/15/15
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x 15/15/15
trening ten znalazłem w internecie i wydaje mi sie sensowny ale wolałbym zebyscie sami go sprawdzili. Mam 2 ,,problemu"
1. Ćwoiczyłem w domu bbiceps dokładnie w taki sam sposób ok 10 miesięcy, czy powinienem dać inne ćwiczenie na biceps?
2.te 3 ćwiczenia na nogi są dla mnie niewykonalne z problemów zdrowotnościowych, czym mogę je zastąpić? (nie mam na tuyle dobrej równowagi aby je wykonywać)
[Ćwiczę na siłowni na której mam full osprzęt]
https://www.sfd.pl/ZAWARTOŚĆ_ODŻYWKI_BIAŁKOWEJ_W_DIECIE-t350136.html mam tez takie problemik, moze ktos coś doradzi?
Zmieniony przez - csc w dniu 2007-09-04 18:47:04
Krzysztof Piekarz
georgu
