Powrót na siłownie po 2 miesiącach

A więc tak jak w temacie mam zamiar wrócić na siłownie po dwóch miechach. I mam zamiar również zacząć stosować dietę bo do tej pory olewałem ten temat raczej i chce jeszcze dorzucić do tego jakieś odżywki...
Mój trening wygląda tak:
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-Prostowanie ramion na wyciągu do tricepsu 4 serie po 8powt.

Wtorek:
Plecy:
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x12
-Wiosłowanie sztangą / sztangielkami w opadzie tułowia 3-4x12
-Wiosłowanie z linką wyciągu górnego/ściaganie uchwytu wyciągu górnego do klatki 3x12

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac/stojąc (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt.

Czwartek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.

Kaptury:
- wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.

Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- wyprostny na maszynie siedzac 4 serie po 10powt.
- uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt.

Dieta którą pomogli mi ułożyć kiedyś ułożyć osoby z tego forum:

Śniadanie:
śniadanie do wyboru np.płatki, ser biały, jajka, ciemne pieczywo, suszone owoce, całą gamę warzyw.
2 śniadanie:
2-3 kanapki z chlebem razowym serem lub wędliną
Obiad:
Jakaś tam zupa. Do tego porcja ryżu, kaszy lub makaronu, mięsko i surówka.
po 2 godzinach od obiadu na trening
po treningu:
Owoc jakiś lub ciastka ryżowe.
godzina po treningu:
Np.biały ryż z porcją mięska i do tego warzywa.
kolacja:
Na kolacje do wyboru znowu jajka, ser, ryby, mięso do tego węglowodany, zdrowe tłuszcze i warzywa.

No i to tyle a co do odżywek w centrum handlowym postawili stoisko z odżywkami i wczoraj rozmawiałem ze sprzedawcą i powiedział że na początek byłaby dobra niejaka Masówka. I do tego wszystkiego mam zamiar dorzucić jeszcze 6 weidera o ile znowu nie wymiękne I chciałbym paru porad szczególnie w sprawach odżywek bo nie mam o tym zielonego pojęcia praktycznie. I jeszcze jak obchodzić się po takiej przerwie z ciężarami zaczynać od wyników na których skończyłem przed wakacjami czy zmniejszyć zdecydowanie ?

sproboj cos w stylu ACT tylko na wieksze grupy miesniowe po 2 cw.

powt. miedzy 10-15 pociagnij tak przed mierwszy miesiac nie ma sie co spieszyc. nadmiar checi jest niewskazany;-PP

lub tez mozesz sie skupic tylko na glownych cwiczeniach tj np. MC, przysiad, wyciskania gdzie angazuje sie wiele miesni.

z tyg. na tydzien mozesz zwiekszac intensywnosc

Zmieniony przez - 50 Dollars w dniu 2007-09-06 15:44:30

j.w.
nic dodac, nic ujac..co do treningu,a diete doszlifuj w tym czasie, z odzywek masowka (gajner) jako uzupelnienie..

ACT to już robiłem dlatego teraz robie ten co podałem. Co do diety to co masz na myśli ??

Zmieniony przez - Roni15 w dniu 2007-09-06 19:04:40

a ja Ci mowie zebys sie zastosowal to naszych rad.

z dieta chodzi o to zebys stopniowa zwiekszal ww. t i bialka. wraz z powrotem do formy.

2 miechy to spory okres czasu.

maly666 jesli sie myle to mnie popraw.

jak 50$... trening - stopniowo zwiekszsz intensywnosc, tak samo dieta.. powoli, systematycznie zwiekszasz ww,b i ograniczasz tluszcze.. wszystko z umiarem, tak by na "pelne obroty" wejsc dopiero po 4-6tygodniach.
gdybys od razu chcial wszystko to miesnie moglyby tego nie wytrzymac, a od "idealnie dopracowanej"diety by ci d.u.p.e rozerwalo

Zmieniony przez - mały666 w dniu 2007-09-06 23:37:33

łoj bylo juz kilka takich przypadkow tu ma forum chlopakow co chcieli za szybko dosc do wszystkiego pojawiaja sie co jakis czas i opowiadaj jak to jest takich nazywa sie tu ginomenem

wiec uwazaj chyba nie chcesz byc kolejnym

Zmieniony przez - 50 Dollars w dniu 2007-09-06 23:52:17

Dobra czyli z treningiem powoli dietę też stopniowo wprowadzać a co z odżywkami ??

jesli zajdzie taka potrzeba, to uzupelnij diete bialkiem, czy gajnerem, ale dopiero wtedy gdy wejdziesz juz na ciezkie treningi..narazie obejdzie sie bez..

Narzuciłem małe poprawki do treningu ponieważ szkoła uniemożliwia mi chodzenie 4 razy w tygodniu dlatego te same ćwiczenia rozłożyłem na 3 dni i rozłożyłem je w taki sposób:
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt.

TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-Prostowanie ramion na wyciągu do tricepsu 4 serie po 8powt.

Środa:
Plecy:
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x12
-Wiosłowanie sztangą / sztangielkami w opadzie tułowia 3-4x12
-Wiosłowanie z linką wyciągu górnego/ściaganie uchwytu wyciągu górnego do klatki 3x12

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac/stojąc (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt.

BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.


Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- wyprostny na maszynie siedzac 4 serie po 10powt.
- uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt.

Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt.

Kaptury:
- wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.

Daję tą małą poprawkę tutaj ponieważ nie wiem czy to ma jakieś znaczenie że danego dnia robię to i to.