Pomoc i Rady

Hej!! Co myślicie o tym planie?? Przed wakacjami ćwiczyłem przez 3 miesiące w taki właśnie sposób ale na wakacjach nic bo nie miałem czasu i teraz chciałbym wrócić do ćwiczeń będę wdzięczny za poprawki i pomoc :)krytyka tez mile widziana :):):)
A to moje dane i nizej plan:
Wiek: 18
Waga: 75,5
Wzrost: 176cm

Poniedziałek: Klatka + Triceps

Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x - 20,20,15,12,10
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w dół 4x - 15,15,12,10
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w gore 3x - 12,10,8
- Rozpiętki na ławce poziomej 3x -10,8,6

Triceps:
- Wyciskanie francuskie w leżeniu 4x - 10,10,8,6
- W siadzie wyciskanie francuskie jednorącz 5x - 10,10,8,6,6
- Pompki na poręczach 4x - 8,8,6,4

Środa: Nogi + Barki

Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 4x - 10,8,6,5,
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x - 10,10,8,6,
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x - 10,10,8
- Szrugsy 4x - 15,15,12,10

Nogi:
- Przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4x - 15,15,10,8
- Wspięcia na palce z podwyższenia 4x - 15,12,10,8
- Ze sztanga na barkach zejście do siadu na krześle 4x - 10,10,8,6

Piątek: Plecy + Biceps

Plecy:
- Podciąganie do klatki, chwyt naturalny 4x - 5,4,3,3
- Podciąganie do klatki nachwytem 3x - 4,3,3
- Ściąganie drążka w siadzie szerokim uchwytem 3x - 15,12,10

Biceps:
- Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie - w podporze o kolano 5x - 12,12,10,8,8
- Uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x - 8,8,6
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x - 10,10,8,6
- Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x - 10,8,6

Klatka:15 serii, daj 11-12 mniej powtórzeń 12-6

Triceps:13 serii, daj 8-9

Środa: Nogi + Barki

Barki:15 serii, daj 10 12-8 powtórzeń, szrugsy 15

Nogi: masz maszynę do prostowania i uginania nóg?

Plecy:10 serii, daj 12-13 12-8 powtórzeń

Biceps:15 serii, daj 8-9 12-8 powtórzeń

Jeśli nie ćwiczyłeś przez wakacje to zrób teraz 1 miesiąc ACT, dopiero potem split/fbw


Zmieniony przez - jac88 w dniu 2007-09-05 16:25:10