Trening na mase do dokonczenia

A więc trening na mase do oceny i ewentualnej poprawy ale mysle ze nie bedzie jej jakos szczególnie duzo bo konsultowalem sie troche z kolegą Czawajem

Masa, progresja

PONIEDZIAŁEK
a) Klata
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 8 6
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu ma ławce skośnej głową w górę 15 12 10 8
3. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10 10 10 10
b) Triceps
1. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12 10 8
2. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10 10 10
3. Pompki w podporze tyłem 10 10 10

WTOREK
a) Plecy
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 10 10 10
2. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12 10 8 8
3.Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 15 12 10
4.Łudeczka 10 10 10 10
b) Biceps
1.Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 12 10 8
2. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12 10 8
3.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10 10 10
4. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 10 10 10

ŚRODA WOLNA

CZWARTEK
a) Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 15 12 10 8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 10 10 10
b) Kaptury
1. Wznosy barków szrugsy 10 10 10 10
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 10 10 10

PIĄTEK
a) Uda
1.Prostowanie nóg w siadzie 10 10 10 10
2. Przysiady ze sztangą na barkach 15 12 10 8
3.Hack-przysiady 12 10 8 6
b) Łydki
1.Wspięcia na palce w staniu 10 10 10
2. Wspięcia na palce w staniu siadzie 10 10 10
3. Odwrotne wspięcia w staniu 10 10 10
c) Brzuch
1.Skłony w leżeniu płasko
2.Skłony w leżeniu głowa w dół

SOBOTA I NIEDZIELA WOLNE


Zmieniony przez - elaiden w dniu 2007-09-05 19:38:31

Podaj dane o zawodniku! Najwazniejsze starz!!!!

2-3 miesiace treningu nie planowanego itp

wiek 16 lat, waga 67 kg, wzrost 182 cm

Zmieniony przez - elaiden w dniu 2007-09-05 21:13:53

PONIEDZIAŁEK
a) Klata
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 8 6 ok
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu ma ławce skośnej głową w górę 15 12 10 8 ok
3. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10 10 10 10 ok
b) Triceps
1. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12 10 8
2. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10 10 10
3. Pompki w podporze tyłem 10 10 10
Tutaj powinny dwa pierwsze ćwiczenia styknąc ale to sprawdz w trakcie treningu jak bedziesz miał spore zakwasy daj tylko dwa ćwiczenia

WTOREK
a) Plecy
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 10 10 10
2. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12 10 8 8
3.Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 15 12 10
4.Łudeczka 10 10 10 10
b) Biceps
1.Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 12 10 8
2. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12 10 8
3.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10 10 10
4. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 10 10 10
Tutaj ładnie
ŚRODA WOLNA

CZWARTEK
a) Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 15 12 10 8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 10 10 10
b) Kaptury
1. Wznosy barków szrugsy 10 10 10 10
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 10 10 10
ok
PIĄTEK
a) Uda
1.Prostowanie nóg w siadzie 10 10 10 10
2. Przysiady ze sztangą na barkach 15 12 10 8
3.Hack-przysiady 12 10 8 6
b) Łydki
1.Wspięcia na palce w staniu 10 10 10
2. Wspięcia na palce w staniu siadzie 10 10 10
3. Odwrotne wspięcia w staniu 10 10 10
c) Brzuch
1.Skłony w leżeniu płasko
2.Skłony w leżeniu głowa w dół

Brzuch widze ze tylko raz masz wpisany dołoż go 3 razy w tyg do tego fajna dieta i trening ładny nic tylko ćwiczyć pozdro