Mój pierwszy plan do oceny!!

Staż:4miesiące
Wiek:19
Proszę o ocenę i ewentualne poprawki. Brak ławki łamanej :/


PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 6 serii 12powt. - po drugiej serii zwiększenie ciężaru
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 12powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4serie 12powt.
Triceps:
- wyciskanie wąskim chwytem 3 serie 12powt.
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 12powt.
- pompki na poręczach 3 serie 12powt.

ŚRODA Grzbiet:
- podciąganie się na trzepaku szerokim nachwytem do karku 3 serie 8powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie po 12powt.
- martwy ciąg 3 serie 12powt.
- podciąganie się na trzepaku szerokim nachwytem do brody 3 serie 8powt - nie wiem czy nie dubluję ćwiczenia???
- szrugsy 3 serie 10powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4 serie 10-12powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo: 4 serie 10-12powt.
- młotki 4 serie po 10 powt. na rękę
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie 12powt.

PIĄTEK
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 3 serie po 12-15powt.
- przysiady wykroczne 3 serie po 10-12powt.
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 20-40powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 20-40powt.
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie po 10 powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po 8powt.

w sumie nie widze zastrzezen do tego planu mozesz nim pojechac spokojnie ale klate na prostej masz za duzo seri po co ci 6 serii po 12 powtórzen duzo nie znaczy dobrze. I mało motylka widze w cwiczeniach pleców.

co do klaty to zrob 2 serie rozgrzewkowe i 3 serie prawidlowe w pierwszym cwiczeniu... dorzuc tez jakis skos do tego, np 3 serie na skosie po 12-15 powtorzen. rozpietki zazwyczaj robi sie na koncu zeby rozciagnac miesnie. na bary malo cwiczen tez cos dorzuc.. ale ogolem plan jest ok. pozdro

Dzięki wielkie za odpowiedź! zmniejsze serie na klate w pierwszym ćwiczeniu i dorzuce cos na barki ale niestety nie mam ławki skośnej:/ także skos odpada i stąd musiałem dać wyciskanie sztangielek na prostej:/
-A jeśli chodzi o te serie rozgrzewkowe to robić je mniejszym ciężarem i też 12 powtórzeń?

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 6 serii 12powt.> drugie plaskie wyciskanie zbedne wg mnie
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 12powt. 3x10
- wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4serie 12powt. >daj jako 1 lepsze pobudzenie niz sztanaga.
+1 cwiczenie mp. przenoszenie sztangielki nag glowa.

triceps ok imo mozesz zamienic 1 cw z 2-gim.

grzbiet drazek 3xmax
albo do brody albo do karku.

uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4 serie 10-12powt. >podchwytem
uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo: 4 serie 10-12powt.
młotki 4 serie po 10 powt. na rękę > zbedne. jesli juz to mniejsz serie po 3 w kazdym cwiczeniu.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie 12powt. >3x max
+ uginanie podchwytem

Nogi mozesz cwiekszyc serie do 4 rech.

Barki brakuje czegos na przod i tyl barkow.

serie rozgrzewkowe robisz lżejszym ciężarem i dochodzisz do prawidłowego jakim ćwiczysz w seriach np: rozgrzewka 20kg potem 40kg i serie 60+