PONIEDZIAŁEK
*klata:
1.Wyciskanie sztangielek na płaskiej 3x10-12 (stały ciężar)
2.Wyciskanie sztangi na skosie 12-10-8-8 (progresja)
3.Rozpiętki na płaskiej 4x10
+2x max pompki
WTOREK
*Biceps,triceps,przedramię (superseria)
1A.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 15,12,12,12 [(1<2=3=4)]
2B."Francuskie" wyciskanie sztangi od czoła w leżeniu na ławce 12,12,12,12 (stały ciężar)
2A.Uginanie ramion ze sztangielką w oparciu o kolano 12,12,12 (stały ciężar)
2B.Wyciąg nadchwytem 15,15,15 (stały ciężar)
3A.Uginanie nadgarstków podchwytem max,max,max (stały ciężar)
3B.Zwijanie sznurka max,max,max (stały ciężar)
CZWARTEK
*Plecy
1.1.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia podchwytem 4x12 (stały ciężar)
2.Podciąganie końca sztangi jednorącz 12-10-8 (progresja)
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki 12-10-8-8 (progresja)
4.Kaptury (superseria) 4s sztangą z przodu+ 4s hantlami (stały ciężar)
PIĄTEK
*Barki
1.Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6 (progresja)
2.Wyciskanie sztangielek 3x12-15 (stały ciężar)
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10-12 (stały ciężar)
4.Podciąganie sztangi do brody 12-10-8 (progresja)