trening- poczatkujacy

Witam!

Przejdę od razu do rzeczy, ułożyłem sobie trening po przeczytaniu artykułów na forum i prosiłbym o ocenę. Byłbym bardzo wdzięczny za pomoc i jakiekolwiek wskazówki. Zacznę od najważniejszych informacji:

Wiek: 18
Waga: 62
Wzrost: 186cm
Typowy ektomorfik

Staż: W wakacje ćwiczyłem robiąć ACT- czyli staż niecałe 2 miesiące

Cel: Zwiększenie masy, dobry wygląd.

Dieta: BRAK

Sprzęt do dyspozycji: hantelki, sztanga, ławeczka pozioma z regulacją, porecze do pompek, postaram się o drążek

--------------------------------------------------------------------

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce poz. 4x 12/10/8/6
- rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poz. 4x 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4x 10/10/10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, podchwytem 4x 12/10/8/6
- uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano 4x 12/10/8/6
- uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4x 12/10/8/6

Środa:
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 4x 12/10/8/6
- martwy ciąg na prostych nogach 4x 12/10/8/6
- wspięcia na palce ze sztangą 4x 12/10/8/6
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 4x 12/10/8/6
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10/10/10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia3x 10/10/10


Piątek:
Plecy:
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3x max
- wsiołsowanie jednorącz 4x 10/10/10/10
- podciaganie sztangi w opadzie 4x 12/10/8/6
- Wznosy barków "Sztrugsy"4x 12/12/12/12
Triceps:
- pompki na poręczach 3x 12/12/12
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce w wąskim uchwycie 4x 12/10/8/6
Przedramię:
- uginanie ramion podchwytem stojąc 3x 15/15/15
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x 15/15/15

w trening sie nie wczytywalem, ale na pierwszy rzut oka za duzo serii, pozatym bez diety daleko nie zajdziesz. wykonczysz sie szybciej niz zrobisz mase!

Haha bardzoo podobny plan do mojego :) na bicepsik proponuje ci 3 serie na kazde cwiczenie :)

wsumie moim zdaniem plan jest zaje***ty jak dla ekto daleko nie zajdziesz <<serie rob kazda po 12>> a bica po 8

Zmieniony przez - lord2u w dniu 2007-09-06 21:07:44

tak jak napisał Fafinek na bicek rób 3 serie na ćwiczenie
jechałeś już na tym planie? bo masz gdzie niegdzie za dużo powtórzeń i prawie wszędzie progresja ? Moim zdaniem za wcześnie na progresje m.in w rozpiętkach (jak na ćwiczącego 2 miesiące).Ja bym robił te serie na stałym nakładzie żeby na początek wzmocnić stawy i mięśnie

czyli zamiast progresji 4 serie po 10 np?

tak,ale najlepiej to sam zobaczysz jak ci pasuje i na ile masz siłe robić.Sam sobie układałem plan i sporo czasu poświęciłem na ich sprawdzanie zanim sobie wybrałem odpowiedni i czułem że jest dobry.Jak robie na klate to rozpietki są ostatnim ćwiczeniem.Ale mój plan jest dosyć dziwny bo jak już mówiłem sam go układałem