Poniedziałek:
Klatka:
-wyciskanie sztangi progresja 10,10,8,6,4
-unoszenie sztangi na skosie 10,10,8,8,
-rozpiętki 12,10,10,8,6
Triceps:
-sztanga do czoła 12,10,10,8,8
-unoszenie sztangielek lezac na brzuchu 10,10,10
-wyciskanie francuzkie oburącz 12,10,10
Brzuch
-unoszenie nóg leżąc na lawce pł. 15,15,15,15
-spięcia tułowia 15,15,15,15
Wtorek:
Plecy:
-wyciskanie sztangi do klatki na ławeczce progresja 10,10,8,6,4
-wiosłowanie do brzucha sztanga 12,10,10,8
-martwy ciąg 10,8,6,4
-skłony "dzien dobry" 12,10,10
-sztrugsy sztangielkami 14,12,10
Biceps
-uginanie ramion ze sztangą progresja 12,10,8,6,4
-uginanie z chwytem mlotkowym 10,10,10,8
-uginanie w podporze na kolanie sztangielki 10,10,8,8
-uginanie w siadzie z chwyt. Mlotkowym i suplim. 10,8,8
Czwartek:
Barki
-wyciskanie sztangi zza głowy prog. 12,10,8,6,4
-arnoldki 12,10,10,8
-sztanga do brody stojąc 10,10,8,8
-podnoszenie sztangielek bokiem 10,10,8,8
Brzuch
-unoszenie nóg leżąc na lawce pł. 15,15,15,15
-spięcia tułowia 15,15,15,15
Piątek:
Nogi
-wyprosty na maszynie 20,18,16,16
-zginanie na maszynie 18,16,16,14
-wsparcia na palcach ze sztanga na barkach 14,12,10
Biceps (lżejszy)
-zginanie ze sztangą prog 12,10,8,6
-uginanie chwytem mlotk stajac z supl.12,10,10
-zginanie w podporze na kolanie 12,10
Przedramię
-zginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 12,10,10,8,6
-zginanie nadgarstków nachwytem ze sztangielk. 12,10,10,8
-zginanie „sprężyny" z róznym kątem w łokciu 18,16,14
po zakonczeniu kazdej partii pompki 2 x 12 , przerwy po 1,30min