Poniedziałek:Klatka
1.Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 12-10-10-8
2.Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore 12-10-8-6
3.wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa do dolu 12-10-8-6
4.rozpietki sztangielkami na lawce poziomej 3x12
Wtorek:Barki,Nogi
1.wyciskanie sztangielek siedzac 12-10-10-8
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-10-8
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x10
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12-10-10-8
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12-10-10-8
4WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x20
sroda:wolne
Czwartek:biceps.triceps
1.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA;MODLITEWNIKU 12-10-10-8
2.POMPKI NA PORĘCZACH 12-10-10-8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12-10-10
4.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 12-10-10
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA 3x10 +zwijanie i rozwijanie linki z ciezarkiem (miesnie przedramienia)
6.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10
Piatek:Plecy
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM nachwyt do brody 4x10
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12-10-10-8
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12-10-10-8
4.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x12
SObota niedziela wolne
brzuch 3 razy w tygodniu
idz w strone swiatla